Kế hoạch và thực đơn bữa ăn low carb để giảm cân

Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những thứ tìm thấy trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Nó chứa hàm lượng cao protein, chất béo và rau lành mạnh.

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau, và các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể gây giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn kiêng low-carb. Nó giải thích những gì nên ăn, những gì nên tránh và bao gồm một thực đơn low-carb mẫu trong một tuần.

Những điều cơ bản về ăn low carb

Lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số điều, bao gồm sức khỏe như thế nào, bạn có tập thể dục hay không và bạn phải giảm bao nhiêu cân nặng.

Hãy xem xét kế hoạch bữa ăn này như một hướng dẫn chung, bạn không phải nhất nhất tuân theo nó mà hãy thay đổi cho phù hợp với hoàn cảnh của mình .

Những thực phẩm nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt tách vỏ, hạt giống, sữa nhiều chất béo, chất béo, dầu lành mạnh và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc không gluten.

Đừng ăn: Đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt giống, chất béo chuyển hóa, “chế độ ăn uống” và các sản phẩm ít béo và thực phẩm chế biến cao.

Các thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng này, theo thứ tự quan trọng:

• Đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, agave, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường.
• Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
• Chất béo trans: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
• Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn giảm chất béo, nhưng có chứa đường.
• Thực phẩm chế biến cao: Nếu có vẻ như nó được sản xuất trong nhà máy, đừng ăn nó.
• Rau có tinh bột: Tốt nhất nên hạn chế rau có tinh bột trong chế độ ăn của bạn nếu bạn đang theo chế độ ăn rất ít carb.

Bạn phải đọc danh sách thành phần dinh dưỡng ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm sức khỏe.

Danh sách thực phẩm Low-Carb – Thực phẩm nên ăn

Bạn nên căn cứ vào chế độ ăn kiêng của mình dựa trên những thực phẩm thực sự chưa qua chế biến, ít carb này .

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và những thứ khác; hãy lựa chọn những loại thịt động vật chăn thả tự nhiên là tốt nhất.
• Cá: Cá hồi salmon, cá hồi trout , cá tuyết chấm và nhiều loại khác; cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
• Trứng: Trứng giàu Omega-3
• Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác.
• Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
• Các loại hạt tách vỏ và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, vv
• Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem nặng, sữa chua.
• Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.

Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt, vì nó dễ ăn quá nhiều. Đừng ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.

Thực phẩm có thể bao gồm

Nếu bạn khỏe mạnh, năng động và không cần giảm cân, bạn có thể ăn thêm một vài loại thực phẩm sau.

• Củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
• Các loại ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, v.v. (nếu bạn có thể ăn được chúng).

Hơn thế nữa, bạn có thể có những thực phẩm sau đây trong chừng mực, nếu bạn muốn:

• Sôcôla đen: Chọn nhãn hiệu hữu cơ với ít nhất 70% ca cao.
• Rượu vang: Chọn rượu vang khô không bổ sung đường hoặc carbs.

Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn ăn điều độ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu sẽ cản trở quá trình giảm cân của bạn nếu bạn ăn / uống quá nhiều.

Đồ uống

• Cà phê
• Trà
• Nước
• Đồ uống có ga không đường, như sparkling water .

Thực đơn Low-Carb mẫu ăn trong một tuần

Đây là một thực đơn mẫu ăn trong một tuần trong kế hoạch ăn kiêng low-carb.

Nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh và năng động, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút.

Thứ hai

Bữa sáng: Trứng ốp la với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
Bữa trưa: Sữa chua với quả việt quất và một nắm hạnh nhân.
Bữa tối: Bánh phô mai Bunless, ăn kèm với rau và sốt salsa.

Thứ ba

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau còn lại từ tối hôm trước.
Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ tư

Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
Bữa tối: Gà nướng với rau.

Thứ năm

Bữa sáng: Trứng ốp la với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
Bữa tối: Steak và rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
Bữa tối: Sườn heo với rau.

Thứ bảy

Bữa sáng: Trứng ốp la với nhiều loại rau khác nhau.
Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng, vảy dừa và một nắm quả óc chó.
Bữa tối: Thịt viên với rau.

Chủ nhật

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, một chút kem nặng, bột protein có hương vị sô cô la và quả mọng.
Bữa tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina sống ở trên.

Bao gồm nhiều rau ít carb trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram carbs mỗi ngày, có đủ chỗ cho nhiều rau và một quả mỗi ngày.

Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh, gầy và năng động, bạn có thể thêm một số loại củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb

Không có lý do sức khỏe để ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh, dễ chế biến, ít carb có thể làm no cho bạn

• Một miếng trái cây
• Sữa chua đầy đủ chất béo
• Một hoặc hai quả trứng luộc
• Cà rốt baby
• Thức ăn từ tối hôm trước
• Một số ít các loại hạt
• Một ít phô mai và thịt

Khi bạn ăn tại nhà hàng

Khi ăn tại nhà hàng bạn cũng có thể thực hiện chế độ ăn low carb một cách thông minh như sau:

Đặt một món ăn chính dựa trên thịt hoặc cá.
Uống nước lọc thay vì soda có đường hoặc nước ép trái cây.
Ăn thêm nhiều rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc gạo.

Danh sách mua sắm thực phẩm Low-Carb đơn giản

Tập trung vào toàn bộ thực phẩm tươi, nguyên chất sẽ làm cho chế độ ăn kiêng của bạn tốt hơn gấp ngàn lần so với chế độ ăn kiêng phương Tây tiêu chuẩn.

Thực phẩm hữu cơ cũng là những lựa chọn phổ biến và thường được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng chúng thường đắt hơn.

Cố gắng chọn tùy chọn thực phẩm ít chế biến nhưng nhất vẫn phù hợp với số tiền của bạn.

• Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)
• Cá (cá béo như cá hồi là tốt nhất)
• Trứng (chọn trứng giàu omega-3 hoặc đồng cỏ nếu bạn có thể)
• Bơ
• Dầu dừa
• Mỡ lợn
• Dầu ô liu
• Phô mai
• Kem béo
• Kem chua
• Sữa chua (đầy đủ chất béo, không đường)
• Quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh)
• Quả hạch
• Quả ô liu
• Rau tươi (rau xanh, ớt, hành, v.v.)
• Rau đông lạnh (bông cải xanh, cà rốt, hỗn hợp khác nhau)
• Đồ gia vị (muối biển, hạt tiêu, tỏi, mù tạt, v.v.)

Dọn dẹp khu chứa thức ăn của bạn khỏi các thực phẩm không lanh mạnh để tránh bị cám dỗ như, kem, soda, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các thành phần làm bánh như bột tinh chế và đường.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carbs, chẳng hạn như những thực phẩm có  chứa đường và đồ chế biến, mì ống và bánh mì. Chúng có nhiều protein, chất béo và rau tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể gây giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Kế hoạch bữa ăn trên cung cấp cho bạn những điều cơ bản của việc ăn uống lành mạnh, ít carb.

Nếu bạn cần một danh sách đầy đủ các công thức nấu ăn low-carb vừa đơn giản vừa ngon miệng

Bài viết Kế hoạch và thực đơn bữa ăn low carb để giảm cân đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/37wnsw3