Bài viết này liệt kê 9 cách để thực hiện các bài tập với dây kháng lực cho nữ và giải thích cách chúng có thể mang lại lợi ích cho thói quen tập luyện của bạn.
Tập squat cùng với một dây kháng lực là một cách hợp lý và thuận tiện để phát triển cơ bắp và sức mạnh.
Squats là một bài tập phổ biến tập trung chủ yếu vào cơ mông và các cơ xung quanh đó. Tuy nhiên, nếu bạn đã tập các bài squat cơ bản trong một thời gian dài, các bạn có thể thấy chúng không còn khó khăn, thách thức.
Sử dụng dây kháng lực là cách tốt nhất có thể mang lại cho bạn thêm độ khó thách thức để thực hiện bài tập squat hiệu quả hơn.
Lợi ích và sử dụng
Dây kháng lực rất thích hợp cho động tác squat vì chúng giúp kiểm soát chuyển động của bài tập squat từ đầu đến cuối.
Chúng cung cấp lực kháng khi bạn hạ thấp thành một động tác squat, được gọi là eccentric movement, cũng như sức đề kháng tăng lên khi bạn đứng dậy, được gọi là concentric movement.
Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn đang làm việc dưới sức căng trong suốt bài tập, khiến chúng hoạt động nhiều hơn.
Cuối cùng, với việc cơ bắp hoạt động liên tục làm cho cơ bắp của bạn phát triển. Bài tập làm cho các cơ bị rách và hỏng, điều này sẽ gửi tín hiệu sửa chữa và phát triển cơ đến cơ thể.
Các bài tập với dây kháng lực cho nữ tập trung vào cơ mông, cơ tứ đầu (đùi trước) và cơ hông. Các cơ phụ mà bài tập này nhắm tới bao gồm lưng và lõi, những cơ mà cơ thể bạn cần để giữ thăng bằng và ổn định.
Bạn có thể sử dụng ba loại dải kháng chính cho squats:
- Loop band. vòng kháng lực này khép kín cung cấp nhiều mức kháng lực khác nhau. Chúng thường được đeo ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân và rất linh hoạt, vì vậy chúng hữu ích cho việc tập luyện toàn thân.
- Mini loop band: Những dải vòng ngắn hơn này được thiết kế để đeo trên đầu gối để tập luyện phần thân dưới. Chúng thường được làm bằng vải mềm để ngăn chúng cuộn lại.
- Free band. Bạn có thể buộc những tấm vải mỏng và dài này thành một vòng dây hoặc quấn chúng quanh chân hoặc một vật khác để tạo lực kháng. Bạn có thể sử dụng chúng cho cả phần trên và phần dưới của cơ thể.
Tùy thuộc vào sức khỏe và thời gian mà bạn đã tập mà bạn có thể chọn các loại dây cung cấp nhiều hoặc ít lực cản.
Các dây kháng lực thường cung cấp lực cản từ 2,3–68 kg.
Quan trọng là bạn phải chọn dây kháng lực đủ để tạo ra khó khăn và thách thức cho bạn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng dây kháng lực mà bạn chọn vẫn cho phép có phom phù hợp khi tập.
Nếu bạn chọn một dây có mức kháng lực lớn có thể dẫn đến việc đầu gối bị xô lệch. Việc xoay đầu gối vào trong tăng lên có thể dẫn đến chấn thương.
Các dải kháng thường được bán với nhiều mức độ khó khác nhau. Bạn có thể mua chúng dễ dàng với giá cả phải chăng ở hầu hết các cửa hàng tập thể dục hoặc trực tuyến.
Các bạn có thể mua dây kháng lực Tại đây
Như vậy các dải kháng lực bổ sung thêm tải và sức đề kháng cho các bài squat thông thường. Điều này cho phép cơ bắp hoạt động nhiều hơn, điều này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
>> Xem thêm: Các bài tập HIIT cho nam nữ giúp giảm cân hiệu quả
Các bài tập với dây kháng lực cho nữ
Khi thực hiện các bài squat với dây kháng lực hãy đảm bảo giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung, lưng phẳng và trọng lượng là trọng tâm. Ngoài ra, hãy chắc chắn thực hiện các động tác chính xác để tránh gù lưng.
Nếu tập với dây kháng lực quá khó khăn, hãy thử thực hiện động tác mà không có dây cho đến khi bạn đủ sức mạnh và thăng bằng. Bạn sẽ không nhận được lợi ích nào từ việc tập luyện này bạn thực hiện không đúng phom dáng của bài tập.
Tham khảo ý kiến với một nhà vật lý trị liệu, huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ có trình độ có thể giúp bạn học cách thực hiện từng động tác đúng cách và an toàn.
Dưới đây là các bài tập với dây kháng lực cho nữ mà bạn có thể tập tại nhà hoặc trung tâm thể dục rất dễ dàng.
Standard banded squat
Đeo dải kháng lực vào chân và tập như một bài tập squat thông thường. Nó có thể mang đến một thử thách mới cho quá trình tập luyện của bạn. Đây là cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút đeo dải kháng lực ngay trên đầu gối. Các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài với hai tay chống hông hoặc đan vào nhau ở trước mặt.
- Từ từ đẩy mông ra sau, hạ đầu gối xuống theo tư thế ngồi xổm
- Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải tạo một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó từ từ đứng dậy.
- Thực hiện 8–12 reps.
Lời khuyên: Đừng đứng lên quá nhanh. Hầu hết các lợi ích từ việc tập squat đến từ chuyển động chậm khi đứng lên. Do đó, từ từ đứng lên trong khi tập trung vào việc siết chặt cơ mông.
Banded sumo squat
Sumo squats là bài tập được biết đến nhiều để phát triển cơ mông của bạn. Chúng tương tự như động tác squat thông thường nhưng tập trung vào cơ mông nhiều hơn.
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Mang dây kháng lực trên đầu gối của bạn
- Hạ thấp mông về phía sau thành tư thế ngồi xổm
- Giữ nguyên tư thế, sau đó trở lại vị trí bình thường bằng cách dùng lực từ gót chân đẩy người đứng dậy và siết chặt cơ mông.
- Thực hiện 8–12 reps.
Banded goblet squat
Bài tập Banded goblet squat tập trung vào việc hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất, giúp kích hoạt cơ mông, cơ đùi, bắp chân và lõi của bạn.
- Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút với các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Đặt dải kháng lực loại free band dưới bàn chân của bạn. Dùng hai tay giữ hai đầu của dải băng và đưa chúng lại trước ngực để tạo thành một hình tam giác.
- Bắt đầu hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa mông về phía sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên gót chân. Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ trong 2-3 giây.
- Từ từ đứng dậy bằng cách đẩy gót chân xuống đất và ép cơ mông cho đến khi bạn ở tư thế đứng thẳng.
- Thực hiện 8–12 reps.
Banded pulse squat
Động tác này bao gồm một động tác squat tiêu chuẩn với một bước bổ sung trước khi đứng dậy.
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút với một dây kháng lực ngay trên đầu gối. Hướng ngón chân ra ngoài một chút và đặt tay lên hông hoặc trước mặt.
- Từ từ đẩy mông ra sau, hạ chân xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối phải ở một góc 90 độ.
- Trước khi đứng thẳng dậy, bạn đứng lên nửa chừng rồi hạ xuống 5 lần. Tập trung vào việc hướng gót chân xuống và hoạt động cơ mông.
- Thực hiện 8–12 reps.
Banded lateral leg raise squat
Động tác này đòi hỏi sự cân bằng nhiều hơn nhưng có thể mang lại hiệu quả cao khi tập trung vào cơ mông của bạn. Điều quan trọng là phải giữ cho lưng phẳng và căng cơ để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút với dây kháng lực ngay trên mắt cá chân. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài một chút và hai tay đặt trên hông hoặc trước mặt.
- Hạ xuống tư thế squat cơ bản, tập trung vào việc di chuyển mông ra sau và uốn cong đầu gối. Giữ trong 2-3 giây.
- Khi bạn trở lại vị trí đứng, bước chân phải của bạn sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy độ căng của dây. Sau đó, trở lại vị trí đứng thẳng.
- Luân phiên mỗi lần thực hiện với chân còn lại.
- Thực hiện 8–12 reps.
Mẹo: Nếu bạn thấy động tác này khó, hãy thực hiện động tác squat trước và trở về tư thế đứng. Tạm dừng một lúc rồi tiếp tục với động tác bước chân sang một bên.
Banded split squat
Bài squat giúp tập trung vào các cơ khác cùng với cơ mông, chẳng hạn như bắp chân, bắp tay và vai.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và tiến một bước về phía trước bằng chân phải. Đặt một vòng dây kháng lực bên dưới bàn chân phải của bạn. Giữ hai đầu của dải bằng tay của bạn sang hai bên.
- Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Điều này trông giống như tư thế lunge với đầu gối trái của bạn chạm đất và đầu gối phải lên.
- Dùng lực từ chân phải để nâng thân của bạn đứng lên. Đảm bảo hoạt động cơ mông của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
- Thực hiện 8–12 reps.
Anchored squat
Bài tập này thực hiện với một dây kháng lực đủ dài
- Lấy một dây kháng lực dài buộc nó vào cột hoặc núm vặn trên cánh cửa đóng chặt). Nó phải cách mặt đất khoảng 91–121 cm.
- Buột đầu kia của dây quấn quanh hông và bước về phía trước bằng cả hai chân cho đến khi bạn cảm thấy dây căng.
- Khi bạn đã ở vị trí ổn định, hãy thực hiện động tác squat cơ bản. Dây kháng lực sẽ kéo xương chậu của bạn về phía sau một cách tự nhiên khi bạn gập cong đầu gối. Tập trung vào việc giữ thăng bằng phù hợp và không để dây kéo bạn lùi lại.
- Giữ trong 2-3 giây và sau đó đứng thẳng dậy.
- Thực hiện 8–12 reps.
Barbell banded squat
Nếu bạn có thể sử dụng giá treo tạ, bạn có thể buộc thêm dây kháng lực để tăng thử thách. Tuy nhiên, chỉ thực hiện động tác này nếu bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện các động tác squat với tạ truyền thống.
- Mang một vòng dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn. Tiếp theo, đến gần giá tạ và cẩn thận đặt thanh tạ lên vai của bạn.
- Bước ra trước và từ từ hạ người xuống tư thế squat cơ bản. Bạn sẽ cảm nhận được lực kháng bổ sung từ các dải kháng lực. Giữ trong 2–3 giây trước khi đứng thẳng dậy.
- Thực hiện 8–12 reps hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể thực hiện một cách an toàn.
Mẹo: Không sử dụng dây kháng lực nếu bạn không thể thực hiện động tác squat với tạ một cách an toàn.
Lực cản bổ sung có thể khiến bạn mất tập trung và mất an toàn khi ngồi xổm với trọng lượng bạn đang giữ. Điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối, lưng và các khu vực khác.
Lateral band walk
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là squat, nhưng bài đi bộ băng ngang kết hợp tư thế squat với chuyển động từ bên này sang bên kia.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai với một vòng dây kháng lực trên đầu gối
- Hạ xuống tư thế squat 1/4 (squat hơi thấp) với hai tay chống hông hoặc đặt trước mặt. Squat 1/4 là khoảng một nửa của squat bình thường.
- Bước sang một bên bằng chân phải, làm cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn hông
- Di chuyển chân trái của bạn theo cùng một hướng với chân phải để đưa hai chân về vị trí rộng bằng hông. Không đứng dậy và đảm bảo giữ nguyên tư thế squat trong toàn bộ thời gian.
- Tiếp tục bước sang phải trong 3–4 bước. Sau đó, thực hiện chuyển động tương tự sang trái cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Như vậy bạn kết thúc một rep.
- Thực hiện 8–12 reps.
Mẹo: Đảm bảo duy trì độ căng liên tục trên dây đeo. Nếu dây đeo bị trượt xuống, hãy thử dây nhỏ hơn hoặc buộc dây ngang đầu gối của bạn.
Như vậy bạn có thể thực hiện nhiều bài squats dải kháng lực khác nhau. Tập trung vào hình thức chính xác và các động tác an toàn sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt nhất và ngăn ngừa chấn thương.
>> Xem thêm: Có nên ăn chuối sau khi tập gym hay không?
Phần kết luận
Các bài tập với dây kháng lực cho nữ là một cách tập với chi phí thấp, tiện lợi và hiệu quả để phát triển cơ bắp và sức mạnh cho cơ mông của bạn.
Bạn có thể tập với các dải kháng lực một cách an toàn cho hầu hết các bài tập squat, miễn là bạn vẫn có thể duy trì phom dáng phù hợp. Tốt nhất nên bắt đầu với các dải có mức kháng lực thấp hơn và từ đó tăng dần mức kháng lực.
Nếu bạn không chắc mình đang thực hiện squat một cách an toàn và hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến với một huấn luyện viên, người có thể đánh giá phom của bạn và đưa ra các đề xuất được cá nhân hóa.
|
|
from WordPress https://ift.tt/39rWgm6
0 coment rios:
Đăng nhận xét