13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng nhận

Bắt nguồn từ tiếng Phạn là từ yuji, nghĩa là ách hay liên hiệp, yoga là một môn tập luyện cổ xưa kết hợp tâm trí và cơ thể .

Nó kết hợp các bài tập thở, thiền và tư thế được thiết kế để khuyến khích thư giãn và giảm căng thẳng.

Thực hành yoga được cho là mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất, mặc dù không phải tất cả những lợi ích này đều được khoa học xác nhận.

Bài viết này đưa ra 13 lợi ích dựa trên bằng chứng khoa học của yoga.

Có thể làm giảm căng thẳng

Yoga được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm sự tiết ra cortisol, hormone gây căng thẳng chính trong cơ thể.

Một nghiên cứu đã chứng minh tác dụng mạnh mẽ của yoga đối với căng thẳng bằng cách theo dõi 24 phụ nữ tự nhận mình là người vô cảm.

Sau chương trình yoga kéo dài ba tháng, những phụ nữ này có nồng độ cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và trầm cảm thấp hơn.

Một nghiên cứu khác với 131 người có kết quả tương tự, cho thấy 10 tuần tập yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng . Nó cũng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần.

Khi được tập luyện đơn lẻ hoặc cùng với các phương pháp giảm căng thẳng khác, chẳng hạn như thiền, yoga có thể là một cách mạnh mẽ để kiểm soát căng thẳng.

TÓM TẮT:
Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm căng thẳng và giảm mức độ hormone cortisol gây căng thẳng.

Xem Trà Smooth Move là gì và nó có giúp giảm cân không?

Làm giảm sự lo lắng

Nhiều người bắt đầu tập yoga như một cách để đối phó với cảm giác lo lắng.

Thật thú vị, có khá nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm lo lắng.

Trong một nghiên cứu, 34 phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu đã tham gia các lớp yoga hai lần mỗi tuần trong hai tháng.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ lo lắng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác theo dõi 64 phụ nữ mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), được đặc trưng bởi sự lo lắng và sợ hãi nghiêm trọng sau khi tiếp xúc với một sự kiện chấn thương.

Sau 10 tuần, những phụ nữ tập yoga mỗi tuần một lần có ít triệu chứng PTSD hơn. Trên thực tế, 52% người tham gia không còn đáp ứng các tiêu chí cho PTSD nữa.

Không hoàn toàn rõ ràng chính xác làm thế nào yoga có thể làm giảm các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc có mặt trong lúc này và tìm cảm giác bình yên, điều này có thể giúp điều trị chứng lo âu.

TÓM TẮT:
Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện yoga có thể dẫn đến giảm các triệu chứng lo âu.

Có thể làm giảm viêm

Ngoài việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện yoga cũng có thể làm giảm viêm.

Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh viêm nhiễm, như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Một nghiên cứu năm 2015 đã chia 218 người tham gia thành hai nhóm: những người tập yoga thường xuyên và những người không tập. Cả hai nhóm sau đó thực hiện các bài tập vừa phải và gắng sức để gây căng thẳng.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ viêm thấp hơn so với những người không tập luyện.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy 12 tuần tập yoga đã làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người sống sót sau ung thư vú với tình trạng mệt mỏi kéo dài.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng có lợi của yoga đối với chứng viêm, nhưng những phát hiện này chỉ ra rằng nó có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh do viêm mãn tính gây ra.

TÓM TẮT:
Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể và giúp ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Từ việc bơm máu đi khắp cơ thể đến việc cung cấp các mô với các chất dinh dưỡng quan trọng, sức khỏe của trái tim bạn là một thành phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể.

Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn so với những người không tập.

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Hạ huyết áp có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề này.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc kết hợp yoga vào lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu đã theo dõi 113 bệnh nhân mắc bệnh tim, xem xét tác động của việc thay đổi lối sống bao gồm một năm tập luyện yoga kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống và kiểm soát căng thẳng.

Những người tham gia đã thấy giảm 23% tổng lượng cholesterol và giảm 26% lượng cholesterol xấu LDL. Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim dừng lại ở 47% bệnh nhân.

Không rõ có bao nhiêu vai trò của yoga so với các yếu tố khác như chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó có thể giảm thiểu căng thẳng, một trong những tác nhân chính gây ra bệnh tim.

TÓM TẮT:
Tập luyện yoga đơn lẻ hoặc kết hợp với lối sống lành mạnh, yoga có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem Thực đơn giảm cân 2000 calo: danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Cải thiện chất lượng cuộc sống

Yoga ngày càng trở nên phổ biến như một liệu pháp bổ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống cho nhiều cá nhân.

Trong một nghiên cứu, 135 người cao niên được chỉ định tham gia sáu tháng tập yoga, đi bộ hoặc nhóm kiểm soát. Thực hành yoga cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống, cũng như tâm trạng và mệt mỏi, so với các nhóm khác.

Các nghiên cứu khác đã xem xét làm thế nào yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng ở bệnh nhân ung thư.

Một nghiên cứu đã theo dõi những phụ nữ bị ung thư vú đang trải qua hóa trị. Yoga giảm các triệu chứng của hóa trị liệu, chẳng hạn như buồn nôn và nôn, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Một nghiên cứu tương tự đã xem xét tám tuần tập yoga ảnh hưởng đến phụ nữ bị ung thư vú như thế nào. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người phụ nữ đã bớt đau đớn và mệt mỏi với những cải thiện về mức độ sinh lực, chấp nhận và thư giãn.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường tinh thần, cải thiện chức năng xã hội và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư.

TÓM TẮT:
Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và có thể được sử dụng như một liệu pháp bổ trợ cho một số điều kiện.

Có thể chống trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác dụng chống trầm cảm và có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Điều này có thể là do yoga có thể làm giảm mức độ cortisol , một loại hormone gây căng thẳng ảnh hưởng đến mức độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thường liên quan đến trầm cảm.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chương trình phụ thuộc vào rượu đã thực hành Sudarshan Kriya, một loại yoga cụ thể tập trung vào nhịp thở.

Sau hai tuần, những người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm và mức độ cortisol thấp hơn. Họ cũng có mức ACTH thấp hơn, một loại hormone chịu trách nhiệm kích thích giải phóng cortisol

Các nghiên cứu khác đã có kết quả tương tự, cho thấy mối liên quan giữa luyện tập yoga và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Dựa trên những kết quả này, yoga có thể giúp chống trầm cảm, một mình hoặc kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống.

TÓM TẮT:
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm bằng cách ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone gây căng thẳng trong cơ thể.

Có thể làm giảm đau mãn tính

Đau mãn tính là một vấn đề dai dẳng ảnh hưởng đến hàng triệu người và có một loạt các nguyên nhân có thể, từ chấn thương đến viêm khớp.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập luyện yoga có thể giúp giảm nhiều loại đau mãn tính.

Trong một nghiên cứu, 42 cá nhân mắc hội chứng ống cổ tay hoặc bị nẹp cổ tay hoặc tập yoga trong 8 tuần.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, yoga đã được tìm thấy có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện sức mạnh cầm nắm hơn là nẹp cổ tay.

Một nghiên cứu khác vào năm 2005 cho thấy yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người tham gia bị viêm xương khớp đầu gối.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày của bạn có thể có lợi cho những người bị đau mãn tính.

TÓM TẮT:
Yoga có thể giúp giảm đau mãn tính trong các điều kiện như hội chứng ống cổ tay và viêm xương khớp.

Có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến béo phì, huyết áp cao và trầm cảm, trong số các rối loạn khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp yoga vào thói quen của bạn có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn .

Trong một nghiên cứu năm 2005, 69 bệnh nhân cao tuổi được chỉ định tập yoga, chuẩn bị thảo dược hoặc là một phần của nhóm đối chứng.

Nhóm yoga ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy được nghỉ ngơi tốt hơn vào buổi sáng so với các nhóm khác.

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác dụng của yoga đối với giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư hạch. Họ thấy rằng nó làm giảm rối loạn giấc ngủ, cải thiện chất lượng và thời gian ngủ và giảm nhu cầu dùng thuốc ngủ.

Mặc dù cách thức hoạt động của nó không rõ ràng, yoga đã được chứng minh là làm tăng bài tiết melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Yoga cũng có tác dụng đáng kể đối với chứng lo âu, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng – tất cả những người đóng góp phổ biến cho các vấn đề về giấc ngủ.

TÓM TẮT:
Yoga có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ vì tác dụng của nó đối với melatonin và tác động của nó đối với một số người đóng góp phổ biến cho các vấn đề về giấc ngủ.

Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng

Nhiều người thêm yoga vào thói quen tập thể dục để cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.

Có một nghiên cứu đáng kể ủng hộ lợi ích này, chứng minh rằng nó có thể tối ưu hóa hiệu suất thông qua việc sử dụng các tư thế cụ thể nhắm mục tiêu linh hoạt và cân bằng.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của 10 tuần tập yoga đối với 26 vận động viên nam. Tập yoga làm tăng đáng kể một số biện pháp linh hoạt và cân bằng, so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác đã chỉ định 66 người cao tuổi tham gia tập yoga hoặc calisthenics, một loại bài tập trọng lượng cơ thể.

Sau một năm, tổng số linh hoạt của nhóm yoga đã tăng gần bốn lần so với nhóm calisthenics .

Một nghiên cứu năm 2013 cũng cho thấy tập luyện yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động ở người cao tuổi.

Thực hành chỉ 15 – 30 phút tập yoga mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho những người muốn tăng cường hiệu suất bằng cách tăng tính linh hoạt và cân bằng.

TÓM TẮT:
Nghiên cứu cho thấy luyện tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt.

Có thể giúp cải thiện hơi thở

Pranayama, hay thở yoga, là một thực hành trong yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở thông qua các bài tập và kỹ thuật thở.

Hầu hết các loại yoga kết hợp các bài tập thở này, và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập yoga có thể giúp cải thiện hơi thở.

Trong một nghiên cứu, 287 sinh viên đại học đã tham gia một lớp học kéo dài 15 tuần, nơi họ được dạy nhiều tư thế yoga và các bài tập thở. Vào cuối cuộc nghiên cứu, họ đã tăng đáng kể năng lực sống.

Dung tích sống (vital capacity) là thước đo lượng không khí tối đa có thể bị tống ra khỏi phổi. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh phổi, các vấn đề về tim và hen suyễn.

Một nghiên cứu khác vào năm 2009 cho thấy tập thở bằng yoga giúp cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở bệnh nhân hen nhẹ đến trung bình.

Cải thiện hơi thở có thể giúp xây dựng sức bền, tối ưu hóa hiệu suất và giữ cho phổi và tim khỏe mạnh.

TÓM TẮT:
Yoga kết hợp nhiều bài tập thở, có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp và phổi.

Có thể làm giảm chứng đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là những cơn đau đầu tái phát nghiêm trọng ảnh hưởng đến khoảng 1 trong số 7 người Mỹ mỗi năm.

Theo truyền thống, chứng đau nửa đầu được điều trị bằng thuốc để làm giảm và kiểm soát các triệu chứng.

Tuy nhiên, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy yoga có thể là một liệu pháp bổ trợ hữu ích để giúp giảm tần suất đau nửa đầu.

Một nghiên cứu năm 2007 đã chia 72 bệnh nhân bị chứng đau nửa đầu thành một liệu pháp yoga hoặc nhóm tự chăm sóc trong ba tháng. Thực hành yoga dẫn đến giảm cường độ, tần suất và đau đầu so với nhóm tự chăm sóc.

Một nghiên cứu khác đã điều trị cho 60 bệnh nhân bị đau nửa đầu bằng cách chăm sóc thông thường có hoặc không có yoga. Tập yoga giúp giảm tần suất và cường độ đau đầu nhiều hơn so với chăm sóc thông thường.

Các nhà nghiên cứu cho rằng tập yoga có thể giúp kích thích dây thần kinh phế vị, được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm giảm chứng đau nửa đầu.

TÓM TẮT:
Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể kích thích dây thần kinh phế vị và giảm cường độ và tần suất đau nửa đầu, tập luyện đơn lẻ hoặc kết hợp với chăm sóc thông thường.

Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn uống chánh niệm, còn được gọi là ăn trực quan, là một khái niệm khuyến khích tập trung trong khi ăn.

Đó là chú ý đến hương vị, mùi và kết cấu thực phẩm của bạn và nhận thấy bất kỳ suy nghĩ, sự nhạy cảm hoặc cảm giác bạn trải nghiệm trong khi ăn.

Thực hành này đã được chứng minh là thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng giảm cân và điều trị các hành vi ăn uống không điều độ.

Bởi vì yoga tập trung tương tự vào chánh niệm, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể được sử dụng để khuyến khích các hành vi ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu đã kết hợp yoga vào chương trình điều trị rối loạn ăn uống ngoại trú với 54 bệnh nhân, phát hiện ra rằng yoga giúp giảm cả triệu chứng rối loạn ăn uống và bận tâm với thức ăn.

Một nghiên cứu nhỏ khác đã xem xét cách yoga ảnh hưởng đến các triệu chứng rối loạn ăn uống, một rối loạn đặc trưng bởi ăn quá nhiều bắt buộc và cảm giác mất kiểm soát.

Yoga đã được tìm thấy để làm giảm các giai đoạn ăn nhạt, tăng hoạt động thể chất và giảm cân nhỏ.

Đối với những người có và không có rối loạn hành vi ăn uống, thực hành chánh niệm thông qua yoga có thể hỗ trợ phát triển thói quen ăn uống lành mạnh.

TÓM TẮT:
Yoga khuyến khích chánh niệm, có thể được sử dụng để giúp thúc đẩy ăn uống chánh niệm và thói quen ăn uống lành mạnh.

Có thể tăng sức mạnh

Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, yoga là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục vì lợi ích tăng cường sức mạnh của nó.

Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong yoga được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời – một loạt các tư thế nền tảng thường được sử dụng như khởi động – sáu ngày một tuần trong 24 tuần.

Họ đã trải qua một sự gia tăng đáng kể về sức mạnh trên cơ thể, sức chịu đựng và giảm cân. Phụ nữ cũng giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2015 đã có những phát hiện tương tự, cho thấy 12 tuần luyện tập đã dẫn đến sự cải thiện về sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt ở 173 người tham gia.

Dựa trên những phát hiện này, luyện tập yoga có thể là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sức bền, đặc biệt là khi được sử dụng kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

TÓM TẮT:
Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể gây ra sự gia tăng sức mạnh, sức bền và tính linh hoạt.

Điểm mấu chốt

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất của yoga.

Kết hợp nó vào thói quen của bạn có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn, tăng sức mạnh và tính linh hoạt và giảm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

Tìm thời gian để tập yoga chỉ một vài lần mỗi tuần có thể đủ để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý khi nói đến sức khỏe của bạn.

Mua dụng cụ tập yoga tại đây. Lưu ý nếu bạn mua hàng bằng đường link chúng tôi cung cấp sẽ đem lại cho chúng tôi một ít hoa hồng để duy trì website.

Bài viết 13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng nhận đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/2MJMaRq