Bài viết này các bạn sẽ tìm hiểu tất cả thông tin quan trọng nhất về BCAA bao gồm BCAA là gì, tác dụng chính, tác dụng phụ của BCAA, những thực phẩm giàu BCAA và cách dùng BCAA hiệu quả nhất.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.
Thực phẩm bổ sung BCAA thường được sử dụng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Chúng cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục.
BCAA là gì?
BCAA bao gồm ba axit amin thiết yếu: Leucine, Isoleucine và Valine
Các axit amin này được nhóm lại với nhau vì chúng là ba axit amin duy nhất có chuỗi phân nhánh về một phía.
Cấu trúc phân tử của chúng trông như thế này:
Nguồn hình ảnh: Bodybuilding.com Giống như tất cả các axit amin, BCAA là các khối xây dựng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein .
BCAA được coi là cần thiết bởi vì, không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Vì vậy, điều cần thiết là phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn.
Như vậy BCAA là một nhóm gồm leucine, isoleucine và valine. Tất cả đều có cấu trúc phân tử phân nhánh và được coi là thiết yếu đối với cơ thể con người.
Axit amin chuỗi nhánh hoạt động như thế nào?
BCAA chiếm một phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể.
Tất cả chúng đại diện cho khoảng 35–40% tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể bạn và 14–18% những axit được tìm thấy trong cơ bắp của bạn.
Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ chứ không phải ở gan. Do đó, chúng được cho là đóng một vai trò trong việc sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện.
BCAA cũng đóng một số vai trò khác trong cơ thể của bạn.
Đầu tiên, cơ thể bạn có thể sử dụng chúng như các khối xây dựng cho protein và cơ bắp.
Chúng cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bằng cách bảo quản lượng đường dự trữ ở gan và cơ, đồng thời kích thích tế bào hấp thụ đường từ máu của bạn.
Hơn nữa, BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi mà bạn cảm thấy trong khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não của bạn.
Trong số ba chất này, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng tạo protein cơ của cơ thể bạn.
Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
Như vậy cơ thể của bạn có thể sử dụng BCAA để xây dựng protein cơ bắp và sản xuất năng lượng. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến não của bạn để giảm mệt mỏi.
>> Xem thêm: Nên mua loại BCAA nào tốt nhất hiện nay?
Tác dụng chính của BCAA
BCAA bổ sung giảm đau cơ
BCAA cũng có thể giúp cơ của bạn đỡ đau hơn sau khi tập luyện.
Một cách mà chúng có thể làm như vậy là giảm nồng độ enzym creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu, những enzym này có liên quan đến tổn thương cơ. Điều này có thể cải thiện sự phục hồi và cung cấp một số bảo vệ chống lại tổn thương cơ.
Nhiều nghiên cứu yêu cầu những người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ sau khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh nhất định.
Những người tham gia được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn 33% so với những người được dùng giả dược.
Trong một số trường hợp, những người được cung cấp BCAA cũng hoạt động tốt hơn tới 20% khi họ lặp lại các bài kiểm tra sức mạnh tương tự 24–48 giờ sau đó.
Tuy nhiên, tác dụng có thể khác nhau tùy thuộc vào giới tính của bạn hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Như vậy BCAA được thực hiện trước hoặc sau khi tập rèn luyện sức mạnh có thể làm giảm đau cơ sau khi tập luyện của bạn. Tuy nhiên, tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người.
BCAA làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục
Tiêu thụ BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần.
Các nghiên cứu ở người tham gia báo cáo ít mệt mỏi hơn tới 15% ở những người được cung cấp BCAA trong khi tập thể dục, so với những người được cho dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu, việc gia tăng khả năng chống lại sự mệt mỏi này đã giúp nhóm BCAA tập luyện lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bị áp lực nhiệt trong một bài kiểm tra đạp xe. Họ được yêu cầu uống thức uống có chứa BCAA hoặc giả dược. Những người uống thức uống BCAA đã đạp xe lâu hơn 12% so với nhóm dùng giả dược.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng giảm mệt mỏi giúp cải thiện hiệu suất thể chất.
Ngoài ra, BCAA có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mệt mỏi tập thể dục ở những người chưa qua đào tạo so với những người được đào tạo.
Như vậy ở một số người, BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục. Liệu điều này có cải thiện hiệu suất tập luyện hay không vẫn còn là vấn đề tranh luận.
>> Xem thêm: Top 11 loại whey protein tốt nhất năm 2020
BCAA làm tăng khối lượng cơ
Nhiều người mua thực phẩm bổ sung BCAA làm như vậy để tăng cơ.
Và nghiên cứu cho thấy BCAA kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ, đặc biệt nếu chúng chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.
Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ BCAA của bạn từ thực phẩm bổ sung có lợi hơn so với việc lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ thực phẩm bổ sung whey hoặc protein đậu nành rẻ hơn .
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung với protein toàn phần, ít nhất trong một số trường hợp, có thể tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp hơn là bổ sung với các axit amin riêng lẻ.
Như vậy cung cấp BCAA có khả năng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Bạn có thể nhận được chúng từ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của mình hoặc thông qua các chất bổ sung.
BCAAs tăng cường giảm cân
Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm béo.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gam BCAA từ chế độ ăn uống của họ mỗi ngày có thể có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn tới 30% so với những người tiêu thụ trung bình 12 gam mỗi ngày.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những người tiêu thụ ít BCAA hơn cũng tiêu thụ ít hơn 20 gam protein tổng mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.
Các đô vật thi đấu tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein, hạn chế calo, bổ sung BCAA đã giảm được 3,5 pound (1,6 kg) so với những người được bổ sung protein đậu nành trong thời gian nghiên cứu 19 ngày.
Nhóm BCAA cũng giảm được 0,6% chất béo trong cơ thể so với nhóm protein đậu nành, mặc dù tiêu thụ lượng calo tương đương và tổng lượng protein ít hơn một chút mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu khác, những người tập tạ được cung cấp 14 gam BCAA mỗi ngày giảm được 1% lượng mỡ cơ thể trong thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần so với những người được cung cấp 28 gam whey protein mỗi ngày. Nhóm BCAA cũng tăng thêm 2 kg cơ bắp.
Điều đó cho thấy, hai nghiên cứu này có một số sai sót. Ví dụ, họ cung cấp rất ít thông tin về thành phần của chất bổ sung và chế độ ăn uống theo sau, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Hơn nữa, các nghiên cứu kiểm tra tác động của BCAA đối với việc giảm cân cho thấy kết quả không nhất quán.
Như vậy BCAA có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm cân. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem chất bổ sung có cung cấp bất kỳ lợi ích bổ sung nào so với chế độ ăn giàu protein hay không.
BCAA làm giảm lượng đường trong máu
BCAA cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường.
Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết insulin và khiến cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều đường hơn từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn.
Tuy nhiên, trên thực tế, không phải tất cả các nghiên cứu đều sao lưu những tác động này.
Trên thực tế, một số người thậm chí còn báo cáo khả năng tăng lượng đường trong máu, tùy thuộc vào kiểu ăn của những người tham gia. Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo, việc tiêu thụ chúng ở dạng bổ sung có thể dẫn đến kháng insulin.
Điều đó nói rằng, nhiều nghiên cứu trong số này được thực hiện trên động vật hoặc trong ống nghiệm, có nghĩa là kết quả của chúng có thể không hoàn toàn áp dụng cho con người.
Ở người, các hiệu ứng dường như cũng khác nhau giữa những người tham gia.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã cho những người tham gia bị bệnh gan dùng 12,5 gam BCAAs ba lần mỗi ngày. Trong 10 người tham gia, lượng đường trong máu đã giảm, trong khi 17 người tham gia không bị ảnh hưởng.
Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.
Như vậy BCAA có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất là trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng của chúng.
BCAA làm giảm các biến chứng trong bệnh gan
BCAA có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan.
Một biến chứng có thể xảy ra là bệnh não gan (HE), có thể dẫn đến lú lẫn, mất ý thức và hôn mê.
Một đánh giá gần đây cho thấy rằng ở những bệnh nhân bị bệnh gan, bổ sung BCAA có thể có lợi hơn các chất bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của HE
Tuy nhiên, BCAA không cải thiện tỷ lệ sống sót chung, cũng như không làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác, chẳng hạn như nhiễm trùng và chảy máu dạ dày.
Một đánh giá gần đây khác về các nghiên cứu ở những bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan đã báo cáo rằng các giải pháp làm giàu BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện.
Bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng suy nhược, chất lượng giấc ngủ và chuột rút ở những người bị bệnh gan.
Trong trường hợp ung thư gan, bổ sung BCAA có thể giúp giảm giữ nước và giảm nguy cơ tử vong sớm lên đến 7%.
Như vậy bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người bị bệnh gan.
Cách dùng BCAA như thế nào
Cách dùng BCAA khi bạn mới bắt đầu với liều lượng bao nhiêu sẽ tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
Một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới năm 1985 nói rằng người lớn trung bình nên tiêu thụ tối thiểu 15 mg BCAA cho mỗi pound (34 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây hơn, nhu cầu hàng ngày thực sự có thể cao tới 65 mg / lb (144 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Dựa trên những nghiên cứu mới hơn này, cách dùng BCAA cho người lớn khỏe mạnh sẽ là:
- Phụ nữ: Tối thiểu 9 gam BCAA mỗi ngày
- Nam giới: Tối thiểu 12 gam BCAA mỗi ngày
Những người có chế độ ăn uống của họ đầy đủ thực phẩm giàu protein hầu như không cần phải sử dụng BCAA bổ sung.
Tuy nhiên, yêu cầu hàng ngày có thể cao hơn một chút đối với các vận động viên và những người tập luyện sức mạnh cường độ cao. Trong những trường hợp này, bổ sung có thể mang lại nhiều lợi ích.
Hầu hết các nghiên cứu quan sát những lợi ích ở những người được tập luyện đã sử dụng liều bổ sung từ 10–20 gam BCAA mỗi ngày.
Các dùng BCAA vào thời điểm tốt nhất là trước và / hoặc sau khi tập luyện. Nhiều người đang cố gắng tăng cơ cũng dùng chúng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, liệu thời điểm chính xác có tạo ra sự khác biệt lớn cho điều này hay không vẫn chưa được nghiên cứu chính xác.
Như vậy mức tiêu thụ trung bình hàng ngày từ 5–12 gam BCAA có lẽ là đủ đối với hầu hết mọi người và có thể dễ dàng đáp ứng thông qua chế độ ăn uống. Các vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung 10–20 gam BCAA mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu BCAA
May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm có chứa BCAAs. Những thực phẩm giàu BCAA nhất bao gồm:
- Thịt, gia cầm và cá: 3–4,5 gam trên 84 gam
- Đậu và đậu lăng: 2,5–3 gam mỗi cốc
- Sữa: 2 gram mỗi cốc (237 ml)
- Đậu phụ và tempeh: 0,9 đến 2,3 gam trên 84 gam
- Phô mai: 1,4 gram trên 28 gram
- Trứng: 1,3 gram mỗi quả trứng lớn
- Hạt bí ngô: Khoảng 1 gam trên 28 gam hạt
- Quinoa: 1 gram một cốc.
- Các loại hạt: 0,7–1 gam trên 28 gam, tùy thuộc vào loại hạt
Đưa những thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tăng lượng BCAAs bạn nhận được mỗi ngày.
Tác dụng phụ của BCAA
Việc bổ sung BCAA nói chung là an toàn và không có tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người.
Các nghiên cứu về mức tiêu thụ BCAA trên mức an toàn rất hiếm, nhưng các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng BCAA tiêu thụ từ 15–35 gam mỗi ngày nhìn chung an toàn.
Tuy nhiên, bổ sung BCAA không được khuyến khích cho những người bị ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig.
Ngoài ra, những người mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm gặp được gọi là bệnh siro niệu nên hạn chế tiêu thụ BCAAs vì cơ thể họ không thể phân hủy chúng đúng cách.
Như vậy nếu tiêu thụ BCAA từ 15–35 gam mỗi ngày được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người mắc bệnh ALS hoặc bệnh siro niệu nên hạn chế uống.
Phần kết luận
Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh có thể cung cấp những lợi ích ấn tượng trong một số trường hợp nhất định, đặc biệt là khi nói đến sự phát triển cơ bắp và hoạt động thể chất.
Tuy nhiên, BCAAs cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung protein toàn phần cũng như trong nhiều loại thực phẩm giàu protein.
Do đó, việc bổ sung BCAA có thể không cần thiết, đặc biệt nếu bạn nhận đủ lượng qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung protein.
|
|
from WordPress https://ift.tt/3eKtn5g
0 coment rios:
Đăng nhận xét