8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Có thể bạn quan tâm:
Tính số liệu tập luyện để chạy bộ đúng cách
Vì sao bạn cần có huấn luyện viên chạy bộ?
5 lỗi thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy bộ
Bạn có đang chạy địa hình và mong muốn được cải thiện thành tích của mình trong các cuộc thi?
Chạy địa hình đòi hỏi sự dẻo dai của đôi chân khác so với chạy đường bằng.
Nếu muốn cải thiện thành tích trong những giải chạy địa hình sắp tới, hãy tập bổ trợ 8 động tác hiệu quả dưới đây.

1. Ngồi xổm cầm dây quá đầu (Overhead Squat)

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm một sợi dây chun, giơ quá đầu.
Hạ người xuống, đùi vuông góc với sàn thì đứng lên. Làm từ 10-15 lần. Làm 3 hiệp.

2. Ngồi xổm một chân (Single-Leg Half Squat)

Đứng thẳng, co một chân, hạ người xuống ở nửa mức tiêu chuẩn của động tác squat.
Làm 5-7 lần mỗi chân được tính là 01 hiệp. Làm 3-5 hiệp trong những ngày tập chân.

3. Giữ thăng bằng một chân (Single-Leg Balance)

Động tác này luyện cho bạn khả năng giữ thăng bằng. Đứng thẳng, co một chân, giữ nguyên trong 30 giây, đổi chân.
Làm 5 hiệp và tăng dần lên 60 giây mỗi chân.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria (Bulgarian Split Squat)

Quay người lại chiếc ghế, đặt một chân lên, hạ người xuống như động tác squat. Làm 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 hiệp.

5. Chống đẩy (Push-Up)

Tay sao cần chống đẩy khi chạy chủ yếu sử dụng đến chân? Bài chống đẩy không chỉ giúp bạn có đôi tay khỏe hơn,
giúp bạn leo trèo trên những đoạn đồi núi cao… mà còn giúp cơ hông khỏe hơn. Làm 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

6. Kéo xà (Pull-Up)

Bạn cần một thanh xà. Kéo xà 10 lần, làm trong 3 hiệp là đạt yêu cầu.

7. Căng cơ bằng ống xốp (Foam Roller Pectoral Stretch)

Bài tập này luyện cơ vai, cơ lưng… Nằm úp trên sàn, để ống xốp xuống dưới một tay, đưa tay sang ngang (quan sát hình mẫu).

8. Bài luyện lồng ngực (Thoracic Mobilization)

Nằm trên sàn, để ống xốp dưới lưng, hai tay để sau đầu, gồng cơ hông lên giống động tác crunches.
Ngoài luyện cơ bụng thì lực chủ yếu tác động lên ngực, khiến bạn có cơ ngực khỏe hơn.
Những bài tập này có thể tập cùng một ngày hoặc tập xen kẽ trong những buổi tập chân hoặc tập các nhóm cơ khác.
Trên đây là 8 động tác bổ trợ cho vận động viên chạy địa hình cải thiện được thành tích của mình.
Các bạn có ý kiến gì về các bài tập này hãy comment bên dưới nhé.
Nếu bạn cần một đôi giày chạy địa hình hãy liên hệ tại đây

via GIPHY

Thanh Mai
Bài viết 8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.


from WordPress http://bit.ly/2IvDYBE