[723] Cortisol là gì, nó ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Trong bài viết này Anhvienshop sẽ giúp các bạn tìm hiểu xem cortisol là gì, mối liên hệ giữa cortisol, căng thẳng và giấc ngủ, cách hạ mức cortisol khi nó tăng cao.

Cortisol là gì?

Cortisol là một hormone. Nó được sản xuất bởi một mạng lưới phức tạp được gọi là trục hạ đồi thị-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA).

Trục HPA bao gồm vùng dưới đồi và tuyến yên, cả hai đều nằm trong não của bạn. Nó cũng bao gồm tuyến thượng thận của bạn, nằm trên đỉnh thận của bạn.

Để tạo ra cortisol, vùng dưới đồi sẽ gửi tín hiệu đến tuyến yên của bạn. Nó thực hiện điều này bằng cách giải phóng một chất gọi là hormone giải phóng corticotropin (CRH).

CRH kích thích tuyến yên của bạn gửi một loại hormone khác vào máu. Hormone đó được gọi là hormone adrenocorticotropic (ACTH).

ACTH đi qua dòng máu của bạn đến thận và tín hiệu của tuyến thượng thận để sản xuất cortisol. Một khi tuyến thượng thận đã sản xuất đủ cortisol, vùng dưới đồi sẽ ngừng giải phóng CRH.

Đó là một vòng phản hồi phức tạp và nhạy cảm, và nó có ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể, tâm trí và giấc ngủ của bạn.

Cortisol được biết đến với vai trò của nó trong phản ứng căng thẳng. Trong trường hợp bạn bị căng thẳng, trục HPA thúc đẩy quá trình giải phóng cortisol.

Các tế bào trên khắp cơ thể của bạn được gắn với các thụ thể cortisol. Vì vậy hormone này có thể kích hoạt rất nhiều phản ứng đe dọa gần như ngay lập tức. Chúng thường bao gồm: nhịp tim nhanh; tăng đột biến lượng đường trong máu; thở nhanh; ảnh hưởng đến các giác quan

Cortisol chuẩn bị cho bạn phản ứng chiến hay chạy (hay cũng được gọi là phản ứng tăng nhạy cảm quá độ hoặc phản ứng căng thẳng cấp tính) là một phản ứng sinh lý xảy ra khi trong cơ thể cảm nhận về một sự kiện đe dọa, tấn công hay nguy hiểm cho cuộc sống của bạn.

Nhưng đó không phải là tất cả các chức năng của hoóc môn mạnh mẽ này. Nó cũng có thể: ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn; ảnh hưởng đến tiêu hóa và trao đổi chất; giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động để đối phó với bệnh tật hoặc chấn thương

>> Xem thêm: Ăn muối nhiều có tốt không?

Tác động của cortisol đối với giấc ngủ

Giấc ngủ và phản ứng căng thẳng chia sẻ cùng một con đường: trục HPA. Khi một cái gì đó phá vỡ các chức năng trục HPA, nó cũng có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Hãy xem làm thế nào điều này có thể xảy ra.

Nhịp sinh học và cortisol

Chu kỳ ngủ-thức của bạn theo một nhịp điệu sinh học hằng ngày. Cứ mỗi 24 giờ – gần như đồng bộ với ban đêm và ban ngày- cơ thể bạn bước vào giai đoạn ngủ và sau đó là thời gian thức giấc. Việc sản xuất cortisol trong cơ thể bạn theo một nhịp sinh học tương tự.

Sản xuất Cortisol giảm xuống mức thấp nhất vào khoảng nửa đêm. Nó đạt cực đại khoảng một giờ sau khi bạn thức dậy. Đối với nhiều người, đỉnh điểm là khoảng 9 giờ sáng

Ngoài chu kỳ sinh học, khoảng 15 đến 18 xung cortisol nhỏ hơn được giải phóng suốt cả ngày lẫn đêm. Một số vụ nổ cortisol nhỏ hơn tương ứng với sự thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Cortisol và chu kỳ giấc ngủ

Giấc ngủ không phải là trạng thái ổn định. Cơ thể bạn trải qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ mỗi đêm.

Giấc ngủ không REM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) có 3 giai đoạn.

• Giai đoạn 1. Giai đoạn này kéo dài một vài phút khi bạn trôi từ lúc thức đến khi ngủ.
• Giai đoạn 2. Các hệ thống của cơ thể bạn thư giãn hơn nữa, nhiệt độ cốt lõi của bạn giảm xuống và sóng não của bạn chậm hơn. Bạn dành khoảng 50 phần trăm của chu kỳ giấc ngủ của bạn trong giai đoạn này.
• Giai đoạn 3. Giai đoạn này còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Đó là khi nhịp tim, nhịp thở và sóng não của bạn chậm nhất.

Giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) là một phần của chu kỳ giấc ngủ của bạn khi bạn có những giấc mơ sống động.

Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và trong thời gian đó bạn di chuyển qua bốn giai đoạn của giấc ngủ.

Hầu hết giấc ngủ sóng chậm sâu hơn của bạn xảy ra vào nửa đầu của đêm, trong khi giấc ngủ REM xảy ra nhiều hơn vào nửa sau của đêm.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi trục HPA hoạt động quá mức, nó có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn, gây ra: giấc ngủ bị phân mảnh; mất ngủ; rút ngắn thời gian ngủ tổng thể

Những rối loạn giấc ngủ đó có thể tàn phá thêm trục HPA của bạn, làm biến dạng sản xuất cortisol của cơ thể bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ và các hình thức thiếu ngủ khác khiến cơ thể bạn tiết ra nhiều cortisol hơn trong ngày, có lẽ là một nỗ lực để kích thích sự tỉnh táo.

>> Xem thêm: GAPS diet là gì? Nó dành cho ai và nó có hiệu quả hay không?

Những gì có thể ảnh hưởng đến mức cortisol trong cơ thể?

Trục HPA – cũng như mức cortisol của cơ thể bạn – bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố tương tự ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe tổng thể của bạn.

Dưới đây là một số cách mà mức độ cortisol có thể bị ảnh hưởng, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn để có được một giấc ngủ ngon.

Chế độ ăn

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất sau đây có thể ảnh hưởng sâu sắc đến việc sản xuất cortisol trong sinh học: protein động vật; đường chế biến; muối; chất béo.

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả được cho là thúc đẩy nhịp điệu sản xuất cortisol lành mạnh cần thiết cho giấc ngủ ngon, đúng giờ giấc.

Căng thẳng và chấn thương

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn trải qua một sự việc căng thẳng – ví dụ như một kỳ thi hoặc nói trước công chúng – thì sự kích thích của hormone gây căng thẳng trong thời gian ngắn ngủi. Cơ thể bạn trở lại mức cortisol bình thường khá nhanh.

Nhưng khi căng thẳng là mãn tính hoặc liên tục, các tác động lên trục HPA và mức cortisol của bạn có thể kéo dài.

Đôi khi tổn thương khiến cơ thể có nồng độ cortisol quá cao, quá lâu.

Điều này đã được tìm thấy trong một nghiên cứu trong số những người sống sót sau trận động đất ở Mân Xuyên ở Trung Quốc vào năm 2008.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nồng độ cortisol tăng cao trong tóc của tất cả những người tham gia.

Nhưng nhiều người cũng được tìm thấy ở tình trạng ngược lại. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tổn thương và rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý (PTSD) có thể dẫn đến giảm mức độ cortisol mãn tính.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mức cortisol thấp hơn ở những người sống sót sau một loạt các tổn thương. Thông thường, tổn thương xảy ra ở những người càng nhỏ tuổi, sự thay đổi chức năng HPA và nồng độ cortisol càng lâu dài.

Ví dụ, những người sống sót sau thảm sát, đã nhiều lần được phát hiện có mức cortisol thấp hơn, nhiều thập kỷ sau khi chiến tranh kết thúc.

Tương tự, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người sống sót trong các vụ tấn công tình dục, lạm dụng tình dục, và bạo lực gia đình thường có nồng độ cortisol trong nước bọt, nước tiểu hoặc huyết tương thấp hơn.

Điều tương tự cũng đã được tìm thấy cho những người da đen thường xuyên phải đối mặt với nạn phân biệt chủng tộc ở Hoa Kỳ.

Thay vì các chu kỳ lên xuống của việc giải phóng cortisol bình thường, nồng độ cortisol của những người sống sót sau tổn thương có thể là một đường thẳng và các thụ thể cortisol của họ có thể đặc biệt nhạy cảm để bù đắp.

Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng đây có thể là một sự thích nghi với một môi trường liên tục kích hoạt phản ứng căng thẳng.

>> Xem thêm: Ăn tối xong bao lâu thì đi bộ tập thể dục tốt nhất?

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến trục HPA và gây ra đột biến trong sản xuất cortisol.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân bị rút máy áp lực dương liên tục (CPAP) trong đêm đã tăng nồng độ cortisol và đường huyết khi họ được thử nghiệm.

Hội chứng Cushing hoặc bệnh Cushing

Hội chứng Cushing là sự sản xuất quá mức mãn tính của cortisol.

Nguyên nhân thường gặp nhất của hội chứng Cushing là việc sử dụng  lâu dài, liều cao thuốc corticosteroid như prednisone.

Steroid tiêm để điều trị đau lưng hoặc khớp cũng có thể gây ra hội chứng Cushing nếu sử dụng với liều lượng cao trong một thời gian dài.

Bệnh Cushing không giống như hội chứng Cushing.

Với bệnh Cushing, nồng độ cortisol tăng cao là do một khối u trong tuyến yên. Khối u này làm cho tuyến tạo ra mức độ ACTH cao. Hormone này sau đó hướng dẫn cơ thể bạn sản xuất nhiều cortisol hơn mức cần thiết.

Bệnh Addison và suy thượng thận

Bệnh Addison , còn được gọi là suy thượng thận nguyên phát, là một rối loạn hiếm gặp. Nó xảy ra khi tuyến thượng thận của bạn sản xuất quá ít cortisol. Bệnh này có thể được gây ra bởi: một tình trạng bệnh tự miễn; ung thư; nhiễm trùng

Suy thượng thận thứ phát phổ biến hơn bệnh Addison. Nếu tuyến yên của bạn hoạt động như bình thường, nó sẽ giải phóng ACTH, từ đó báo hiệu tuyến thượng thận của bạn tạo ra cortisol khi cơ thể bạn cần.

Nhưng với suy thượng thận thứ phát, có vấn đề với tuyến yên của bạn. Do đó, tuyến thượng thận của bạn không nhận được tín hiệu tạo cortisol khi bạn cần. Nếu tuyến thượng thận của bạn không nhận được tin nhắn đó, cuối cùng chúng có thể co lại.

Những cách giúp chúng ta cải thiện mức cortisol cao?

Mức cortisol bị phá vỡ không chỉ ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

Ví dụ, mức cortisol bị phá vỡ có thể gây ra: thay đổi trong quá trình trao đổi chất của bạn; tăng cân; viêm; vấn đề ghi nhớ; lo lắng và trầm cảm; đau đầu; bệnh tim

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc liệu có an toàn khi kết hợp một số kế hoạch này vào cuộc sống hàng ngày của bạn để giúp giảm mức cortisol hay không:

• Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn để loại bỏ các thực phẩm kích hoạt cortisol.
• Uống dầu cá và bổ sung ashwagandha .
• Tập thể dục thường xuyên ở cường độ vừa phải.
• Chú ý và điều chỉnh lại những suy nghĩ khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng.
• Thực tập chánh niệm và thiền định .
• Thư giãn bằng cách thực hiện các kỹ thuật thở sâu , yoga hoặc nghe nhạc .
• Dành thời gian với thú cưng.
• Cân nhắc trị liệu với một chuyên gia sức khỏe tâm thần.
• Hỏi bác sĩ về các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), có thể chống lại mức độ cortisol phẳng.

Cân bằng mức cortisol của bạn có thể mất thời gian. Trong khi bạn đang cải thiện nó, đây là một số cách bạn có thể nhắm đến cho một đêm ngon giấc hơn:

• Giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ. Nhiệt độ khoảng 18,3 ° C là lý tưởng để ngủ.
• Tắt đồ điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ TV, máy tính bảng, máy tính xách tay hoặc điện thoại có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Loại bỏ tiếng ồn. Sử dụng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm bớt tiếng ồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
• Không nên uống đồ uống chứa caffein vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
• Thay đổi cocktail bằng trà hoa cúc, nhưng phải uống tất cả thức uống ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tránh tỉnh giấc giữa đêm để đi tiểu

Phần kết luận

Hormon căng thẳng cortisol được sản xuất bởi trục HPA, cũng giúp điều phối chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Khi trục HPA bị gián đoạn do dinh dưỡng kém, căng thẳng mãn tính hoặc bệnh tật, điều này có thể dẫn đến mất ngủ và rối loạn giấc ngủ khác.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ và nghĩ rằng cortisol có thể đóng vai trò gây mất ngủ, hãy tư vấn với bác sĩ.

Bác sĩ có thể khuyến khích bạn thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục hoặc vệ sinh giấc ngủ.

Thuốc, kỹ thuật thư giãn và trị liệu cũng có thể giúp bạn giảm mức cortisol để bạn có thể nghỉ ngơi thường xuyên.

from WordPress https://ift.tt/32FBBI2