Yoga giúp giảm cân như thế nào?

Tổng quát về yoga giảm cân

Việc thực hành yoga hỗ trợ sự phát triển về thể chất, tinh thần và tâm linh cho phép bạn tạo ra phiên bản tốt nhất của chính mình.

Yoga cũng có thể là một công cụ hiệu quả để giúp bạn giảm cân. Đặc biệt là các hình thức yoga tích cực hơn. Và bạn có thể thấy rằng nhận thức có được thông qua một bài tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn cũng giúp bạn giảm cân.

Nhiều chuyên gia đồng ý rằng yoga hoạt động theo nhiều cách khác nhau để mang lại cân nặng khỏe mạnh. Chúng ta hãy xem một vài trong số những cách đó.

Xem 10 tư thế Yoga có thể cải thiện tình trạng suy giáp

Yoga và chánh niệm

Các khía cạnh tinh thần và tâm linh của yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm. Điều này làm tăng nhận thức của bạn trên nhiều cấp độ.

Nó có thể khiến bạn ý thức hơn về việc các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người phát triển chánh niệm thông qua tập luyện yoga có khả năng chống lại các thực phẩm không lành mạnh và ăn uống thoải mái hơn. Họ cũng có thể trở nên đồng điệu hơn với cơ thể để họ chú ý khi họ bắt đầu no trong bữa ăn.

Yoga được cho là đặc biệt có lợi cho những người đang nỗ lực giảm cân theo những cách khác.

Một nghiên cứu tổng hợp từ năm 2017 đã báo cáo rằng thực hiện luyện tập chánh niệm có lợi ích tích cực ngắn hạn liên quan đến ăn uống bốc đồng hoặc ăn uống say sưa và tham gia hoạt động thể chất. Không có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân trực tiếp. Nhưng người ta nghĩ rằng giảm cân có liên quan đến thời gian tập luyện chánh niệm lâu hơn. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để mở rộng về những phát hiện này.

Vì bạn được khuyên không nên tập yoga khi bụng đói, bạn có thể thấy rằng bạn có những lựa chọn ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn có thể sẽ thèm ăn những thực phẩm tươi, chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể học cách nhai từng miếng ăn kỹ hơn và ăn chậm hơn, điều này có thể dẫn đến tiêu thụ ít hơn.

Xem Tư thế Yoga giúp cải thiện tình trạng máu lưu thông kém

Yoga và giấc ngủ ngon hơn

Tập luyện yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể thấy rằng mình có thể ngủ dễ dàng hơn và ngủ sâu hơn khi bạn có một thực hành bài tập yoga phù hợp. Tốt nhất, bạn nên ngủ từ sáu đến chín giờ mỗi đêm.

Chất lượng giấc ngủ thường liên quan đến giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người bị hạn chế ngủ năm lần mỗi tuần sẽ giảm mỡ ít hơn so với nhóm tuân theo kiểu ngủ bình thường. Cả hai nhóm đều hạn chế số lượng calo họ tiêu thụ, cho thấy mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ.

Yoga nidra là một hình thức thư giãn có hướng dẫn khi bạn nằm. Việc luyện tập nó có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và tăng chánh niệm. Bạn cũng có thể thiết lập ý định trong khi tập yoga nidra, điều này có thể giúp bạn phát triển mục tiêu giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy các nhân viên chăm sóc sức khỏe đã tập yoga nidra trong 8 tuần đã tăng mức độ chánh niệm của họ. Chánh niệm này bao gồm hành động với nhận thức và không phán xét kinh nghiệm nội tâm.

Mức độ buồn ngủ của họ không khác biệt đáng kể khi theo dõi. Tuy nhiên, điểm số này đã cải thiện những người thực hành lâu hơn. Các nghiên cứu chuyên sâu hơn, rộng hơn là cần thiết để mở rộng những phát hiện này.

Xem 12 tư thế yoga chữa trị đau cổ hiệu quả nhất

Yoga và đốt calo

Mặc dù yoga thường không được coi là một bài tập aerobic, nhưng có một số loại yoga có thể chất hơn các loại khác.

Phong cách năng động, cường độ cao của yoga giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh là những ví dụ về các loại yoga vật lý hơn.

Vinyasa và yoga sức mạnh thường được cung cấp tại các phòng tập yoga nóng (hot yoga). Những loại yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo.

Thực hành yoga cũng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất của bạn.

Mặc dù yoga phục hồi không phải là một loại yoga đặc biệt, nhưng nó vẫn giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng.

Những phát hiện này đặc biệt hứa hẹn cho những người có trọng lượng cơ thể có thể làm cho các hình thức yoga mạnh mẽ hơn trở nên khó khăn.

Một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy yoga là một cách đầy hứa hẹn để giúp thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì bằng cách đốt cháy calo, tăng cường chánh niệm và giảm căng thẳng. Những yếu tố này có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và nhận thức được tác động của việc ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu chuyên sâu hơn, chất lượng cao là cần thiết để mở rộng những phát hiện này.

Luyện tập yoga như thế nào để giảm cân?

Thực hành yoga thường xuyên nhất có thể để giảm cân. Bạn có thể thực hành tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần trong ít nhất một giờ.

Vào những ngày khác, cân bằng việc luyện tập của bạn với một lớp học nhẹ nhàng, thư giãn hơn. Hatha, yin, và các lớp yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng thực hành của bạn. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của bạn và ngăn ngừa thương tích. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp học đầy đủ vào một số ngày nhất định, hãy tự luyện tập trong ít nhất 20 phút. Cho phép bản thân một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.

Kết hợp thực hành yoga của bạn với các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội để tăng thêm lợi ích cho tim mạch.

Là một phần của thói quen của bạn, tránh cân nặng trực tiếp sau lớp tập yoga, đặc biệt nếu đó là lớp yoga nóng, vì bạn có thể giảm cân bằng nước trong lúc tập luyện. Thay vào đó, hãy cân vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Những tư thế yoga giảm cân bạn có thể thực hiện tại nhà

Dưới đây là một vài tư thế yoga bạn có thể thực hiện tại nhà nếu bạn không có thời gian đến các phòng tập chuyên nghiệp.

Chào mặt trời

Làm ít nhất 10 lần chào mặt trời. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ một số vị trí trong thời gian dài hơn hoặc bằng cách tăng tốc độ.

• Từ tư thế đứng thẳng, hít vào khi bạn nâng cánh tay của bạn trên đầu.
• Thở ra khi bạn cúi người về phía phía trước.
• Nhảy hoặc bước chân về sau để vào tư thế Plank.
• Giữ vị trí này trong ít nhất năm hơi thở.
• Đặt đầu gối của bạn xuống sàn sau đó hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn.
• Lúc này bạn vào tư thế nằm sấp với chân duỗi thẳng và hai tay đặt gần hông.
• Hít vào dùng tay nâng thân trên của bạn thành tư thế rắn hổ mang.
• Thở ra để hạ thấp người xuống và vào tư thế chó cúi xuống
• Giữ tư thế này trong ít nhất năm hơi thở sâu.
• Thở ra khi bạn bước một chân lên phía trước khụy gối sao cho đùi song song với sàn.
• Sau đó hít vào để nâng cánh tay của bạn trên đầu.
• Thở ra để hạ cánh tay xuống bằng cơ thể của bạn.

Tư thế cái thuyền

Tư thế này thu hút toàn bộ cơ thể bạn, đặc biệt là khu vực cốt lõi của bạn và giúp giảm căng thẳng.

• Ngồi trên sàn với hai chân đặt sát nhau trước mặt.
• Cong đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đùi của bạn tạo một góc so với sàn trong khi cẳng chân của bạn song song với sàn.
• Đưa hai tay của bạn ra trước mặt sao cho chúng song song với sàn nhà.
• Nếu bạn có thể, hãy duỗi thẳng chân trong khi giữ thân mình được nâng lên.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Lặp lại ít nhất năm lần.

Tư thế cái bàn

Dành 10 đến 20 phút để thực hiện các biến thể của tư thế Plank.

• Ngồi trên thảm, hai gối co lại, bàn chân áp xuống mặt sàn. Tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt dưới sàn ngay dưới vai, các ngón tay hướng về phía chân.
• Hít vào, ấn mạnh gót chân đồng thời nâng hông lên cho đến khi xương sống vuông góc với mặt sàn, đầu có thể hơi ngả về sau.
  Tiếp tục nâng hông và thở đều, giữ thế trong vòng từ 3-5 nhịp thở. Lặp lại động tác từ 2- 3 lần.
• Từ tư thế bàn, bước chân ra sau với gót chân nhấc lên.
• Đưa cơ thể bạn thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn có thể kiểm tra tư thế này trong gương.
• Giữ tư thế này ít nhất một phút.

Tổng kết

Hãy đưa ra một cam kết với bản thân và thực hành nó nếu bạn muốn sử dụng yoga để giảm cân. Thực hiện các thay đổi nhỏ, dần dần và đặt các mục tiêu khiêm tốn để bạn có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn.

Khi bạn đào sâu vào thực hành và nhận thức của mình, bạn có thể thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên vào những thực phẩm lành mạnh và cách sống. Mặc dù không đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân, nhưng chắc chắn là có khả năng. Kết quả tích cực của bạn có thể mở rộng vượt xa giảm cân.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Bài viết Yoga giúp giảm cân như thế nào? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/2tG4pkb