[940] Omega 3 loại nào tốt nhất hiện nay

Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chất bổ sung omega-3, nên mua omega 3 loại nào tốt nhất hiện nay

Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Ăn thực phẩm nguyên chất giàu omega-3, như các loại cá chứa nhiều chất béo là cách tốt nhất để có đủ axit này

Nếu bạn không ăn nhiều cá chứa chất béo, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung chúng.

Tuy nhiên, hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác nhau. Không phải tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe như nhau.

Dạng Omega 3 loại nào tốt nhất

Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến.

Trong quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến hình thức của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.

• Cá. Trong cá nguyên con, axit béo omega-3 hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
• Dầu cá. Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng chất béo trung tính.
• Dầu cá đã qua chế biến. Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển triglyceride thành ethyl ester. Điều này cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
• Chất béo trung tính được cải tạo. Các este etylic trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, sau đó được gọi là chất béo trung tính “được cải tạo”.

Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe. Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ omega-3 từ ethyl ester không tốt bằng các dạng khác – mặc dù một số nghiên cứu khác lại cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau.

Như vậy Omega-3 có nhiều dạng, phổ biến nhất là dạng chất béo trung tính. Một số loại dầu cá được chế biến kỹ hơn có thể chứa omega-3 ethyl ester, những chất này dường như không được hấp thụ.

>> Xem thêm: Tác dụng của dầu gan cá tuyết đối với trẻ em

Dầu cá tự nhiên

Đây là loại dầu đến từ mô của cá chứa axit béo, hầu hết ở dạng triglycerid. Đó là thứ gần nhất bạn có thể tiếp cận với cá thật.

Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Lượng omega-3 trong dầu cá – bao gồm cả EPA và DHA – dao động từ 18-31%, nhưng lượng khác nhau giữa các loài cá.

Ngoài ra, dầu cá tự nhiên có chứa vitamin A và D.

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá mòi và gan cá tuyết là những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Các loại dầu này cũng được sản xuất ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.

Như vậy dầu cá tự nhiên chứa các axit béo omega-3 EPA và DHA. Nó cũng cung cấp vitamin A và D.

Dầu nhuyễn thể

Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ ​​loài nhuyễn thể Nam Cực. Đây là một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng như từ chất béo trung tính trong dầu cá – đôi khi còn tốt hơn.

Dầu nhuyễn thể có khả năng chống lại quá trình oxy hóa cao, vì tự nhiên nó chứa một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là astaxanthin.

Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn. Vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời của chúng. Do đó, dầu của chúng không cần phải được tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng ethyl ester.

Như vậy dầu nhuyễn thể tự nhiên ít chứa chất gây ô nhiễm và có chứa chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid, được cơ thể hấp thu tốt.

Mua dầu nhuyễn thể (krill) Tại đây

Dầu cá chế biến

Dầu cá đã qua chế biến là dầu tinh khiết và / hoặc cô đặc. Nó chứa các este etylic hoặc chất béo trung tính.

Trong quá trình chế biến sẽ thanh lọc loại bỏ các chất gây ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCBs.

Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và / hoặc DHA nguyên chất.

Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường thực phẩm chức năng bổ sung dầu cá. Bởi vì chúng có giá thành rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.

Cơ thể bạn không hấp thụ dầu cá đã qua chế biến cũng như dầu cá tự nhiên khi ở dạng ethyl ester. Etyl este dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn triglycerid.

Tuy nhiên, một số nhà sản xuất xử lý dầu để chuyển nó trở lại thành dạng chất béo trung tính tổng hợp, được hấp thụ tốt.

Những loại dầu này được gọi là chất béo trung tính đã được cải tạo (hoặc tái este hóa). Chúng là chất bổ sung dầu cá có giá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.

Như vậy dầu cá đã qua chế biến được tinh khiết và / hoặc cô đặc. Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn ít dễ dàng hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển hóa trở lại thành chất béo trung tính thông qua một quá trình tổng hợp.

>> Xem thêm: Tác dụng của dầu gan cá mập là gì? Nên mua loại dầu gan cá mập nào tốt nhất?

Dầu động vật có vú

Dầu omega-3 của động vật có vú được làm từ mỡ hải cẩu và ở dạng chất béo trung tính tự nhiên.

Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một axit béo omega-3 có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng đặc biệt ít omega-6.

Như vậy dầu động vật có vú cũng là một nguồn cung cấp DPA tốt, ngoài EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính.

Dầu vẹm xanh

Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu của nó thường ở dạng triglycerid và axit béo tự do.

Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Axit béo omega-3 hiếm này thậm chí có thể làm giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác.

Tiêu thụ dầu vẹm xanh, thay vì dầu cá, được coi là thân thiện với môi trường.

Như vậy dầu vẹm xanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 khác. Động vật có vỏ này chứa một số dạng omega-3 và được coi là sự lựa chọn thân thiện với môi trường.

Mua dầu vẹm xanh (green-lipped mussel oil) Tại đây

Dầu vi tảo

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn chất béo trung tính khác của EPA và DHA.

Trên thực tế, EPA và DHA trong cá bắt nguồn từ tảo. Nó bị ăn bởi những con cá nhỏ hơn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó.

Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Đây là một nguồn đặc biệt tốt cho người ăn chay và ăn chay.

Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt.

Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, làm cho nó trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.

Như vậy vi tảo là nguồn thực vật cung cấp EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính. Dầu này thân thiện với môi trường và được coi là một nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường.

Dầu ALA

ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Đây là dầu dạng thực vật của omega-3.

Nó được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu .

Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3.

Như vậy dầu ALA được làm từ nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6. Chúng không chứa bất kỳ EPA hoặc DHA, các loại omega-3 hoạt động trong cơ thể bạn.

Viên nang Omega-3

Dầu Omega-3 thường được tìm thấy trong viên nang hoặc gel mềm.

Chúng được người tiêu dùng ưa chuộng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt.

Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ trong ruột.

Lớp phủ trong ruột giúp giữ viên nang không bị hòa tan cho đến khi nó đến ruột non của bạn. Điều này thường xảy ra trong viên nang dầu cá, vì nó ngăn ngừa chứng ợ hơi cho cá.

Tuy nhiên, nó cũng có thể che đi mùi hôi của dầu cá ôi thiu.

Nếu bạn dùng viên nang omega-3, thỉnh thoảng bạn nên mở một viên và ngửi để đảm bảo rằng nó không bị ôi thiu.

Như vậy viên nang là một cách phổ biến để bổ sung omega-3. Tuy nhiên, viên nang có thể che đi mùi dầu ôi thiu, vì vậy tốt nhất bạn nên thỉnh thoảng mở một viên ra.

Mua dầu omega 3 dạng viên nang Tại đây

Cần tìm gì khi mua thực phẩm bổ sung

Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, các bạn nên đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm .

Các bạn cũng nên kiểm tra những điều sau:

• Loại omega-3. Nhiều chất bổ sung omega-3 thường chứa ít, nếu có, EPA và DHA – những loại omega-3 quan trọng nhất. Đảm bảo rằng chất bổ sung của bạn có chứa những thứ này.
• Lượng omega-3. Một chất bổ sung có thể ghi ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau, bạn sẽ thấy EPA và DHA chỉ là 320 mg.
• Dạng omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do), TG, rTG (chất béo trung tính và chất béo trung tính được cải tạo), và PL (phospholipid), thay vì EE (ethyl ester).
• Độ tinh khiết và tính xác thực. Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc con dấu chứng nhận của bên thứ ba. Các dấu hiệu này cho thấy chúng an toàn và chứa những gì được ghi trên nhãn thành phần dinh dưỡng.
• Hạn sử dụng. Omega-3 dễ bị ôi thiu. Một khi chúng bị thiu, chúng sẽ có mùi hôi và trở nên kém lành mạnh hơn hoặc thậm chí có hại cho sức khỏe. Hãy kiểm tra ngày tháng sản xuất, ngửi sản phẩm và xem sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
• Sự bền vững. Cố gắng mua dầu cá mà MSC, Quỹ Bảo vệ Môi trường, hoặc một tổ chức tương tự đã chứng nhận. Cá nhỏ có tuổi thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.

Như vậy kiểm tra sản phẩm của bạn để biết loại và lượng omega-3. Nó phải chứa EPA và DHA với lượng vừa đủ – và tốt nhất là chứa chất chống oxy hóa để chống ôi thiu.

>> Xem thêm: Dầu MCT là gì? lợi ích sức khỏe của việc dùng dầu

Thực phẩm bổ sung Omega 3 loại nào tốt nhất?

Bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe của mình.

Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường chứa không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là các chất béo khác.

Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa hàm lượng omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.

Một số thương hiệu bổ sung omega-3 có uy tín bao gồm Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia và Ovega-3.

Như vậy bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ đối với hầu hết những người muốn tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều lượng lớn, hãy bổ sung omega-3 đậm đặc.

Phần kết luận

Đối với hầu hết mọi người, bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ sẽ cung cấp đủ omega 3.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo chất bổ sung mà bạn mua chứa những gì có trên nhãn thành phần dinh dưỡng, và đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA và DHA.

EPA và DHA thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm omega-3 có nguồn gốc động vật.

Các lựa chọn cho người ăn chay cũng xuất hiện trên thị trường, nhưng chúng thường chỉ chứa ALA.

Một ngoại lệ là dầu tảo, là nguồn thực phẩm cung cấp omega-3 chất lượng cao và phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người ăn chay trường.

Tốt nhất bạn nên dùng những chất bổ sung này trong bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng sự hấp thụ omega-3 của bạn.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng omega-3 rất dễ hỏng, giống như cá, vì vậy mua số lượng lớn là một ý tưởng không tốt.

Và cuối cùng, omega-3 có thể là một trong những chất bổ sung có lợi nhất mà bạn có thể dùng. Chỉ cần đảm bảo lựa chọn một cách khôn ngoan.

Nguồn

Bài viết [940] Omega 3 loại nào tốt nhất hiện nay đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/2WhZils