Làm thế nào để xương chắc khỏe ~ GIAY CHAY BO

Có một quan niệm sai lầm phổ biến có thể tàn phá xương của bạn…

Quan niệm sai lầm? Chế độ ăn nhiều protein có hại cho sức khỏe của xương.

Không gì có thể bằng sự thật! Trên thực tế, nhiều năm nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều protein là rất quan trọng đối với mật độ xương – với điều kiện bạn nhận được đủ một lượng khoáng chất quan trọng nhất định. Và việc tăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn mạnh mẽ, khỏe mạnh và độc lập khi bạn già đi.

Đó là lý do tại sao chúng tôi đi sâu vào nghiên cứu về protein và sức khỏe của xương, bao gồm cả sự thật đằng sau “giả thuyết tro axit” được tranh luận nhiều. Chúng tôi cũng sẽ chia nhỏ chính xác lượng protein bạn cần và những nơi tốt nhất để lấy nó.

Vậy hãy bắt đầu!

Kiến thức cơ bản về protein và xương của bạn

Protein là “khối xây dựng” của cơ thể bạn. Trên thực tế, chúng tạo thành nền tảng của mọi sinh vật!

Đúng vậy, xương, cơ, tóc, máu, mô, kháng thể của hệ miễn dịch và các enzym quan trọng đều được xây dựng bằng protein. Vì vậy, nếu không có chúng, khả năng duy trì, phát triển và sửa chữa các mô của cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng. Nhưng chính xác thì protein là gì?

Dưới kính hiển vi, protein được tạo ra từ các chuỗi axit amin dài liên kết với nhau giống như các khối lego. Theo các nghiên cứu thì có tất cả, có 20 axit amin cần thiết cho sự trao đổi chất và sự phát triển của con người.

Mười một trong số này được phân loại là không cần thiết – có nghĩa là cơ thể bạn có thể sản xuất chúng, vì vậy bạn không cần phải nạp chúng qua chế độ ăn uống của mình. Chín trong số này được phân loại là cần thiết – có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất chúng, và bạn phải nạp chúng qua chế độ ăn uống của mình!

Và khi nói đến xương của bạn, protein đặc biệt quan trọng. Protein chiếm khoảng một phần ba khối lượng xương của bạn (lượng protein trong xương của bạn) và một nửa thể tích xương của bạn (lượng protein không gian chiếm)!

Protein trong xương của bạn liên tục được phân hủy và tích tụ lại, như một phần của quá trình tái tạo xương của bạn. Và thật không may, protein bị phân hủy không được tái hấp thu và tái sử dụng. Đó là lý do tại sao bạn cần cung cấp protein hàng ngày để duy trì mật độ xương. (Chúng ta sẽ xem xét số tiền lý tưởng sau một chút!)

Protein cũng hoạt động chặt chẽ với canxi. Và tất nhiên, canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương . Vì vậy, tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn mối quan hệ giữa protein và canxi. Thêm vào đó, chúng tôi sẽ gỡ bỏ quan niệm sai lầm phổ biến mà tôi đã đề cập trước đó…

Canxi và Protein hoạt động cùng nhau

Bạn cần một sự cân bằng giữa canxi và protein để có xương chắc khỏe.

Nghiên cứu cho thấy những chất dinh dưỡng này bổ sung cho nhau. Cụ thể, khi bạn cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, lượng protein cao hơn sẽ có lợi cho mật độ khoáng của xương (BMD) và giảm nguy cơ gãy xương hông.

Hãy chia nhỏ nghiên cứu:

Các nghiên cứu về lượng protein và mật độ khoáng của xương

Lợi ích sức khỏe xương của protein

Vì vậy, chúng ta đã thấy protein đóng vai trò quan trọng như thế nào đối với quá trình tái tạo xương của bạn. Chúng ta cũng đã thấy một chế độ ăn giàu protein cùng với lượng canxi đầy đủ có thể bảo vệ xương của bạn như thế nào! Nhưng đó không phải là tất cả…

Dưới đây là ba lợi ích sức khỏe xương khác của protein:

Cung cấp khung cấu trúc cho xương

Chất nền xương ngoại bào của bạn chủ yếu được tạo ra từ collagen , và đúng vậy, collagen là một loại protein! Ma trận collagen mềm này giống như một khung mềm dẻo cho xương. Canxi làm cứng bộ khung này và tăng thêm sức mạnh cho nó. Kết hợp với nhau, collagen và canxi làm cho xương của bạn chắc khỏe nhưng vẫn đủ dẻo dai để chịu được căng thẳng.

Tất nhiên, có nhiều thứ liên quan đến xương hơn là collagen và canxi, nhưng chúng chắc chắn là hai trong số các thành phần quan trọng! Đây là một ví dụ khác về cách protein và canxi kết hợp với nhau để hỗ trợ sức khỏe xương của bạn.

Tăng mức độ yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1)

Chúng tôi đã đề cập đến IGF-1 sớm hơn một chút. Nếu bạn nhớ lại, protein kích thích sản xuất IGF-1 – và IGF-1 tăng cường hấp thụ canxi! Tất nhiên, chức năng này hỗ trợ xương của bạn.

Nhưng IGF-1 còn làm được nhiều hơn thế. Hormone này là chìa khóa cho sự phát triển của xương . Nó cũng tăng cường sức mạnh và mô cơ, do đó, hỗ trợ sức mạnh của xương. Hãy nhớ rằng, cơ và xương của bạn liên kết chặt chẽ với nhau … đó là lý do tại sao nó được gọi là hệ thống cơ xương của bạn! Thêm về điểm này tiếp theo.

Điều quan trọng đối với khối lượng cơ của bạn và ngăn ngừa chứng giảm cân

Giống như protein rất quan trọng đối với cấu trúc của xương, nó cũng là một khối xây dựng cho cơ bắp của bạn. Và cũng giống như xương của bạn, cơ bắp của bạn liên tục xây dựng lại để đáp ứng với các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày của cuộc sống.

Vì vậy, khi bạn không tiêu thụ đủ protein , khả năng sản sinh cơ mới và thay thế cơ bị tổn thương sẽ bị tổn hại. Theo thời gian, điều này dẫn đến tốc độ tổng hợp protein cơ thấp hơn và mất khối lượng cơ.

Thêm vào đó, khi bạn già đi, khả năng sử dụng protein bạn tiêu thụ để xây dựng cơ bắp (được gọi là phản ứng đồng hóa) giảm đi. Đó là lý do tại sao, người lớn tuổi cần tiêu thụ nhiều protein hơn người trẻ tuổi để duy trì khối lượng cơ bắp.

Vấn đề là, nếu bạn không chủ động về việc nhận đủ protein như theo độ tuổi của bạn, nó có thể dẫn đến sarcopenia – một tình trạng mà khối lượng cơ bắp của bạn co lại và các tế bào cơ bắp của bạn được thay thế bằng chất béo.

Tất cả những điều này có liên quan gì đến xương của bạn? Như tôi đã đề cập ở phần trước, cơ và xương của bạn liên kết chặt chẽ với nhau. Rốt cuộc, các cơn co cơ gây căng thẳng lên xương của bạn và kích thích chúng xây dựng lại!

Vì vậy, bạn có thể thấy giảm mỉa mai là một tin xấu như thế nào đối với sức khỏe của xương. Trên thực tế, bệnh loãng xương và chứng loãng xương có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, cũng như với hội chứng ốm yếu – một tình trạng đặc trưng bởi yếu ớt, chậm chạp, giảm hoạt động thể chất, giảm năng lượng và giảm cân.

Tất cả những điều này chúng ta có thể kết luận rằng điều đáng để đảm bảo bạn nạp đủ protein mỗi ngày. Đối với xương, cơ bắp và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Rút ra giả thuyết về axit-tro

Đã có nhiều tranh luận về “giả thuyết tro axit”.

Tóm lại, giả thuyết này cho thấy rằng ăn nhiều protein (đặc biệt là từ các nguồn động vật) dẫn đến tăng sản xuất axit và tiêu xương. Điều này được cho là do hàm lượng cao các axit amin chứa lưu huỳnh trong protein động vật, tạo ra một lượng axit.

Ý tưởng là cơ thể cố gắng trung hòa “lượng axit” này bằng cách thu nạp canxi từ xương, dẫn đến tăng canxi niệu (thừa canxi trong nước tiểu), mất xương và loãng xương. (Để có lời giải thích sâu hơn về giả thuyết axit-tro – còn được gọi là lý thuyết chế độ ăn kiềm – các bạn có thể đọc thêm bài viết này.)

Giờ đây, giả thuyết này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật và tế bào . Nhưng không nhanh như vậy! Đây là một ví dụ hoàn hảo về cách nghiên cứu sơ bộ có thể gây hiểu lầm. Hãy xem, các nghiên cứu về tế bào và động vật không phải lúc nào cũng chuyển sang con người, và đây là một trong những trường hợp như vậy.

Trước hết, cơ thể của bạn được trang bị tốt để điều chỉnh lượng axit. Thận và phổi của bạn hoạt động như một nhóm để duy trì “ cân bằng nội môi axit-bazơ ”. Đó là, sự cân bằng lành mạnh của các chất axit và kiềm (trung tính) trong cơ thể bạn. Vì vậy, nói chung, axit dư thừa từ thực phẩm dễ dàng được xử lý. (Lưu ý rằng có những ngoại lệ đối với quy tắc này, như đối với những người bị bệnh thận mãn tính .)

Tất cả những điều này để nói rằng, việc sản xuất axit từ chế độ ăn giàu protein khó có thể (thậm chí một chút!) ảnh hưởng đến sự cân bằng này.

Vì vậy, điều gì mang lại với các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein làm tăng mất canxi trong nước tiểu ?

Vâng, đối với những người mới bắt đầu, lượng canxi dư thừa trong nước tiểu không nhất thiết đến từ việc tăng quá trình tiêu xương – như giả thuyết axit-tro cho thấy. Mà nó có thể xảy ra bằng một số cơ chế khác.

Ví dụ, lượng protein cao hơn dẫn đến khả năng hấp thụ canxi cao hơn. Đó là bởi vì protein kích thích sản xuất một thứ gọi là yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) . Đổi lại, IFG-1 làm tăng sản xuất calcitriol – một dạng vitamin D hoạt động giúp tăng hấp thu canxi ở ruột!

Vì vậy, lượng canxi dư thừa trong nước tiểu, một phần có thể là do sự hấp thụ canxi tăng lên . Tất nhiên, lý thuyết này cần được nghiên cứu nhiều hơn, vì nghiên cứu cho đến nay vẫn ở quy mô nhỏ.

Nhưng một cơ chế thay thế (hoặc kết hợp các cơ chế!) Dường như có nhiều khả năng hơn khi đối mặt với nhiều nghiên cứu trên người cho thấy lợi ích của chế độ ăn nhiều protein hơn đối với sức khỏe của xương.

(Ngẫu nhiên, mối quan hệ này giữa protein, IGF-1 và sự hấp thụ canxi có thể góp phần vào tác động tích cực của protein cao với đầy đủ canxi mà chúng ta đã thấy ở trên! Tìm hiểu thêm về IGF-1 trong phần tiếp theo.)

Nếu những điều nảy vẫn không thuyết phục? Dưới đây là một số các nghiên cứu gây nghi ngờ về giả thuyết tro axit:

Các nghiên cứu về giả thuyết axit-tro

Vậy bạn cần bao nhiêu protein?

Mặc dù tất cả những lợi ích của lượng protein cao hơn đã được thảo luận cho đến nay, bạn sẽ thấy hầu hết các tổ chức y tế và trang web chính thức đều khuyến nghị một lượng khiêm tốn.

Mức cho phép hàng ngày được đề nghị (RDA) hiện tại cho lượng protein là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng RDA này đã được thiết lập hơn một thập kỷ trước, và các chuyên gia hiện tin rằng nó không phải là một lượng thích hợp. Đặc biệt đối với người lớn tuổi…

RDA ban đầu cho protein được thiết lập để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong tâm trí. Không phải để thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Và các khuyến nghị dựa trên các nghiên cứu được thực hiện ở những người trưởng thành trẻ tuổi, khỏe mạnh. Vì vậy, RDA không tính đến những thay đổi sinh lý xảy ra với quá trình lão hóa.

Những thay đổi xảy ra với quá trình lão hóa bao gồm:

Thiểu cơ (Sarcopenia) – Như đã thảo luận, bạn bắt đầu giảm khối lượng cơ mỗi năm khi bạn già đi. Mức độ mất cơ chính xác khác nhau ở mỗi người, nhưng nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mất cơ trung bình ở những người trên 70 tuổi là 0,5-1% mỗi năm .
Giảm khả năng tạo cơ – Một lần nữa, như đã thảo luận, bạn bắt đầu phát triển khả năng chống lại các axit amin khi bạn già đi. Nói một cách dễ hiểu, điều đó có nghĩa là bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong việc chuyển protein bạn tiêu thụ thành cơ bắp.

Vì vậy, các bạn nên ghi nhớ những điểm này, nhiều nghiên cứu gần đây khuyến nghị người lớn tuổi tiêu thụ 1-1,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và đây là lý do tại sao bạn có thể muốn sai ở cạnh 1,5 g…

Trong thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mù đôi mới nhất (tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu!), 120 người già yếu hoặc gần yếu, trong độ tuổi từ 70 đến 85, được phân vào một trong ba nhóm:

Nhóm một nhận 0,8 g protein mỗi kg trọng lượng một ngày
Nhóm hai nhận được 1,2 g protein mỗi kg trọng lượng một ngày
Nhóm ba nhận 1,5 g protein mỗi kg trọng lượng mỗi ngày

Sau thời gian nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tham gia nhận được 1,5 g protein mỗi kg trọng lượng mỗi ngày đã trải qua những tác động có lợi nhất (được đo bằng khối lượng cơ và tốc độ đi bộ).

Đáng chú ý, không có sự khác biệt đáng kể giữa 2 nhóm nhận protein 0,8 và 1,2g! Điều này cho thấy một lượng protein cao hơn là cần thiết để chống lại chứng suy nhược và gầy còm.

Vậy trong điều kiện thực tế, 1-1,5 g có bao nhiêu protein?

Đối với một phụ nữ trung bình nặng 60kg, 1,5 g protein mỗi kg trọng lượng sẽ chuyển thành khoảng 30 gam protein trong mỗi bữa ăn trong ngày của bạn. (Hãy xem infographic dưới đây để biết cách tính toán nhu cầu chính xác của bạn!)

Nhưng có một điều quan trọng cần lưu ý: Để cơ thể tối đa hóa khả năng sử dụng lượng protein bổ sung này để tạo cơ, tốt nhất bạn nên tách các bữa ăn của mình từ 3 đến 5 tiếng.

Nhưng một lần nữa, đây chỉ là những hướng dẫn được cập nhật. Để tính toán chính xác nhất nhu cầu protein của bạn, bạn phải xem xét tuổi, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của mình. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng đừng lo lắng! Hình ảnh bên dưới giúp bạn dễ dàng thực hiện.

Cách tính nhu cầu protein của bạn

Nhu cầu protein của bạn = Trọng lượng của bạn (kg) X tuổi và mức độ hoạt động

Với tuổi và mức hoạt động tính như sau:

Nếu là nam hoặc nữ từ 19 tuổi trở lên ít hoạt động cần 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày
Nếu là nam hoặc nữ từ 65 tuổi trở lên hoạt động trung bình cần 1-1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày
Nếu là nam hoặc nữ từ 65 tuổi trở lên ít hoạt động hoặc người thiểu cơ cần trung bình 1,2-1,5 gram protein cho mỗi kg trong lượng mỗi ngày
Nếu là nam hoặc nữ từ 19 tuổi trở lên hoạt động trung bình cần 1,2-1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày

Ví dụ: Một phụ nữ 65 tuổi nặng 64 kg sẽ cần 64 x 1,2 =76,8gram protein mỗi ngày

Nguồn thực phẩm giàu protein hàng đầu

Điều gì tạo nên một loại protein “chất lượng cao”?

Có một số yếu tố cần xem xét, bao gồm lượng protein trên mỗi gam, cho dù đó là protein hoàn chỉnh hay không hoàn chỉnh và cách nó được nuôi dưỡng (cho ăn cỏ so với cho ăn thực phẩm công nghiệp, hữu cơ so với nuôi trong nhà máy, v.v.).

Hãy cùng xem xét kỹ hơn cách các loại protein khác nhau xếp chồng lên nhau…

Protein động vật Vs. Protein thực vật

Đạm động vật có một vài lợi thế so với đạm thực vật

Trước hết, nếu bạn nhìn vào lượng protein trên mỗi gram, protein động vật sẽ cao hơn. Nhìn chung, nguồn protein thực vật thấp hơn so với hàm lượng protein mà nguồn động vật cung cấp. Vì vậy bạn sẽ ăn nhiều calo hơn nếu chỉ tiêu thụ bằng protein thực vật. Đây có thể là một vấn đề nếu bạn lo lắng về việc kiểm soát trọng lượng của cơ thể.

Thứ hai, tất cả các nguồn protein động vật được coi là protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu bạn cần nhận được từ chế độ ăn uống của mình.

Mặt khác, protein của người ăn chay thường không đầy đủ, có nghĩa là chúng thiếu một hoặc hai axit amin thiết yếu. (Lưu ý rằng có một số ngoại lệ đối với quy tắc này, như quinoa và đậu nành.)

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể đáp ứng nhu cầu protein của mình thông qua các nguồn thực phẩm chay. Nó chỉ phức tạp hơn một chút trong chế độ ăn!

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, điều quan trọng là tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.

Cũng cần lưu ý rằng bất cứ khi nào có thể, tốt nhất bạn nên chọn các nguồn protein từ động vật cho ăn cỏ, đánh bắt tự nhiên và hữu cơ để giảm thiểu việc bạn tiếp xúc với thuốc trừ sâu và các hóa chất khác. Đó là bởi vì những hóa chất này có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm gây hại cho xương .

Cuối cùng, như chúng ta đã thấy trước đó, có một số cuộc tranh luận về việc liệu protein động vật có làm tăng lượng axit và bài tiết canxi trong nước tiểu hay không.

Nếu bạn nhớ lại, giả thuyết là protein động vật tạo ra nhiều axit sulfuric hơn từ các axit amin chứa lưu huỳnh. Nhưng một chế độ ăn chay nghiêm ngặt, với protein từ ngũ cốc và các loại đậu, có thể cung cấp lượng lưu huỳnh trên mỗi gam giống như chế độ ăn dựa trên thịt !

Hơn nữa, lý thuyết này không được khoa học ủng hộ. Trên thực tế, các nghiên cứu được công bố trên một số tạp chí khoa học hàng đầu, bao gồm Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ ngày nay, đã giảm bớt ý kiến rằng protein ăn chay tốt hơn cho sức khỏe của xương so với protein động vật.

Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy cách hành động tốt nhất cho xương của bạn là cân bằng cả protein động vật và thức ăn chay!

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã theo dõi 74.443 phụ nữ và 35.438 nam giới từ 50 tuổi trở lên trong 32 năm… và họ không tìm thấy bằng chứng cho thấy lượng protein động vật cao hơn làm tăng nguy cơ gãy xương hông.

Ngược lại, protein thực vật và sữa có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn đáng kể khi kết quả cho cả nam và nữ.

Nghiên cứu này cho thấy lợi ích của cả protein động vật và protein thực vật. Và điều hợp lý là cơ thể bạn cần sự cân bằng của cả hai. Bằng cách đó, bạn sẽ có được tất cả các axit amin thiết yếu, và các khoáng chất và vitamin cần thiết cho xương mạnh mẽ! .

Nguồn thực phẩm giàu protein động vật và thực hàng đầu

Nguồn protein hoàn chỉnh cá, thịt, sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, whey), trứng, quinoa, kiều mạch, hạt chia và hạt gai dầu, spirulina

Nguồn protein không hoàn chỉnh: cây họ đậu, rau, các loại hạt, thóc lúa

** Không đầy đủ không có nghĩa là chúng kém cỏi. Bạn có thể tạo ra các protein bổ sung để cung cấp sự cân bằng phù hợp của các axit amin thiết yếu.

VÍ dụ về nguồn thực phẩm và lượng Protein (tính bằng gam)

Hộp cá ngừ, 6 ounce (170 gram): 40
Ức gà, 3,5 ounce (100 gram): 30
Bột Whey Protein, 1 muỗng (32 gam): 24
Phi lê cá, 3,5 ounce (100 gram): 22
Bít tết, 3 ounce (85 gram): 21
Tofu, ½ cup :20
Hạt bí ngô, ¼ cốc: 19
Bột Protein thực vật, 1 muỗng (32 gam): 17.78
Hột đậu, ½ cốc: 7-10
Phô mai Cottage, ½ cốc: 12-15
Kiều mạch, 3,5 ounce (100 gram): 12.6
Phô mai cứng, 1 ounce (28 gram): 10
Sữa chua nguyên chất, 1 cốc: 8-12
Hạnh nhân thô, ¼ cốc: 8
Lúa mì nảy mầm, 3,5 ounce (100 gram): 7.5
Hạt hướng dương thô, ¼ cốc: 6
1 quả trứng lớn (57 gram): 6
Quinoa, 3,5 ounce (100 gram) 5-14 (tùy thuộc vào giống).

Phần kết luận

Đừng tránh xa protein.

Protein là một thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể bạn. Bạn cần nó để sửa chữa và xây dựng các mô, và nó là một khối xây dựng quan trọng cho sụn, máu, da, cơ và xương. Trên thực tế, sự đồng thuận mới nhất của các chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của protein đối với xương chắc khỏe!

Bạn cũng đừng sợ đạm động vật. Xét cho cùng, giả thuyết axit-tro không được khoa học ủng hộ, vì vậy việc đưa protein động vật chất lượng cao như một phần của chế độ ăn uống cân bằng sẽ không làm tổn thương xương của bạn.

Nhưng bất kể chế độ ăn uống hay lối sống của bạn, có rất nhiều lựa chọn protein cho bạn! Chỉ cần nhớ nghĩ về những gì bạn không muốn từ protein…

Thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, hormone, thuốc kháng sinh và chất bảo quản sẽ không có lợi cho bạn và xương của bạn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn chọn các lựa chọn thực phẩm chất lượng cao, hữu cơ, cho ăn cỏ và đánh bắt tự nhiên bất cứ khi nào bạn có thể.

Có bất kỳ công thức hoặc mẹo nào để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn không? Chia sẻ chúng với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới!

Nguồn

Bài viết Làm thế nào để xương chắc khỏe đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/3quYnfd

Thứ Bảy, 5 tháng 12, 2020