Tập gym là một môn thể thao được nhiều người yêu thích vì nó giúp tăng cơ, có thân hình săn chắc, cơ thể đẹp và sức mạnh. Có một lượng cơ khỏe mạnh cho phép bạn hoạt động tốt nhất trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.
Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Ba tiêu chí chính phải được đáp ứng để tăng cơ tối đa: ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, tiêu thụ nhiều protein hơn mức tiêu thụ và một chương trình tập thách thức cơ bắp của bạn.
Mặc dù có thể đáp ứng tất cả các tiêu chí này mà không cần dùng thực phẩm chức năng, nhưng một số chất bổ sung nhất định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
6 chất bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn tăng cơ hơn với chương trình tập luyện của mình.
Tập gym nên ăn gì để tăng cơ
Thực phẩm bổ sung Protein
Nạp đủ protein là rất quan trọng để tăng cơ.
Cụ thể, để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein mà cơ thể bạn phân hủy thông qua các quá trình tự nhiên.
Mặc dù có thể nhận được tất cả lượng protein bạn cần từ thực phẩm giàu protein, nhưng một số người lại gặp khó khăn trong việc làm như vậy.
Nếu bạn không biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung protein .
Có nhiều chất bổ sung protein khác nhau đang bán trên thị trường, nhưng một số loại phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu nành. Các chất bổ sung protein khác chứa protein được phân lập từ trứng, thịt bò, thịt gà hoặc các nguồn khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thêm protein thông qua thực phẩm bổ sung làm tăng cơ bắp ở những người tập gym nhiều hơn một chút so với việc bổ sung thêm carbs.
Tuy nhiên, những ảnh hưởng có lẽ là lớn nhất đối với những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống bình thường của họ.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một lượng lớn chất bổ sung protein không giúp tăng cơ nếu bạn đang theo một chế độ ăn giàu protein.
Nhiều người thắc mắc ăn bao nhiêu đạm hàng ngày . Nếu bạn là một người năng động đang cố gắng tăng cơ, thì 0,5–0,9 gam protein mỗi pound (1,2–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể là tốt nhất.
Như vậy tiêu thụ đủ protein là hoàn toàn cần thiết để tăng cơ tối ưu. Tuy nhiên, nếu bạn đang cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì việc bổ sung protein là không cần thiết.
Các bạn có thể mua các loại thực phẩm bổ sung protein Tại đây
Thực phẩm bổ sung Creatine
Nếu bạn đang phân vân không biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ thì Creatine là một câu trả lời dành cho bạn.
Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn và các mô khác.
Tuy nhiên, dùng nó như một loại thực phẩm chức năng có thể làm tăng hàm lượng creatine trong cơ lên đến 40% so với mức bình thường.
Điều này ảnh hưởng đến các tế bào cơ của bạn và hiệu suất tập thể dục, thúc đẩy tăng cơ. Trên thực tế, một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Đây là một tin mừng nếu bạn không biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ. Sức mạnh lớn hơn cho phép bạn hoạt động tốt hơn trong khi tập thể dục, dẫn đến khối lượng cơ bắp tăng lên theo thời gian.
Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể khiến các tế bào cơ của bạn hơi sưng lên và tạo ra các tín hiệu cho sự phát triển của cơ.
Hơn nữa, chất bổ sung này có thể làm tăng mức độ của các hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như IGF-1.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ của bạn.
Nhìn chung, nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu việc bổ sung creatine và tập thể dục, và một điều rõ ràng là creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Creatine cũng đã được nghiên cứu rộng rãi và có tính an toàn vượt trội.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung để giúp bạn tăng cơ, hãy xem xét creatine trước .
Như vậy có thể nói rằng Creatine là chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ và nhiều nghiên cứu cũng đã xác nhận rằng nó có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Các bạn có thể mua các loại thực phẩm bổ sung Creatine Tại đây
Chất bổ sung Axit amin chuỗi nhánh
Nếu bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ thì axit amin chuỗi nhánh hay còn gọi là BCAA cũng là một câu trả lời mà bạn cần quan tâm.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng lẻ: leucine, isoleucine và valine.
Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.
BCAAs cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và chiếm khoảng 14% lượng axit amin trong cơ bắp của bạn.
Hầu như tất cả mọi người đều tiêu thụ BCAAs từ thực phẩm hàng ngày, nhưng việc sử dụng BCAAs như một chất bổ sung cũng rất phổ biến.
Một số lượng nhỏ nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAAs có thể cải thiện việc tăng cơ hoặc giảm mất cơ, so với giả dược.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy BCAAs có thể không tạo ra tăng cơ nhiều hơn ở những người theo một chương trình tập thể dục.
Có khả năng là thực phẩm bổ sung BCAA chỉ có lợi cho bạn nếu bạn không ăn đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của mình.
Mặc dù chúng có thể có lợi nếu chế độ ăn uống của bạn không đầy đủ, nhưng vẫn cần thêm thông tin trước khi BCAAs được khuyến nghị như một chất bổ sung cần thiết để tăng cơ.
Như vậy chất bổ sung các axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, và không rõ liệu việc dùng chúng như một chất bổ sung có hữu ích khi bạn đã tiêu thụ đủ protein hay không. Các bạn có thể mua thực phẩm bổ sung BCAA Tại đây
>> Xem thêm: BCAA là gì? Tác dụng và cách dùng BCAA hiệu quả nhất
Thực phẩm chức năng bổ sung Beta-Alanine
Beta-alanin là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể tăng hiệu suất tập thể dục.
Ngoài ra, beta-alanin có thể giúp tăng khối lượng cơ nếu bạn đang theo một chương trình tập thể dục.
Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng 4 gam beta-alanine mỗi ngày trong tám tuần làm tăng khối lượng cơ thể nạc hơn so với giả dược ở các đô vật và cầu thủ bóng đá ở trường đại học.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng việc bổ sung chất bổ sung beta-alanine vào chương trình luyện tập cách quãng cường độ cao kéo dài sáu tuần đã làm tăng khối lượng cơ thể nạc hơn khoảng 1 pound (0,45 kg) so với giả dược.
Trong khi cần nghiên cứu thêm về beta-alanine và tăng cơ, bổ sung này có thể giúp hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp với một chương trình tập thể dục.
Như vậy Beta-alanin là một axit amin có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục. Một số bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ để đáp ứng với việc tập thể dục, nhưng cần nghiên cứu thêm về vấn đề này.
Các bạn cò thể mua thực phẩm bổ sung Beta-alanin Tại đây
Thực phẩm chức năng tăng cân
Thực phẩm chức năng tăng cân là chất bổ sung được thiết kế để cung cấp cho bạn có thêm calo và protein một cách thuận tiện. Chúng thường được sử dụng bởi những người đang cố gắng để tăng cơ bắp.
Một số người gặp tình trạng khó tăng cơ, ngay cả khi tiêu thụ một lượng lớn calo và nâng tạ.
Mặc dù hàm lượng calo của các chất bổ sung tăng cân khác nhau, nhưng thông thường những thực phẩm chức năng tăng cân chứa hơn 1.000 calo mỗi khẩu phần.
Nhiều người nghĩ rằng lượng calo này đến từ protein vì nó rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết calo thực sự đến từ carbs.
Thường có 75–300 gam carbs và 20–60 gam protein trong mỗi khẩu phần của các chất bổ sung có hàm lượng calo cao này.
Mặc dù những sản phẩm này có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng không có gì kỳ diệu đối với các chất bổ sung giúp tăng cân.
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành không hoạt động thể chất đã chỉ ra rằng việc tăng đáng kể lượng calo có thể làm tăng khối lượng nạc như cơ, miễn là bạn ăn đủ protein.
Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người trưởng thành luyện tập gym đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm chức năng tăng cân có thể không hiệu quả để tăng khối lượng nạc.
Nhìn chung, thực phẩm chức năng tăng cân chỉ được khuyên dùng nếu bạn đang cố gắng ăn uống đủ chất và bạn thấy việc uống sữa lắc tăng cân dễ dàng hơn là ăn nhiều thực phẩm.
Như vậy thực phẩm chức năng tăng cân là các sản phẩm có hàm lượng calo cao được thiết kế để giúp bạn tiêu thụ nhiều calo và protein hơn. Tuy nhiên, chúng chỉ được khuyến khích nếu bạn cố gắng nạp đủ calo từ thức ăn.
Các bạn có thể mua các thực phẩm giúp tăng cân Tại đây
Chất bổ sung HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể bạn xử lý axit amin leucine.
HMB chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống. Nó có thể đặc biệt quan trọng để giảm sự phân hủy của các protein cơ.
Mặc dù HMB được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn, nhưng việc dùng nó như một chất bổ sung cho phép tăng mức độ cao hơn và có thể có lợi cho cơ bắp của bạn.
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành không tập gym trước đó đã chỉ ra rằng dùng 3–6 gam HMB mỗi ngày có thể cải thiện mức tăng khối lượng nạc của cơ thể khi tập tạ.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng liều lượng HMB tương tự có lẽ không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người lớn đã có kinh nghiệm tập tạ.
Điều này có nghĩa là HMB có hiệu quả nhất đối với những người bắt đầu tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện của họ.
Như vậy chất bổ sung HMB có thể giúp tăng cơ ở những người đang bắt đầu chương trình tập tạ, nhưng nó có vẻ kém hiệu quả hơn đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện.
Mua chất bổ sung HBM Tại đây
Các chất bổ sung giúp tăng cơ khác
Một số chất bổ sung khác được cho là để tăng khối lượng cơ. Chúng bao gồm axit linoleic liên hợp, chất tăng testosterone, glutamine và carnitine.
Tuy nhiên, các bằng chứng nghiên cứu khoa học ở những loại này cho kết quả không đồng nhất
- Axit linoleic liên hợp (CLA): là một nhóm axit béo omega-6
có một số tác dụng đối với cơ thể. Các nghiên cứu về CLA để tăng cơ
đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau và không rõ liệu nó có lợi hay không. - Chất bổ sung giúp tăng testosterone: Các chất bổ sung tăng cường testosterone bao gồm axit D-aspartic, tribulus terrestris, cỏ ca ri, DHEA và ashwagandha. Có thể những hợp chất này chỉ có lợi cho những người có testosterone thấp.
- Glutamine và carnitine: Những chất này có thể không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở những người tập gym còn trẻ hoặc trung niên. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carnitine có thể có một số lợi ích đối với khối lượng cơ ở người cao tuổi.
Như vậy nhiều loại chất bổ sung được cho là giúp tăng khối lượng cơ, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có hiệu quả đối với những người khỏe mạnh, năng động.
>> Xem thêm: Top 11 loại whey protein tốt nhất năm 2020
Phần kết luận
Thực phẩm bổ sung không thể giúp bạn tăng cơ tối đa nếu các bạn thiếu chế độ dinh dưỡng và luyện tập tốt.
Để tăng cơ, bạn cần ăn đủ calo và protein, cũng như tập thể dục, lý tưởng là với tạ. Sau khi chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện của bạn đã được kiểm tra, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung chế độ ăn uống.
Các chất bổ sung creatine và protein có thể là những lựa chọn hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng các chất bổ sung khác có thể có lợi cho một số người.
|
|
from WordPress https://ift.tt/3khyawb
0 coment rios:
Đăng nhận xét