5 tư thế Yoga giúp giảm triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt

Tổng quát

Tập thể dục và củng cố cơ sàn chậu là một cách để cải thiện các triệu chứng từ phì đại tuyến tiền liệt, còn được gọi là tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH). Lợi ích của việc tăng cường cơ sàn chậu bao gồm:

• kiểm soát bàng quang và ruột được cải thiện
• cải thiện phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
• tăng sự thỏa mãn tình dục và tiềm năng cực khoái
• tăng niềm tin xã hội và chất lượng cuộc sống

Các tư thế yoga, hoặc asana, và các bài tập Kegel là những cách tác động thấp để giúp tăng cường cơ sàn chậu.

Thực hiện các động tác yoga sau đây có thể giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp và sự linh hoạt ở vùng xương chậu. Bản chất làm dịu các bài tập này cũng có thể giúp giảm stress và căng thẳng vùng chậu.

Nếu bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái, bạn có thể giữ tư thế trong tối đa năm phút mỗi lần. Giữ tư thế vất vả hơn trong tối đa 30 giây. Hãy nhớ, luôn luôn sửa đổi hoặc điều chỉnh tư thế cho phù hợp với cơ thể của bạn khi bạn đi.

5 bài tập yoga cho người phì đại tuyến tiền liệt

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel là những bài tập đơn giản bạn có thể làm để tăng cường cơ sàn chậu. Bạn có thể tự tập những bài tập này.

Đầu tiên, xác định chính xác cơ sàn chậu của bạn. Chúng là nhóm cơ hỗ trợ bàng quang và điều tiết lưu lượng nước tiểu của bạn. Chúng bao gồm bàng quang, cơ vòng và cơ sàn chậu.

Để xác định các cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn trong khi đi tiểu. Đừng làm điều này trong khi thực sự đi tiểu. Ép, giữ và giải phóng cơ bắp một vài lần. Làm tương tự với các cơ vòng.

Bây giờ hãy tưởng tượng rằng bạn đang siết và nâng các cơ sàn chậu. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ngồi, đứng, nằm ngửa, gập đầu gối.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã xác định chính xác các cơ sàn chậu và cảm thấy thoải mái khi hoàn thành các bài tập. Mục đích để làm 3 bộ 12 bóp mỗi ngày. Giữ mỗi lần bóp vào trong tối đa 10 giây và thả ra. Thư giãn trong vài giây giữa mỗi lần lặp lại.

Một Nghiên cứu năm 2013 phát hiện ra rằng những người đàn ông tập thể dục sàn chậu mỗi ngày trong 12 tuần sau phẫu thuật tuyến tiền liệt đã cải thiện chức năng tiết niệu và chất lượng cuộc sống nói chung. Họ giảm các triệu chứng đường tiết niệu dưới và có tốc độ dòng nước tiểu tối đa.

Xem 4 tư thế Yoga giúp giảm triệu chứng viêm xương khớp (viêm khớp)

Tư thế anh hùng (Virasana)

• Ngồi quỳ gối xuống sàn/thảm tập. Hai đầu gối hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi và hai bắp vế song song.
• Đưa hai bàn chân rộng ra hơn chiều rộng của hai bắp đùi một chút. Đồng thời giữ cho hai lưng bàn chân sát xuống sàn/thảm tập.
• Nghiêng về phía trước. Dùng hai tay xoay phần thịt của hai bắp chân ra phía ngoài.
• Thở ra. Ngồi xuống sàn/thảm giữa hai bàn chân. Có thể đặt một vật chêm giữa hai chân và ngồi lên nếu bạn thấy hai đầu gối khó chịu hay không thể ngồi xuống sàn.
• Đặt hai bàn tay lên hai bắp vế sát với đầu gối, hai lòng bàn tay úp xuống.
• Thư giãn hai vai, phần thân trên. Giữ xương sống thẳng và rướn cao.
• Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần, hướng mắt nhìn thẳng ra phía trước. Tưởng tượng bạn như một chiến binh.
• Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút.
• Thoát thế. Lắc mạnh hai chân để thư giãn đầu gối, mắt cá chân.

Xem Hatha hoặc Vinyasa Yoga: Cái nào phù hợp với bạn?

Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

• Ngồi thẳng duỗi chân. Thở ra từ từ gập đầu gối kéo gót chân về xương chậu.
• Hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau đầu gối thả sang 2 bên.
• Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt
• Dùng các ngón tay giữ lấy các ngón chân.
• Điều chỉnh để cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
• Điều chỉnh để bạn có thể ngồi thoải mái trong tư thế thẳng lưng
• Ngồi một cách thoải mái, không ép đầu gối xuống đất.
• Bạn chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối của bạn xuống.
• Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ hai chân dập diều như cánh bướm

Tư thế đầu sát gối (Janusirsasana)

• Để bắt đầu tư thế, bạn hãy ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
• Uốn cong đầu gối bên trái sao cho bàn chân trái vuông góc với mặt trong của đùi phải.
• Hít sâu vào rồi gập người lại, sao cho ngực và bụng của bạn nằm trên chân bên phải. Chân phải vẫn luôn duỗi thẳng.
• Chống tay phải lên hông, tay trái với về phía trước để nắm lấy mũi chân phải.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây đến 1 phút. Hít thở sâu. Mỗi khi thở ra thì gập người sâu hơn để đầu sát vào đầu gối.
• Thở ra rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên thực hiện.

Xem 8 tư thế Yoga căn bản tăng tính linh hoạt của bạn

Tư thế Yoga nằm duỗi 1 chân (Supta Padangusthasana)

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và có dây đeo kháng lực gần đó.
• Cong đầu gối trái và kéo đùi trái vào ngực.
• Duỗi chân phải thẳng xuống sàn trong khi rút ngón chân phải về phía đầu gối
• Đặt dây đeo quanh vòm bàn chân trái và giữ dây đeo ở cả hai tay.
• Duỗi thẳng chân trái vuông góc sàn nhà khi bạn đưa lòng bàn chân lên phía trần nhà.
• Nếu có thể, đưa tay lên dây đeo về phía bàn chân,  và ấn vai xuống sàn trong khi mở rộng qua xương đòn.
• Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ dây đeo bằng tay trái và cho phép chân của bạn ngả ra phía bên trái.
• Giữ chân phải thẳng và tiếp đất xuống sàn.
• Để thả ra, đưa chân trở lại lên trên cùng, thả dây đeo và ôm chân trái trở lại vào ngực của bạn.
• Lặp lại trên chân đối diện.

Xem 5 lợi ích, 4 tư thế Yoga cho người mắc bệnh ung thư

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

• Nằm xuống bụng với hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
• Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đi lên, và đưa tay ra sau để nắm lấy bên ngoài mắt cá chân
• Nâng đầu, ngực và vai ra khỏi thảm, nếu có thể.
• Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không nhảy ra một bên.
• Nhìn về phía trước hoặc nhìn lên trong khi hít thở sâu và dài.
• Giữ đến ba mươi giây và xả tư thế.
• Bạn có thể lặp tư thế này hai lần.

Xem Các tư thế yoga giúp cải thiện bệnh huyết áp cao

Tìm một trung tâm dạy Yoga

Bạn có thể tập yoga tại nhà hoặc, nếu bạn muốn có thêm hướng dẫn, bạn có thể đến một phòng tập yoga.

Điều quan trọng là tìm một trung tâm phù hợp với nhu cầu của bạn và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Kiểm tra một vài trung tâm khác nhau trong khu vực của bạn để bạn có thể quyết định cái nào là tốt nhất cho bạn.

Hãy tìm một trung tâm cung cấp nhiều lớp học. Hãy chắc chắn rằng các phong cách phù hợp với trình độ và sở thích cá nhân của bạn. Bạn có thể muốn chọn một trung tâm tập trung vào khía cạnh tinh thần của yoga cũng như thể chất.

Các phong cách khác nhau có thể bao gồm:

Hatha yoga

Đây là một trong những phong cách yoga truyền thống nhất.

Nó tập trung vào hơi thở và các tư thế yoga cổ điển được thực hiện từ từ.

Các lớp thường có nhịp độ chậm và có thể tập trung vào sự liên kết. Thiền cũng có thể được bao gồm.

Yin yoga

Đây là một lựa chọn tuyệt vời vì nó tập trung vào việc thư giãn và xả căng thẳng, đặc biệt là ở hông, xương chậu và cột sống thấp hơn.

Bạn thực hiện trên việc kéo dài các mô liên kết trong khi ở trạng thái thiền định. Poses được tổ chức trong tối đa năm phút mỗi.

Phục hồi

Loại yoga này tập trung vào việc mở cơ thể và thư giãn các cơ bắp.

Bạn sử dụng các đạo cụ khác nhau để giữ tư thế trong tối đa 20 phút trong khi bước vào trạng thái thư giãn sâu.

Kundalini

Mục đích của kundalini yoga là mang lại năng lượng được lưu trữ ở đáy cột sống của bạn.

Nó tập trung vào việc di chuyển năng lượng này lên cột sống và tăng sức sống thể chất.

Các lớp học bao gồm thiền, tụng thần chú và các tư thế.

Quan điểm

Yoga có thể giúp cải thiện các triệu chứng của tuyến tiền liệt mở rộng mà không cần phẫu thuật hoặc dùng thuốc.

Tham gia vào các bài tập này hàng ngày và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống chung của bạn.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Nguồn https://ift.tt/2UE1tjw

Bài viết 5 tư thế Yoga giúp giảm triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/39gEEqf