Chắc hẳn bạn đã từng nghe về phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), một phương pháp tập luyện giúp đưa cơ thể của bạn ra khỏi vùng thoải mái của mình trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó phục hồi.
Điều hay nhất của phương pháp này là có nhiều cách để thực hiện. Những người tập thể dục lâu năm họ có thể tập các bài tập nâng cao hơn với cường độ rất cao, nhưng nếu bạn là người mới tập thì cũng có thể đạt được thành công lớn với các bài tập đơn giản phù hợp với mọi cấp độ thể dục.
Lý do khiến các bài tập HIIT cho nam nữ trở nên phổ biến là vì tập luyện ở cường độ cao sẽ giúp bạn xây dựng sức bền cơ thể nhanh hơn và nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, điều này rất tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tim mạch của bạn.
Không chỉ vậy, nó còn làm cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn. Thay vì tập theo cùng một tốc độ cho toàn bộ buổi tập, bạn trộn mọi thứ có thể khiến cho bạn có cảm giác buổi tập có vẻ ngắn hơn thực tế.
Trong lúc này, các bạn có thể tự hỏi liệu mình có thể tập các bài tập HIIT cho nam nữ nếu bạn không phải là người tập thể dục lâu năm hay không, và câu trả lời là có. Người mới bắt đầu có thể nhận được rất nhiều lợi ích từ việc tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng dành cho người mới bắt đầu tập.
Bạn không chỉ có thể thay đổi các bài tập của mình, khiến chúng thú vị hơn một chút mà còn cho cơ thể của bạn thích nghi với việc tập luyện chăm chỉ hơn một chút.
Kết quả là, bạn chỉ cần tập luyện chăm chỉ trong một khoảng thời gian rất ngắn và việc tập luyện trở nên thoải mái hơn. Điều đó tốt hơn nhiều so với việc các bạn phải trải qua một buổi tập luyện kéo dài (nhiều khi bạn không có thời gian) hoặc mặt khác, cố gắng tập luyện với cường độ cao nhất trong suốt thời gian tập luyện của bạn khiến cho bạn mệt mỏi do quá sức và có thể bỏ dở giữa chừng.
Các bài tập sau đây là các bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu thực hiện trong hành trình nâng cao sức khỏe. 7 bài tập nếu được kết hợp với nhau tạo thành một chuỗi liên tục có độ dài 21 phút và bao gồm các khoảng thời gian tập luyện sẽ đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn của mình một chút.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không gặp tình trạng khó thở hay gặp phải chấn thương nặng. Đơn giản là bạn sẽ tự thúc đẩy bản thân một chút — cách hoàn hảo để xây dựng nền tảng tim mạch mạnh mẽ để khỏe mạnh và giảm cân.
Việc tập luyện hoàn toàn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể cộng với một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế dài không cần dụng cụ hỗ trợ nào khác, vì vậy thực sự không có lý do gì để từ chối tập luyện.
Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể cho mỗi bài tập theo thứ tự đề xuất trên 30 giây, ngồi nghỉ ngơi ngồi hoặc nằm trên sàn trong 60 giây và lặp lại với bài tập sau.
>> Xem thêm: Cardio Yoga: bài tập yoga tốt cho tim mạch?
Các bài tập HIIT cho nam nữ
Dưới đây là các bài tập HIIT cho nam nữ dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thử.
Squats
Cơ bản nhưng hiệu quả, squats vẫn là vua của các bài tập bodyweight khi nói đến việc cải thiện khả năng vận động và sức mạnh.
Đảm bảo luôn ngẩng cao đầu, ngực luôn mở và bàn chân ép chặt qua gót chân trên mặt đất. Tốt nhất, cơ mông của bạn nên đặt dưới đầu gối trong giai đoạn hạ xuống. Nhưng đừng lo lắng nếu bạn chưa thể đạt được mức thấp như vậy, nó sẽ được cải thiện khi luyện tập.
Jumping jacks
Bài tập rất đơn giản này là một hình thức tập tim mạch hiệu quả. Lợi ích chính của việc tập jumping jacks là nó làm tăng nhịp tim của bạn. Bạn hít thở sâu hơn trong khi nhảy, điều này cung cấp oxy đến máu và cuối cùng là cơ bắp của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng sẽ làm rung chuyển hệ thống bạch huyết và đốt cháy chất béo với tốc độ nhanh chóng, thúc đẩy quá trình giảm cân.
Backward/ reverse Lunges
Phiên bản sửa đổi này của lunge cổ điển chỉ đơn giản là lùi lại một bước lớn, giữ thăng bằng trên bàn chân trước của bạn.
Bài tập luyện cách quãng này làm tăng sự gắn kết của gân kheo và cơ mông (mặt sau của chân) so với cơ tứ đầu (mặt trước của đùi). Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người có công việc ngồi nhiều vì cơ bắp chân sau trở nên cứng và yếu do ngồi liên tục và cần được “kích hoạt lại”.
Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện với một tấm thảm ở giữa hai bàn chân hoặc trên một tấm thảm để tránh đập đầu gối xuống sàn quá mạnh.
Khi mới bắt đầu, bạn phải luôn chạm đất bằng đầu gối sau và tạm dừng một giây để tránh căng cơ hoặc gân. Tạm dừng một giây sẽ giúp bạn tránh sử dụng động lượng và vận động các cơ chính xác trong giai đoạn bạn đứng lên của bài tập.
>> Xem thêm: Những công dụng của yoga đối với sức khỏe và tuổi thọ
Moutain climbers
Moutain climbers có thể giành được giải thưởng cho các bài tập hiit cho nam nữ thân thiện nhất vì nó không cần thiết bị và hầu như không chiếm bất kỳ không gian nào. Mặt khác, nó cũng xứng đáng được công nhận vì siêu thử thách.
Moutain climbers sẽ hoạt động cốt lõi, gập hông, cánh tay, vai và lưng dưới — đúng nghĩa là chuyển động toàn thân. Trong quá trình tập luyện đảm bảo rằng bạn không quá ưỡn lưng và duy trì đủ không gian giữa tay và chân để thân mình của bạn song song với mặt đất.
Elevated hip thrust
Động tác đẩy hông là một động tác hữu ích khác để nhắm vào các cơ không hoạt động như cơ mông và gân kheo. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế dài.
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt chân trên ghế dài hoặc hộp. Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Push up
Push up (Chống đẩy) là một bài tập toàn thân dễ dàng thay đổi từ dễ đến khó để có thể phù hợp cho người mới bắt đầu đến người tập lâu năm nhất.
Để cho người mới tập thực hiện chống đẩy dễ dàng, hãy đặt tay của bạn trên ghế dài, đi văng, mặt đối diện hoặc dựa vào tường.
Để tăng độ khó cho bài tập chống đẩy hơn, hãy đặt chân của bạn trên ghế hay đi văng. Góc càng cao thì trọng lượng cơ thể bạn đỡ càng nhiều.
Khi tập, hướng ngực gần chạm đất, ngẩng cao đầu và hóp cằm. Điều này sẽ tránh làm căng cổ của bạn và cải thiện sự tham gia của cánh tay và cơ ngực.
>> Xem thêm: Các đồ bảo hộ trong quá trình tập luyện
Burpees
Chúng tôi đặt bài tập này ở cuối vì đây là bài tập khó nhất. Không có chương trình tập luyện tim mạch và luyện tập ngắt quãng nào sẽ hoàn chỉnh nếu không có bài tập burpees. Chúng thách thức mọi bộ phận của cơ thể bạn và khiến nhịp tim của bạn tăng vọt ngay lập tức. Tất cả những điều này tạo thành một bài tập đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút.
Giả sử bạn đang thực hiện từ 10 đến 20 lần lặp lại mỗi phút, đây là một trong những bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất hiện có. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng tốc độ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không để hình thức của bạn bị ảnh hưởng!
Nếu các động tác bình thường khiến bạn bị đau ở lưng dưới hoặc đơn giản là quá khó (bạn không thể thực hiện nhiều hơn 3 động tác trong khoảng thời gian 30 giây), chỉ cần bỏ qua tất cả chúng cùng một lúc và quay lại khi thể lực của bạn được cải thiện.
Phần kết luận
Các bài tập hiit cho nam nữ là một cách tuyệt vời để duy trì thể lực trong thời gian bạn mới bắt đầu tập. Một trong những phần tốt nhất của nó là bạn có thể thiết lập tốc độ và số lần lặp của riêng mình.
Thực hành các bài tập này vài lần mỗi tuần, trước hết tập trung vào hình thức và thứ hai là tốc độ. Đốt thêm một ít calo từ việc bạn tăng cường độ quá nhanh sẽ không có ích lợi gì nếu bạn gặp phải chấn thương và phải nghỉ tập vài tuần.
from WordPress https://ift.tt/35xUSej
0 coment rios:
Đăng nhận xét