Protein shakes giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng như thế nào?

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân.

Ăn đủ có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giúp bạn giảm mỡ cơ thể mà không mất cơ bắp.

Dùng protein shakes (sữa lắc) là một cách đơn giản để bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn, và đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về protein shakes và cách chúng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Protein shakes là gì?

Protein shakes là đồ uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước, mặc dù các thành phần khác cũng thường được thêm vào.

Chúng có thể là một sự bổ sung thuận tiện cho chế độ ăn kiêng, đặc biệt là khi việc tiếp cận với thực phẩm giàu chất lượng protein bị hạn chế.

Mặc dù hầu hết mọi người không cần chúng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Nhưng chúng cũng có thể hữu ích nếu bạn cần tăng lượng tiêu thụ vì một số lý do.

Bạn có thể mua bột protein và tự trộn nó. Nhưng bạn cũng có thể mua nhiều loại protein shakes dạng lỏng bán sẵn trên thị trường

Một số loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường là:

• Whey protein: Hấp thu nhanh, dựa trên sữa. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
• Protein casein: Hấp thu chậm, dựa trên sữa. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
• Protein đậu nành: Có nguồn gốc thực vật và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Cũng chứa isoflavone đậu nành, có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe.
• Protein gai dầu: Có nguồn gốc thực vật và nhiều chất béo omega-3 và omega-6 , nhưng ít axit amin lysine thiết yếu.
• Protein gạo: Có nguồn gốc thực vật và ít axit amin lysine thiết yếu.
• Protein đậu: Dựa trên thực vật và ít axit amin không thiết yếu cystine và methionine .

Một số nhãn hiệu có chứa hỗn hợp các loại bột protein khác nhau. Ví dụ, nhiều thương hiệu dựa trên thực vật kết hợp các loại khác để bổ sung axit amin của nhau.

TÓM LẠI:
Protein shakes có thể chứa các loại protein khác nhau, mỗi loại có những đặc điểm riêng.

Xem Kế hoạch và thực đơn chế độ ăn low carb để giảm cân

Protein làm giảm cơn đói và sự thèm ăn

Protein có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn theo hai cách chính.

Đầu tiên, nó làm tăng mức độ kích thích tố làm giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin.

Thứ hai, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein giúp người tham gia tiêu thụ ít hơn 135 calo sau đó trong ngày.

Trong một trường hợp khác, những người đàn ông thừa cân đã ăn kiêng giảm cân đã tăng lượng protein của họ lên 25% tổng lượng calo. Sự gia tăng này giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và một nửa ăn vặt vào đêm khuya.

Tăng lượng protein từ 15% đến 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia vào một nghiên cứu khác tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không chủ động cố gắng hạn chế khẩu phần của họ.

Hơn nữa, vào cuối thời gian nghiên cứu 12 tuần, họ đã mất trung bình 11 lbs (5 kg).

Những protein shakes này có thể là một cách thuận tiện để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu uống quá nhiều vẫn có thể dẫn đến lượng calo dư thừa.

Một nghiên cứu khác cho thấy nếu bạn uống một lượng chứa 20-80 gram protein đều giảm đói từ 50-65%, bất kể lượng protein trong lắc của chúng là bao nhiêu.

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, 20 gram mỗi lần lắc dường như đủ để giảm cơn đói.

TÓM LẠI:
Protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn bằng cách ảnh hưởng đến hoóc môn đói của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm mỡ cơ thể.

Protein lắc có thể làm tăng sự trao đổi chất

Lượng protein cao có thể tăng cường trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Điều đó một phần vì chế độ ăn giàu protein – đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh – có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Cơ bắp nhiều có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia béo phì dùng protein shakes với 200 hoặc 0 gram protein bổ sung mỗi tuần.

Những người được cung cấp protein tăng khối lượng 2,8 lbs (1,3 kg) sau chương trình tập luyện kéo dài 13 tuần.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho người tham gia kết hợp thực phẩm và protein shakes cung cấp 0,5 g / lbs hoặc 1,1 g / lbs (1,2 g / kg hoặc 2,4 g / kg) protein mỗi ngày.

Sau 6 tuần, những người có chế độ ăn giàu protein đã tăng thêm 2,4 lbs (1,1 kg) cơ bắp và giảm 2,9 lbs (1,3 kg) chất béo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khả năng tăng cơ của bạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân có thể phụ thuộc vào lượng cơ bắp bạn đã có.

Protein cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất vì lượng calo cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Chẳng hạn, 15-30% lượng calo protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, trong khi chỉ có 5-10% lượng calo carb và 0-3% lượng calo chất béo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.

TÓM LẠI:
Protein giúp tăng cường trao đổi chất vì rất nhiều năng lượng được dành cho việc tiêu hóa và chuyển hóa nó. Nó cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo.

Xem 44 loại thực phẩm low carb tốt cho sức khỏe và giảm cân

Protein Shakes có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng

Các nhà nghiên cứu thường đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm được nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo từ vùng bụng.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 25% lượng calo từ protein giúp giảm 10% mỡ bụng sau 12 tháng so với những người ăn một nửa số đó .

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được cung cấp thêm 56 gram whey protein mỗi ngày đã giảm thêm 5 lbs (2,3 kg) vào cuối thời gian nghiên cứu 23 tuần. Mặc dù họ không có ý thức thay đổi bất cứ điều gì khác trong chế độ ăn uống .

Một nghiên cứu riêng biệt so sánh hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Những người tham gia tiêu thụ nhiều protein hơn đã mất 31 lbs (14,1 kg) trong 3 tháng – nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít hơn.

Trong một nghiên cứu cuối cùng, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 30% lượng calo từ protein giảm 8,1 lbs (3,7 kg) so với những người ăn kiêng cung cấp 15% lượng calo từ protein.

TÓM LẠI:
Protein shakes là một cách thuận tiện để tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Điều này có thể giúp tăng cường giảm béo, đặc biệt là từ vùng bụng của bạn.

Protein lắc cũng có thể ngăn ngừa mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất

Chế độ ăn kiêng giảm cân thường khiến bạn mất cơ bắp, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất . Điều này giúp bạn dễ dàng tăng cân trở lại (và tăng hơn thế nữa) sau khi bạn giảm cân.

Một lượng protein cao kết hợp với tập luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa một phần mất cơ bắp này và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng sự trao đổi chất của người tham gia giảm ít hơn trong chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 36% lượng calo dưới dạng protein so với chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng một nửa số đó.

Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ protein shakes hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp duy trì cơ bắp hiệu quả hơn gấp 3,5 lần .

Một nghiên cứu về các vận động viên so sánh chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 35% hoặc 15% lượng calo từ protein. Cả hai chế độ ăn kiêng đều giúp người tham gia giảm cùng một lượng chất béo, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein hơn đã giảm khối lượng cơ ít hơn 38%.

Một đánh giá gần đây lưu ý thêm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân vượt quá 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protein mỗi ngày có thể giúp người cao tuổi giữ được nhiều cơ bắp hơn và giảm được nhiều chất béo.

TÓM LẠI:
Protein shakes tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp ngăn ngừa mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này đặc biệt hiệu quả kết hợp với tập luyện sức mạnh.

Xem Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân?

Protein Shakes có thể giúp ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân

Tác dụng của Protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ bắp cũng có thể khiến bạn không tăng trở lại lượng chất béo mà bạn đã rất khó khăn để giảm.

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia được cung cấp nhiều protein giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả của họ tốt hơn so với những người được cung cấp ít hơn.

Trên thực tế, nhóm tiêu thụ protein cao chỉ lấy lại được 9% trọng lượng đã mất, trong khi nhóm protein thấp lấy lại được 23%.

Một nghiên cứu khác đã cho những người tham gia vừa hoàn thành can thiệp giảm cân bổ sung cung cấp 48,2 gram protein mỗi ngày.

Những người tham gia dùng thực phẩm bổ sung cảm thấy no hơn sau bữa ăn và đã lấy lại cân nặng ít hơn 50% sau 6 tháng, so với những người không được dùng thực phẩm bổ sung.

Một nghiên cứu riêng biệt ghi nhận tác dụng tương tự với một chất bổ sung chỉ cung cấp 30 gram protein mỗi ngày, một lần nữa cho thấy nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn .

TÓM LẠI:
Protein bổ sung, cho dù từ lắc hoặc thực phẩm toàn phần, có thể giúp giảm thiểu số cân nặng bạn lấy lại sau khi giảm cân.

Loại protein shakes nào là tốt nhất?

Các loại protein shakes khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

Chẳng hạn, váng sữa được hấp thụ nhanh hơn casein, giúp bạn bớt đói trong thời gian ngắn.

Một nghiên cứu báo cáo rằng 56 gram whey protein mỗi ngày giúp những người tham gia thừa cân và béo phì giảm được 5 lbs (2,3 kg) chất béo so với cùng một lượng protein đậu nành

Một mô tả khác về whey hiệu quả gấp 3 lần trong việc duy trì khả năng xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng giảm cân so với protein đậu nành.

Điều đó nói lên rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đồng ý rằng whey là vượt trội. Ví dụ, một báo cáo lưu ý rằng hiệu quả giảm đói nhanh hơn dẫn đến không có sự khác biệt về lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn.

Hơn nữa, một số đánh giá báo cáo lượng chất béo giảm bằng nhau khi sử dụng whey, đậu nành, gạo hoặc bổ sung protein trứng.

Một yếu tố cuối cùng cần xem xét là chất lượng của protein.

Whey, casein và đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Mặt khác, gạo và protein gai dầu có hàm lượng axit amin thiết yếu lysine và protein đậu cũng thấp trong các axit amin không thiết yếu cystine và methionine.

Điều đó nói lên rằng, những thiếu sót này có thể không gây ra vấn đề trừ khi protein shakes là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, nhiều loại bột protein từ thực vật trộn các nguồn khác nhau để hỗn hợp chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

TÓM LẠI:
Loại bột protein chính xác mà bạn đang dùng không tạo ra sự khác biệt lớn cho việc giảm mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy một lợi thế cho váng sữa, nhưng không phải tất cả bằng chứng đều ủng hộ. Đều đó có nghĩa là tất cả các loại protein shakes đều có tác dụng gần giống nhau

Liều dùng và tác dụng phụ có thể có

Khi mới bắt đầu dùng protein shakes nên uống 1 lần/ngày.

Tốt nhất là dùng nó trước hoặc thay nó cho một bữa ăn, với 1 hoặc 2 muỗng bột protein.

Pha nó với nước, đá viên và thêm một miếng trái cây cho vào trong máy xay sinh tố là một cách đơn giản để tạo ra một món lắc ngon lành và thỏa mãn.

Các tác dụng phụ như đầy hơi , chuột rút và tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn không dung nạp đường sữa và uống nước lắc được làm bằng váng sữa hoặc casein.

Những triệu chứng này có thể được tránh một cách đơn giản bằng cách chuyển sang bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như trứng, đậu, đậu nành, gai hoặc bột protein gạo.

Đáng chú ý, chế độ ăn giàu protein từng được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương, nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy điều này không đúng.

Trên thực tế, lượng protein cao chưa bao giờ được chứng minh là gây ra bất kỳ tổn thương thận nào ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn ít protein có thể có lợi cho những người có vấn đề về thận.

Protein cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành và duy trì xương, và các đánh giá cho thấy rằng không có lý do gì để hạn chế lượng ăn vào của bạn để cải thiện sức khỏe của xương.

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng protein nạp vào khoảng 0,5-1,0 g / lbs trọng lượng cơ thể (1,2-2,2 g / kg) mỗi ngày mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc giảm cân.

Lượng protein này thường chiếm khoảng 25 – 35% lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày và thường được coi là an toàn.

TÓM LẠI:
Thực hiện một lần uống protein shakes mỗi ngày là một cách tốt để bắt đầu, với 1 hoặc 2 muỗng protein. Một số người có thể gặp tác dụng phụ tiêu hóa.

Điểm mấu chốt

Hầu hết mọi người có thể dễ dàng ăn đủ protein mà không cần sử dụng lắc.

Điều đó nói rằng, những chất bổ sung là một cách dễ dàng, an toàn và ngon miệng để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc dùng thêm protein shakes có thể giúp bạn bớt đói, giúp bạn giảm cân nhanh hơn và giảm khả năng lấy lại chất béo đã mất.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

• Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
• Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
• Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
• Đào thải chất độc trong cơ thể
• Giúp bài tiết tố
• Giúp da hồng hào tươi trẻ.
• Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo healthline

Bài viết Protein shakes giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng như thế nào? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/2rW6g3N