Kế hoạch giúp bạn tập chạy 5 km trong 6 tuần

Có thể bạn quan tâm
Cụ bà 100 tuổi tập chạy, lập hàng loạt kỷ lục khi đã 103 tuổi
Tiểu ra máu sau khi chạy bộ: nguyên nhân và cách điều trị
Làm sao để chạy bộ đúng cách cho người bị hen suyễn viêm xoang?
Bạn muốn tập chạy bộ mà chưa biết bắt đầu từ đâu? Bản kế hoạch tập luyện trong 6 tuần sau đây sẽ giúp bạn đạt mục tiêu chạy được cự li 5km.
Kế hoạch tập chạy 5km có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, tăng dần thời gian đôi chân di chuyển trên mặt đất (nếu bạn chọn tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể sẽ dần thích nghi với những sự thay đổi, giúp bạn chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn sang chế độ chạy nhiều hơn.

Tuần 1

Ngày 1: Đi bộ/chạy 15 phút
Ngày 2: Nghỉ không tập luyện
Ngày 3: Đi bộ/ chạy bộ 20 phút
Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/giãn cơ
Ngày 5: Nghỉ không tập luyện
Ngày 6: Chạy 1 phút+ đi bộ 2 phút thực hiện 8 lần
Ngày 7: Nghỉ không tập luyện

Tuần 2

Ngày 1: Chạy 1 phút + đi bộ 2 phút thực hiện 10 lần
Ngày 2: Nghỉ không tập luyện
Ngày 3: Chạy 2 phút +đi bộ 2 phút thực hiện 6 lần
Ngày 4:Nghỉ không tập luyện
Ngày 5: Tập thể dục nhẹ, giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ không tập luyện
Ngày 7: Chạy 1 phút đi bộ 1 phút thực hiện 10 lần

Tuần 3

Ngày 1: nghỉ không tập luyện
Ngày 2: Tập bổ trợ đạp xe, bơi … trong 30 phút
Ngày 3: Nghỉ không tập luyện
Ngày 4: Chạy 2 phút + đi bộ 2 phút thực hiện 8 lần
Ngày 5+6: Nghỉ không tập luyện
Ngày 7: Chạy 3 phút + đi bộ 2 phút thực hiện 8 lần

Tuần 4

Ngày 1; Nghỉ không tập luyện
Ngày 2: Chạy bộ 4 phút + đi bộ 2 phút thực hiện 5 lần
Ngày 3: Nghỉ không tập luyện
Ngày 4: Chạy bộ 5 phút + đi bộ 3 phút thực hiện 4 lần
Ngày 5: Tập thể dục nhẹ, giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ không tập luyện
Ngày 7: Chạy/ đi bộ 35 phút( đi bộ càng ít càng tốt)

Tuần 5

Ngày 1: Nghỉ không tập luyện
Ngày 2: Tập bổ trợ Đạp xe, bơi… trong 45 phút
Ngày 3: Nghỉ không tập luyện
Ngày 4: Chạy 10 phút + đi bộ 3 phút thực hiện 3 lần
Ngày 5: Nghỉ không tập luyện
Ngày 6: Tập thể dục nhẹ giãn cơ
Ngày 7: Chạy/đi bộ trong 40 phút ( đi bộ càng ít càng tốt)

Tuần 6

Ngày 1: Nghỉ không tập luyện
Ngày 2: Nghỉ không tập luyện
Ngày 3: Chạy 15 phút + đi bộ 3 phút thực hiện 3 lần
Ngày 4: Nghỉ không tập luyện
Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút/ giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ không tập luyện
Ngày 7: Chạy 5 km

Kế hoạch giúp bạn tập chạy 5 km trong 6 tuần, bạn có thể chạy được 5km

Bạn có thể lưu plan chạy 5km về điện thoại (hình ảnh có độ phân giải cao) để xem hoặc in để tập theo. Chúc bạn thành công!

via GIPHY

Thanh Phong
Bài viết Kế hoạch giúp bạn tập chạy 5 km trong 6 tuần đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.


from WordPress http://bit.ly/2KjRUBT