[806] Người cao huyết áp nên ăn gì để ổn định huyết áp

Theo các số liệu thống kê cho thấy hơn 1 tỷ người trên thế giới bị cao huyết áp.

Cao huyết áp được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (HATT) (số trên cùng) từ 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (HATTr, số dưới cùng) trên 80 mm Hg, hoặc cả hai.

Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh về thận. Sử dụng thuốc, thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống có thể làm giảm huyết áp cao và nguy cơ mắc các bệnh liên quan.

Nghiên cứu chỉ ra rằng một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cụ thể như kali và magiê có thể làm giảm huyết áp có hiệu quả ngay lập tức và trong cả thời gian dài.

Trong khi đó các loại thuốc thường được dùng để điều trị cao huyết áp, bao gồm thuốc ức chế men chuyển Angiotensin (ACE), thường được sử dụng để giảm mức huyết áp.

Vậy có một câu hỏi được đặt ra là :Người cao huyết áp nên ăn gì để ổn định huyết áp?

Trong bài viết này Anhvienshop sẽ giúp các bạn tìm hiểu vấn đề này.

Người cao huyết áp nên ăn gì

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng cao.

Chúng là một nguồn tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.

Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên mạnh mẽ cho bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần dẫn đến giảm huyết áp tâm trương đáng kể, so với nhóm dùng giả dược.

Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt , bao gồm bưởi, cam và chanh, mang lại tác dụng giảm huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có sự ảnh hưởng đáng kể đối với việc giảm huyết áp tâm thu. Theo các nhà nghiên cứu cho rằng tác động có được là do hàm lượng axit citric và flavonoid có trong chanh.

Các nghiên cứu cũng cho biết uống nước cam và bưởi cũng mang lại kết quả tương tự. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc giảm huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi dùng bưởi để hỗ trợ việc điều trị cao huyết áp.

>> Xem thêm:  Scurvy là gì: nguyên nhân, biểu hiện, cách phòng và chữa bệnh

Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến có thể có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.

Nghiên cứu tương tự liên quan đến việc ăn cà rốt sống với việc giảm huyết áp cho thấy rằng trong số các loại rau nấu chín thường được tiêu thụ, ăn cần tây nấu chín có liên quan đáng kể đến việc giảm huyết áp.

Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 rất phong phú, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.

Nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều cá béo giàu omega-3 sẽ làm giảm mức huyết áp.

Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có huyết áp tâm thu và và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có lượng chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và lycopene sắc tố carotenoid .

Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như các sản phẩm cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao

Một đánh giá của 21 nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.

Cà rốt

Giòn, ngọt và bổ dưỡng, cà rốt là một loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt có nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm , có thể giúp giảm mức huyết áp.

Mặc dù cà rốt có thể được tiêu thụ bằng nấu chín hoặc ăn sống, nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao.

Một nghiên cứu ở 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống có liên quan đáng kể đến việc hạ huyết áp.

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 17 người đã chứng minh rằng uống hàng ngày 16 ounce (473 mL) nước ép cà rốt tươi trong 3 tháng dẫn đến giảm huyết áp tâm thu nhưng không giảm huyết áp tâm trương.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa giàu dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp, bao gồm cả kali và canxi.

Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3 khẩu phần sữa mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ huyết áp cao, cũng như việc tăng thêm 7 ounce (200 gram) lượng sữa mỗi ngày có liên quan đến Giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe , bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn của bạn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid , có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng (Cải Thụy Sĩ) là một loại lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali và magiê. Một cốc (145 gram) củ cải nấu chín cung cấp lần lượt 17% và 30% nhu cầu kali và magiê hàng ngày của bạn.

Ở những người bị huyết áp cao, cứ tăng 0,6 gam kali trong khẩu phần ăn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 1,0 mm Hg trong huyết áp tâm thu và giảm 0,52 mm Hg huyết áp tâm trương. Một cốc (145 gram) củ cải Thụy Sĩ chứa 792 mg chất dinh dưỡng quan trọng này.

Magiê cũng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp. Nó giúp giảm huyết áp thông qua một số cơ chế, bao gồm bằng cách hoạt động như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cho phép các mạch máu thư giãn.

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể giúp giảm mức huyết áp cao.

Một đánh giá của 8 nghiên cứu bao gồm 554 người đã chỉ ra rằng, khi đổi sang các loại thực phẩm khác, đậu và đậu lăng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và mức huyết áp trung bình ở những người có và không bị tăng huyết áp

Quả mọng

Quả mọng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng , bao gồm cả khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Quả mọng là một nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, là những sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng.

Anthocyanins đã được chứng minh là làm tăng nồng độ nitric oxide trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu thêm ở người để xác nhận các cơ chế tiềm năng này

Quả việt quất, mâm xôi, chokeberries, cloudberries, và dâu tây là một số trong các loại quả mọng đã được gắn liền với các hiệu ứng huyết áp hạ.

Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn.

Hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, thìa là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng chỉ là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp, theo kết quả từ động vật và nghiên cứu về con người.

Củ cải đường, lá củ cải đường và nước ép củ cải đường

Củ cải đường và lá củ cải đường rất bổ dưỡng và ăn chúng có thể giúp tăng huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều nitrat, giúp thư giãn mạch máu và có thể làm giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường mức huyết áp khỏe mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 24 người bị huyết áp cao cho thấy rằng tiêu thụ cả 8,4 ounce (250 mL) nước ép củ cải đường và 8,8 ounce (250 gram) củ cải đường nấu chín làm giảm đáng kể huyết áp, mặc dù nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nước ép củ cải đường hiệu quả hơn.

Mặc dù các nghiên cứu khác cũng cho thấy việc ăn củ cải đường và uống nước ép củ cải đường có tác động tích cực đến huyết áp nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả tích cực.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tác dụng của củ cải đường lên huyết áp chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát huyết áp lâu dài.

Tuy nhiên, củ cải đường, nước ép củ cải đường và rau củ cải đường đều rất bổ dưỡng và có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể khi được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười (quả hồ trăn) rất giàu dinh dưỡng và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali.

Một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy trong số tất cả các loại hạt được đưa vào bài đánh giá, ăn hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương

Hạt chia và hạt lanh

Hạt Chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp khỏe mạnh, bao gồm kali, magiê và chất xơ.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, trong đó có 26 người bị huyết áp cao bổ sung với 35 gram bột hạt chia mỗi ngày cho thấy dẫn đến giảm huyết áp ở cả người dùng thuốc và không dùng thuốc, so với nhóm giả dược.

Ngoài ra, kết quả từ việc xem xét 11 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt lanh có thể giúp giảm mức huyết áp, đặc biệt là khi tiêu thụ ở dạng nguyên hạt trong 12 tuần hoặc lâu hơn.

Rau bó xôi

Giống như củ cải đường, rau bó xôi (rau chân vịt) có hàm lượng nitrat cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu ở 27 người, những người tiêu thụ 16,9 ounce (500 mL) súp rau bó xôi có hàm lượng nitrat cao hàng ngày trong 7 ngày đã giảm được cả  huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp.

Súp rau bó xôi cũng làm giảm độ cứng của động mạch, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hạt Amaranth

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như hạt Amaranth có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp.

Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tăng 30 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.

Hạt Amaranth là một loại ngũ cốc đặc biệt chứa nhiều magiê. Một cốc nấu chín (246 gam) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.

Phần kết luận

Cùng với các thay đổi lối sống khác, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp và giúp giảm nguy cơ bệnh tim của bạn.

Theo nghiên cứu, việc bổ sung một số loại thực phẩm như rau xanh, quả mọng, đậu, đậu lăng, hạt, cá béo, trái cây họ cam quýt và cà rốt vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn đạt được và duy trì mức huyết áp tối ưu.

Nếu bạn có mức huyết áp cao hoặc đang muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, hãy thêm một vài loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích.

from WordPress https://ift.tt/3i9xKYM