[933] Những thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao

Trong bài viết này các bạn sẽ đươc tìm hiểu về những thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao với nhiều loại trong số đó không có nguồn gốc từ thực vật

Canxi là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta đặc biệt đối với sự phát triển chiều cao

Theo nghiên cứu, chúng ta có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác.

Canxi chiếm phần lớn xương và răng của chúng ta và đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.

Đối với hầu hết người trưởng thành thì lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1000 mg mỗi ngày, nhưng phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4-18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1300 mg.

Tuy nhiên, một phần lớn dân số không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của mình.

Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn thực phẩm không phải sữa cũng chứa nhiều khoáng chất này.

Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ và các loại thực phẩm, nước uống khác nhau được tăng cường canxi.

Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao, trong đó có nhiều loại thực phẩm không có nguồn gốc từ sữa.

Những thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao

1. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng. Một số loại có hàm lượng canxi cao, bao gồm cây anh túc, hạt vừng, hạt cần tây và hạt chia .

Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gam) hạt anh túc chứa 126 mg canxi, hoặc 13% RDI.

Các loại hạt cũng cung cấp protein và chất béo tốt cho sức khỏe. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Hạt vừng chứa 9% RDI cho canxi trong 1 muỗng canh (9 gam), cộng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.

Như vậy nhiều loại hạt là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gam) hạt anh túc có 13% RDI, trong khi cùng một khẩu phần hạt vừng chứa 9% RDI.

2. Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Trong đó Phô mai Parmesan có chứa nhiều canxi nhất, với 331 mg – hoặc 33% RDI – mỗi ounce (28 gram).

Phô mai mềm hơn thường có ít canxi hơn – với 28g phô mai brie chỉ cung cấp 52 mg, hay 5% RDI. Nhiều loại khác rơi vào khoảng giữa, cung cấp khoảng 20% ​​RDI.

Đặc biệt, cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật.

Nhiều loại phô mai cũng chứa nhiều protein, chẳng hạn như phô mai tươi .

Hơn nữa, pho mát cứng lâu năm có ít lactose tự nhiên, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose .

Sữa có thể cung cấp thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn pho mát hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Đây là hội chứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng pho mát đầy đủ chất cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại pho mát cũng chứa nhiều natri. Điều này gây khó khăn cho một số người nhạy cảm với thành phần dinh dưỡng này.

Như vậy Phô mai Parmesan chứa 33% RDI cho canxi, trong khi các loại khác cung cấp 5–20%. Mặc dù có nhiều chất béo và calo nhưng pho mát có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn thực phẩm rất giàu canxi cacnxi khác có nguồn gốc từ sữa

Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI cho canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram).

Trong khi sữa chua Hy Lạp là một cách tốt để cung cấp thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó chứa ít canxi hơn sữa chua thông thường.

Một nghiên cứu đã chứng minh việc ăn sữa chua sẽ giúp chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Như vậy sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, nó cung cấp đến 30% RDI canxi trong một cốc (245 gram). Nó cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác.

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ xương có thể ăn được.

Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) chứa 35% RDI và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương có 21% RDI canxi.

Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn

Trong khi nhiều loại hải sản có thể chứa thủy ngân, nhưng các loại cá nhỏ như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.

Như vậy cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một hộp cá mòi cung cấp cho bạn 35% RDI, trong khi 3 ounce (85 gam) cá hồi đóng hộp chứa 21% canxi.

5. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ , protein và vi chất dinh dưỡng.

Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali.

Một số giống cũng có một lượng canxi kha khá.

Tuy nhiên, đậu rồng đứng đầu danh sách – một chén (172 gram) đậu rồng nấu chín có 244 mg, hay 24% RDI canxi.

Đậu trắng cũng là một nguồn giàu canxi, với một cốc (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI canxi. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4–6% RDI mỗi cốc.

Điều thú vị là đậu được cho là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật lại rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Như vậy đậu có giá trị dinh dưỡng cao. Một cốc (172 gram) đậu rồng nấu chín cung cấp 24% RDI canxi, trong khi các loại khác cung cấp khoảng 4–13% cho cùng một khẩu phần.

6. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất – một ounce (28 gram) hạnh nhân, hoặc khoảng 22 loại hạt, cung cấp 8% RDI canxi.

Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp magiê , mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.

Như vậy hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo tốt cho sức khỏe, protein, magiê và những chất khác. Một ounce (28g), hoặc 22 quả hạch, cung cấp 8% RDI canxi.

7. Đạm whey

Đạm whey được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe của nó.

Đó là một nguồn thực phẩm rất giàu protein và chứa đầy các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng.

Một số nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn giàu đạm whey giúp giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Whey cũng đặc biệt giàu canxi – một muỗng bột whey protein 1 ounce (28 gram) chứa 200 mg, hoặc 20% RDI canxi.

Nếu bạn muốn thử đạm whey, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều loại được bán online.

Như vậy đạm Whey là một nguồn protein đặc biệt tốt cho sức khỏe và một muỗng bột đạm whey có 20% RDI cho canxi.

8. Một số rau màu xanh

Các loại rau xanh đậm, có lá rất tốt cho sức khỏe và một số loại có hàm lượng canxi cao.

Các loại rau xanh có nhiều khoáng chất này bao gồm rau cải thìa, rau bina và cải xoăn .

Ví dụ, một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín chứa 266 mg canxi bằng một phần tư lượng bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số loại có chứa nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến một số loại canxi này không hấp thu trong cơ thể bạn.

Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều hợp chất canxi nhưng nó lại ít có canxi hơn trong các loại rau xanh ít oxalat, chẳng hạn như cải xoăn và cải thìa.

Như vậy một số loại rau lá xanh đậm rất giàu canxi. Một cốc (190 gram) rau cải thìa nấu chín cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, một số loại rau xanh có chứa oxalat, làm cho cơ thể bạn không hấp thụ canxi.

9. Đại hoàng

Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn tốt cho sức khỏe trong ruột của bạn.

Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, vì vậy nhiều canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 1/4 lượng canxi trong cây đại hoàng.

Mặt khác, số lượng canxi cho đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg mỗi cốc (240 gram) đại hoàng nấu chín

Lưu ý quan trọng chỉ ăn đại hoàng khi đã nấu chín, không ăn sống vì chúng rất độc

Như vậy đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Canxi có thể không được hấp thụ hoàn toàn, nhưng số lượng đủ cao để bạn vẫn nhận được nhiều.

10. Thực phẩm tăng cường

Một cách khác để cung cấp canxi cho cơ thể là từ thực phẩm tăng cường.

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% RDI) cho mỗi khẩu phần – và đó là trước khi pha thêm với sữa.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc, và tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày.

Bột và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn chứa một lượng lớn canxi.

Như vậy thực phẩm làm từ ngũ cốc có thể được tăng cường canxi. Đọc nhãn để biết lượng thực phẩm tăng cường khoáng chất này chứa bao nhiêu.

11. Rau dền

Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao.

Nó là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI canxi.

Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn – lên đến 28% RDI trên mỗi cốc nấu chín (132 gam). Lá rau dền cũng rất giàu vitamin A và C.

Như vậy hạt và lá rau dền rất bổ dưỡng. Một cốc (246 gam) hạt dền nấu chín cung cấp 12% RDI canxi, trong khi lá cung cấp đến 28% mỗi cốc (132 gam).

12. Đậu Edamame và Tofu

Edamame là đậu nành có vỏ còn non có thể ăn được.

Một cốc (155 gram) edamame chứa 10% RDI cho canxi. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần ăn.

Đậu phụ được chế biến cũng có lượng đặc biệt cao canxi- bạn có thể nhận được 86% RDI cho canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).

Như vậy đậu nành non và đậu phụ đều rất giàu canxi. Chỉ một nửa cốc (126 gam) đậu phụ được chế biến với canxi có 86% RDI, trong khi một cốc (155 gam) đậu nành có vỏ còn non có 10%.

13. Đồ uống tăng cường

Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ các loại đồ uống không sữa được bổ sung canxi.

Một cốc (237 ml) sữa đậu nành tăng cường có 30% RDI.

Hơn nữa, nó chứa 7 gam protein làm cho nó trở thành loại sữa thực vật có thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa bò.

Các loại sữa làm từ các loại hạt khác có thể được tăng cường với hàm lượng cao hơn.

Tuy nhiên, tăng cường dinh dưỡng không chỉ dành cho các loại sữa thực vật. Nước cam cũng có thể được tăng cường canxi, cung cấp tới 50% RDI mỗi cốc (237 ml).

Như vậy sữa thực vật và nước cam có thể được bổ sung canxi. Ví dụ, một cốc (237 ml) nước cam tăng cường có thể có 50% RDI, trong khi cùng một khẩu phần sữa đậu nành bổ sung có 30%.

14. Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% RDI cho canxi trong một ounce (28 gram).

Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K.

Như vậy quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại quả khô khác. Một ounce (28 gram) có 5% nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này.

15. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất.

Một cốc (237 ml) sữa bò có 276–352 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo . Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt.

Thêm vào đó, sữa là một nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin A và vitamin D.

Sữa dê là một nguồn rất giàu canxi khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml).

Như vậy sữa là nguồn cung cấp canxi hấp thu tốt. Một cốc (237 ml) sữa cung cấp 27–35% RDI cho loại khoáng chất này.

Phần kết luận

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không được cung cấp đủ cho cơ thể.

Trong khi các sản phẩm từ sữa có xu hướng chứa lượng khoáng chất này cao nhất, thì vẫn tồn tại rất nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi khác – nhiều trong số đó có nguồn gốc từ thực vật.

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn uống từ danh sách đa dạng các loại thực phẩm trong bài viết này.

Nguồn

Bài viết [933] Những thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/33V5lk5