Tính số liệu tập luyện để chạy bộ đúng cách

Có thể bạn quan tâm:
Vì sao bạn cần có huấn luyện viên chạy bộ?
5 lỗi thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy bộ
5 chấn thương khi chạy bộ và cách cấp cứu
Khi bạn đăng ký tham dự một giải chạy bạn có quan tâm đến kết quả chung cuộc?
Nếu có thì ngoài chế độ tập luyện ăn uống, bạn cần phải theo dõi các số liệu tập luyện
Đế bạn biết mình có đang tiến bộ hay không, có đang chạy bộ đúng cách từ đó đưa ra các kế hoạch tập cho phù hợp
Trước tiên, bạn hãy nhập thông số vào bảng dưới đây để máy tính dự đoán các thông số phù hợp nhất với bạn:

Chạy thả lỏng (Easy runs)

Những huấn luyện viên chạy hàng đầu thế giới khuyên rằng bạn nên dành từ 80-90% thời gian
tập hàng tuần là những bài chạy thả lỏng. Chạy thả lỏng giúp bạn tăng cơ bắp,phát triển hệ
xương, đốt năng lượng thừa và dẻo dai hơn…

Chạy nhanh không thay đổi tốc độ (Tempo run)

Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình
mà bạn áp dụng trong các buổi chạy hàng ngày. Tempo Run giúp bạn cải thiện dáng chạy và tích
lũy khả năng chịu đựng của cơ thể.Tempo Run thường có hai loại: chạy bền không thay đổi tốc độ
(tự chọn) từ 5-10km và chạy biến tốc dài cộng chạy thả lỏng ngắn (ví dụ chạy 4 lần 1km với
pace 4 (4 phút/km), sau đó đi bộ nhanh giữa các lần chạy). Bạn chỉ nên có một Tempo Run trong một tuần.

Chạy VO2-max 

VO2-max là chỉ số tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Một buổi chạy
VO2-max tiêu chuẩn thường là 6 lần 800m với pace 4-6 và đi bộ xen kỹ giữa các lần chạy.
Cũng chỉ nên có một chạy VO2-max trong một tuần.

Chạy tốc độ (Speed-form run)

Kiểu tập này giúp bạn cải thiện dáng chạy và tốc độ. Những bài tập này tốt cho các lần chạy từ 800m
đến 5km của bạn. Bài tập tiêu chuẩn dạng này là 8 lần 400m với pace 3-4, đi bộ giữa các lần chạy.
Một lần chạy tốc độ trong tuần là lý tưởng.

via GIPHY

Yasso 800s

Đây là phương pháp tập của Bart Yasso, người đã từng chạy trên 50 marathon và ultramarathon.
Ví dụ, nếu bạn muốn chạy marathon (42km) trong khoảng thời gian 3:30 hay 4:45 thì bạn nên tập luyện
để có thể chạy được 800m trong 10 lần liên tiếp với pace 3:30 hoặc 4:45…
Yasso 800s nên áp dụng một lần một tuần.
Chạy dài (Long run)
Chạy dài là bài tập bắt buộc trong các giáo án tập luyện chinh phục marathon. Bài tập này quyết định
xem bạn có hoàn thành được quãng đường bạn mong muốn hay không. Chạy dài với pace thả lỏng
một lần mỗi tuần hoặc chạy bán dài (15-21km)
mỗi lần một tuần là phù hợp nhất (nên có một ngày nghỉ hoàn toàn).
Trên đây là cách tính số liệu để bạn có thể chạy bộ đúng cách
Bạn có ý kiến gì về vấn đề này hãy comment bên dưới nhé
Ngoài ra để việc tập luyện của mình tốt hơn thì ngoài chế độ dinh dưỡng tốt bạn nên bổ sung
năng lượng để có thể đạt thành tích tốt nhất. Các loại năng lượng bổ sung bạn xem   tại đây

Thanh Mai

Bài viết Tính số liệu tập luyện để chạy bộ đúng cách đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.


from WordPress http://bit.ly/2QWLF7L