Khi dạ dày của bạn cảm thấy không ổn định trong sự trỗi dậy của hội chứng ruột kích thích IBS, đi đến một lớp tập luyện có thể là điều cuối cùng trong tâm trí của bạn.
Nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các bài tập nhẹ nhàng như yoga thực sự hữu ích cho các triệu chứng hội chứng ruột kích thích IBS.
Yoga là một lựa chọn tốt nếu bạn đang sống với IBS vì nó có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Đây cũng không phải là một bài tập aerobic, vì vậy bạn sẽ không nhảy quanh và làm rối loạn ruột của mình.
Ngoài ra, một số tư thế có thể giúp làm giảm các triệu chứng nhất định của IBS như khí và đầy hơi.
Lưu ý: Trước khi bước vào tập các bài tập yoga dưới đây, hãy nhớ kỹ hướng dẫn.
Nếu bạn đang bị tiêu chảy , một số tư thế có thể làm nặng thêm các triệu chứng của bạn.
Tư thế chó cúi xuống – Downward-Facing Dog
Tư thế chó cúi xuống có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ thực hành yoga nào vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nếu bạn có hội chứng ruột kích thích IBS, những lợi ích của tư thế này bao gồm kéo dài cột sống và làm săn chắc cơ bụng.
Lưu ý: Nếu bạn hiện đang bị tiêu chảy như một phần của triệu chứng IBS, hãy bỏ qua tư thế này.
Xem thêm Các bài tập yoga cho mẹ sau sinh con
Cơ bắp hoạt động: cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ vai, cơ tam đầu, cơ tứ đầu
- Quỳ trên sàn với hai tay và gối, cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn. Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng (ngón chân không bị gò bó).
- Đưa tay ra một vài inch trước vai và uốn cong ngón chân của bạn dưới.
- Khi bạn hít vào, ấn vào tay và duỗi thẳng chân, dẫn đầu bằng xương sống; nó phải là điểm cao nhất của cơ thể bạn và dẫn bạn tạo thành một hình tam giác với cơ thể và sàn nhà.
- Mở rộng phần lưng trên của bạn trong khi giữ hai cánh tay thẳng và chắc chắn trong hốc vai.
- Kéo mặt trước của lồng xương sườn của bạn vào trong khi bạn ấn xuống tất cả 10 ngón tay và mở rộng gót chân về phía sàn nhà. (Bàn chân của bạn có thể không nằm phẳng trên sàn, và điều đó không sao; chỉ cần ấn chúng như thể bạn đang cố gắng làm cho chúng phẳng.) Đạp chân ra nếu chân bạn cảm thấy căng.
- Hít 5 hơi thật sâu và đều khi bạn giữ tư thế này.
Tư thế rắn hổ mang – Cobra pose
Tư thế Rắn hổ mang săn chắc bụng, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi,
Nó cũng cải thiện lưu thông máu và kích thích các cơ quan bụng của bạn.
Xem thêm Pilates vs Yoga là gì: sự giống và khác nhau giữa chúng loại nào sẽ hợp với bạn?
Cơ bắp hoạt động: cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ vai, cơ tam đầu, cơ răng trước
- Từ tư thế Chó cúi mặt xuống, bạn có thể nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, sau đó mở rộng cơ thể để bạn nằm úp mặt xuống sàn. Đặt mặt của bạn sang một bên, trên một má.
- Chống hai tay xuống sàn dưới vai và ôm khuỷu tay vào trong, giữ chúng sát hai bên cơ thể. Nhấn mạnh phần trên của đùi, bàn chân và xương chậu của bạn xuống sàn.
- Khi bạn hít vào, ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ duỗi thẳng cánh tay, nhưng chỉ đi xa hết mức có thể trong khi duy trì xương chậu và chân ấn xuống sàn. Bạn không nhất thiết phải có cánh tay thẳng.
- Đây là một tư thế uốn lưng, vì vậy giữ tư thế trong 5 nhịp thở chậm và đều khi bạn ngả người và giữ xương bả vai trên lưng.
- Khi thở ra, từ từ thả lỏng bụng sau đó là xương sườn và quay trở lại mặt đất bằng cách hạ thấp bản thân một cách có kiểm soát.
- Đặt khuôn mặt của bạn trên má đối diện như trước. Hít thở sâu trước khi lặp lại tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở khác.
Tư thế cánh cung – Bow pose
Bow pose là một tư thế uốn lưng (backbend khác), nhưng cái này sâu hơn một chút.
Nó giúp giảm mệt mỏi, lo lắng, cũng như táo bón.
Bạn có thể không muốn giữ tư thế này lâu nếu điều đó làm cho ruột của mình cảm thấy quá kích thích
Xem thêm 10 tư thế yoga giúp cải thiện cho người bị bệnh Parkinson rất hiệu quả
Cơ bắp hoạt động: cơ mông lớn,cơ đùi sau, cơ tứ đầu, cơ ngực lớn
- Nằm sấp xuống sàn, hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
- Thở ra và cong đầu gối đưa gót chân đến chạm mông và vươn hai tay để nắm lấy mắt cá chân.
- Khi bạn hít vào, nhấc gót chân ra khỏi mông và nâng đùi lên khỏi sàn.
- Chuyển động này sẽ ấn bụng xuống sàn và kéo đầu và thân trên khỏi sàn.
- Giữ trong 3 hơi thở sâu, bình tĩnh trước khi từ từ thả ra khi bạn thở ra để nằm xuống hoàn toàn.
- Lặp lại 2 lần nữa.
Tư thế xả hơi – Wind-Relieving pose
Vâng , với tư thế xả hơi (hoặc giải phóng hơi) được biết đến để giải phóng khí trong ruột của bạn.
Điều này có nghĩa là, nếu bạn cảm thấy đặc biệt nhiều khí và bồng bềnh, bạn có thể muốn thực hiện tư thế này ngay lập tức.
Và bạn có thể muốn làm điều đó một mình, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn giải phóng khí trước mặt người khác!
Nó đáng giá mặc dù, và không chỉ cho thoải mái.
Tư thế xả khí này cải thiện chất lượng và hiệu quả của hệ thống tiêu hóa của bạn.
Nó có thể giúp giảm chứng khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng và táo bón.
Xem thêm Yoga có làm cho da của bạn đẹp căng bóng tự nhiên hay
Cơ bắp hoạt động: cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ vai, cơ tam đầu, cơ răng trước
- Nằm ngửa, hai tay và chân mở rộng.
- Khi bạn thở ra, kéo cả hai đầu gối của bạn vào ngực của bạn và chắp tay xung quanh chân và ôm nhẹ.
- Giữ chân phải của bạn, thả chân trái xuống đất và kéo dài ra.
- Giữ tư thế này khi bạn thở chậm và sâu. Hãy nhớ giữ chân của bạn ở bên cạnh thân mình, chạy dọc theo phần thân trên, không để đầu gối trượt trên cơ thể tạo một góc.
- Đưa đầu gối trái vào ngực và ôm cả hai đầu gối trước khi đổi bên và thả chân phải dọc theo mặt đất.
- Khi bạn giữ tư thế với chân trái uốn cong, kéo hai chân lại và ôm chúng trước khi thả cả hai xuống.
Tư thế ngồi vặn cột sống – Half Lord of the Fishes
Half Lord of the Fishes là một tư thế vặn (xoắn) cột sống tuyệt vời.
Tư thế xoắn được biết đến để giúp giải độc và cải thiện chức năng tiêu hóa.
Bài tập này giúp kích thích gan và thận nói riêng.
Lưu ý: Với bất kỳ bài tập nào về sự vặn vẹo, bạn nên rất nhẹ nhàng nếu bạn bị tiêu chảy.
Không cần phải bỏ qua bài tập hoàn toàn, nhưng bạn có thể không nên tạo động tác xoắn quá sâu nếu mọi thứ đang cảm thấy khó khăn.
Cơ bắp làm việc: cơ thoi, cơ răng trước, cơ dựng cột sống
- Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, co chân phải đặt lên đùi chân trái. Co chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải
-
Hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải.
-
Giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể.
-
Thở ra trở về tư thế ban đầu, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó tới chân phải. Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự.
Điểm mấu chốt
Nhiều người sống với hội chứng ruột kích thích IBS thấy rằng duy trì hoạt động và giảm mức độ căng thẳng có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh.
May mắn là yoga làm được cả hai.
Như mọi khi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục nếu bạn chưa quen với yoga.
Theo Gretchen Stelter
Gretchen bắt đầu hành trình yoga của mình sau khi cô nhận ra mình yêu thích làm biên tập viên và nhà văn, người ngồi bên máy tính cả ngày, nhưng cô không thích những gì nó gây ra cho sức khỏe thể chất (health) hay sức khỏe toàn diện nói chung (general wellness). Sáu tháng sau khi hoàn thành chương trình RYT 200 giờ vào năm 2013, cô đã trải qua phẫu thuật hông, đột nhiên mang đến cho cô một quan điểm hoàn toàn mới về chuyển động, đau đớn và yoga, và thông báo phương pháp giảng dạy của cô.
Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây
Nguồn https://ift.tt/2vEyGB3
Bài viết 5 tư thế yoga cho người bị hội chứng ruột kích thích IBS đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.
from WordPress https://ift.tt/2wo2u5e
0 coment rios:
Đăng nhận xét