12 tư thế yoga chữa trị đau cổ hiệu quả nhất

Tổng quát về đau cổ

Đau cổ là cực kỳ phổ biến và có thể được gây ra bởi một số yếu tố. Chúng bao gồm các hoạt động hàng ngày liên quan đến các kiểu di chuyển về phía trước lặp đi lặp lại, tư thế xấu hoặc thói quen giữ đầu của bạn ở một vị trí.

Nó phát triển rất nhanh ở khu vực quanh cổ và sau đó  có thể lan rộng sang vùng vai và lưng. Đau cổ có thể dẫn đến đau đầu và thậm chí gây chấn thương.

Tập yoga là một cách tuyệt vời để thoát khỏi đau cổ. Ít nhất một nghiên cứu đã chứng minh yoga để giảm đau và cải thiện chức năng cho những người tập yoga trong chín tuần. Thông qua thực hành, bạn có thể học cách giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn đang giữ trong cơ thể.

Yoga có thể hữu ích trong điều trị đau cổ mãn tính.

12 tư thế yoga có thể điều trị đau cổ mãn tính

Dưới đây là một số tư thế yoga có thể có ích trong việc giảm đau cổ.

Tư thế cúi người

• Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ cong lưng rồi cúi người xuống, đầu gối hai chân hơi chùng xuống.
• Đưa hai tay chống xuống sàn hay xuống bàn chân hay một quả bóng đường kính khoảng 20cm nếu nạn chưa quen
• Di chuyển đầu vào giữa hai tay và cằm đụng ngực càng tốt. Hít thở để thư giãn
• Bạn có thể nhẹ nhàng lắc đầu từ bên này sang bên kia, trước ra sau hoặc tạo những vòng tròn nhẹ nhàng. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
• Giữ vị trí này trong ít nhất 1 phút.
• Rút cánh tay đưa người về vị trí ban đầu

Xem 10 bài tập yoga là cách chữa trị đau lưng hiệu quả nhất

Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II cho phép bạn mở và tăng cường sức mạnh của ngực và vai để nâng đỡ cổ của bạn.

• Từ tư thế đứng thẳng bàn chân hướng về phía trước sau đó từ từ xoay bàn chân trái ra ngoài tạo một góc so với hướng ban đầu
• Bước chân phải một bước rộng về phía trước, bàn chân hướng thẳng
• Từ từ khụy gối chân phải cho đến khi đùi song song với sàn, chân trái giữ thẳng;
• Hai tay dang rộng theo hướng bước của chân phải, cho đến khi hai tay song song với sàn nhà lòng bàn tay úp xuống
• Mắt hướng nhìn về hướng ngón tay phải
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
• Sau đó làm tương tự cho phía đối diện.

Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác giúp giảm đau và căng ở cổ, vai và lưng trên.

• Bước chân dài ra xa sao cho rộng hơn vai của bạn.
• Xoay ngón chân phải của bạn về phía trước và ngón chân trái của bạn ra một góc.
• Đưa cánh tay của bạn lên để chúng song song với sàn nhà với lòng bàn tay hướng xuống.
• Nghiêng người để đưa cánh tay phải chống bên cạnh chân phải đồng thời nâng cánh tay trái chỉ thẳng lên trần nhà
• Hướng ánh mắt của bạn theo bất kỳ hướng nào hoặc bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ nhẹ nhàng lên xuống.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
• Sau đó làm điều tương tự ở phía bên kia.

Xem 10 tư thế yoga để giảm đau thần kinh tọa

Tư thế cat – cow

Uốn cong và kéo dài cổ cho phép giải phóng căng thẳng vùng cổ

• Vào tư thế quỳ với hai tay chống xuống sàn.
• Đặt cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
• Cân bằng trọng lượng của bạn đồng đều giữa hai tay và hai chân.
• Hít vào khi bạn ngước đầu nhìn lên trong lúc đó thả bụng hướng về phía sàn nhà.
• Thở ra khi bạn đưa cằm vào ngực, kéo rốn về phía cột sống và cong cột sống lên đẩy nó về hướng trần nhà.
• Duy trì nhận thức về cơ thể của bạn khi bạn thực hiện động tác này.
• Tập trung vào việc chú ý và giải phóng căng thẳng trong cơ thể của bạn.
• Tiếp tục thực hiện tư thế này này trong ít nhất 1 phút.

Tư thế luồn kim

Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng.

• Bắt đầu tư thế bằng cách quỳ gối chống hai tay lên sàn
• Nâng tay phải bạn lên và từ từ luồn vào khoảng giữa tay trái và chân. Lòng bàn tay phải hướng lên
• Từ từ cong khủy tay trái sao cho vai phải chạm sàn
• Mặt nhìn theo hướng tay phải
• Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây.
• Từ từ thẳng tay trái để vào Tư thế trẻ em (xem bên dưới) trong một vài nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

Xem 13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng nhận

Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp kéo dãn và mở ngực và vai của bạn.

• Vào một vị trí ngồi thoải mái.
• Nâng khuỷu tay trái đưa bàn tay trái ra sau lưng cho đến khi chạm vào bả vai. Bàn tay úp vào bả vai trái
• Sử dụng tay phải đặt trên cùi chỏ tay trái rồi nhẹ nhàng kéo nó sang phải hoặc bạn cũng  có thể đưa bàn tay phải đến chỗ bàn tay trái
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
• Sau đó đổi vị trí hai tay cho nhau

Tư thế half lord of fishes

Tư thế vặn người này giúp kéo dài cột sống, vai và hông.

• Bắt đầu trong tư thế ngồi. Đưa chân phải sang bên hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên.
• Di chuyển bàn chân trái của bạn sang bên phải của bạn.
• Đưa tay trái của bạn xuống sàn phía sau bạn
• Quấn cánh tay phải quanh đùi trái hoặc đưa ra bên ngoài đùi trái.
• Với mỗi lần hít vào, nâng và kéo dài cột sống của bạn.
• Với mỗi lần thở ra, vặn thêm một chút để di chuyển sâu hơn vào tư thế.
• Quay đầu nhìn chằm chằm theo bất kỳ hướng nào.
• Giữ trong tối đa 1 phút.
• Lặp lại bằng cách thay đổi tư thế chân

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư củng cố cột sống và kéo dãn vai của bạn.

• Nằm sấp với hai chân dũi thẳng ra phía sau bạn.
• Siết vào các cơ bắp của lưng dưới, mông và đùi của bạn.
• Đưa khuỷu tay của bạn dưới vai với cẳng tay trên sàn và lòng bàn tay hướng xuống.
• Từ từ nâng thân trên và đầu của bạn.
• Nhẹ nhàng nâng và siết bụng dưới của bạn để hỗ trợ lưng của bạn.
• Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên qua cột sống và ra khỏi đỉnh đầu, thay vì gục xuống lưng dưới.
• Giữ ánh mắt của bạn thẳng về phía trước khi bạn hoàn toàn thư giãn trong tư thế này, đồng thời vẫn hoạt động và siết
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế con chó con mở rộng

Tư thế này rất tốt để giảm căng thẳng và kéo dài lưng và vai của bạn.

• Bắt đầu với tư thế quỳ hai tay chống lên sàn
• Đưa tay về phía trước một chút và nhấc gót chân lên
• Từ từ đẩy mông xuống về phía gót chân, dừng lại giữa chừng.
• Lúc này cúi đầu xuống cho đến khi trán của bạn chạm sàn nhà hoặc chăn.
• Làm cho cổ của bạn thư giãn hoàn toàn.
• Giữ cho lưng dưới của bạn hơi cong khi bạn ấn vào lòng bàn tay, duỗi tay và kéo hông xuống về phía gót chân.
• Giữ trong 1 phút.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em có thể giúp giảm đau cổ cũng như đau đầu.

• Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
• Gập người về phía trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên (có phiên bản đưa hai tay về phía đầu và hai lòng bàn tay úp xuống đều được.)
• Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai bụng thư giãn trên đùi.
• Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế chân làm tường

Tư thế phục hồi này có khả năng chữa bệnh tuyệt vời và có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.

• Ngồi với bên phải của bạn dựa vào tường
• Nằm ngửa và vung chân lên dọc theo tường, đưa hông càng sát tường càng thoải mái.
• Đặt một cái gối hoặc chăn gấp dưới đầu của bạn.
• Đưa cánh tay của bạn vào bất kỳ vị trí thoải mái.
• Cho phép cơ thể của bạn giảm nặng khi bạn hoàn toàn thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

Tư thế Corpse

Cho phép bản thân có thời gian khi kết thúc thực hành để thư giãn. Tập trung vào việc buông bỏ mọi stress và căng thẳng còn lại trong cơ thể bạn.

• Nằm ngửa, hai chân rộng hơn hông một chút và các ngón chân nhô ra một bên.
• Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
• Điều chỉnh cơ thể của bạn sao cho đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng.
• Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng bất kỳ sự thắt chặt nào trong cơ thể bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 phút.

Mẹo chung khi tập

Vì những tư thế này được thiết kế để điều trị một căn bệnh cụ thể, điều quan trọng là bạn phải làm theo các mẹo sau:

Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn thay đổi từ ngày này sang ngày khác. Thực hiện điều chỉnh việc thực hành khi cần thiết và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu.
Cho phép hơi thở của bạn hướng dẫn chuyển động của bạn để bạn di chuyển chậm và trôi chảy.
Chỉ đi đến cạnh của bạn – không đẩy hoặc ép mình vào bất kỳ vị trí nào.
Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy thử tham gia một vài lớp học tại một trung tâm địa phương. Nếu điều này là không thể, bạn có thể thực hiện các lớp hướng dẫn trực tuyến.
Hatha, Yin và restorative yogas có lợi cho việc giảm đau cổ. Trừ khi bạn có kinh nghiệm, tốt nhất không nên tập yoga quá nhanh, mạnh.
Hãy từ từ và nhẹ nhàng với chính mình. Tận hưởng quá trình và thực hành, và gặp gỡ bản thân bất cứ lúc nào bạn thấy mình trên cơ sở hàng ngày.
Tập trung vào việc tập yoga ít nhất 10 đến 20 phút mỗi ngày, ngay cả khi chỉ để thư giãn ở một vài tư thế nghỉ ngơi.
Hãy chú ý đến tư thế làm việc và vận động của bạn trong suốt cả ngày.

Khi nào đi khám bác sĩ

Nếu bạn đã thực hiện các bước để giảm đau cổ và nó không tốt hơn hoặc nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hoặc nghiêm trọng hơn, hãy đi khám bác sĩ .

Đau cổ đi kèm với tê, mất sức ở cánh tay hoặc bàn tay hoặc đau nhói ở vai hoặc dưới cánh tay cũng là những dấu hiệu bạn nên đi khám bác sĩ.

Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định xem có bất kỳ lý do cơ bản cho cơn đau. Họ có thể đề nghị một chương trình điều trị nhất định mà bạn nên tuân theo. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý.

Theo healthline

Bài viết 12 tư thế yoga chữa trị đau cổ hiệu quả nhất đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/35uzjcJ