20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là gì?

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là những thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao

Chất xơ và chất xơ hòa tan là carbohydrate trong thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa.

Mặc dù nó rất cần thiết cho đường ruột và sức khỏe của bạn, nhưng hầu hết mọi người không ăn đủ lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) lần lượt là 25 và 38 gram cho phụ nữ và nam giới.

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp làm tăng lượng phân và chúng là nguồn thức ăn tốt cho vi khuẩn trong ruột già của bạn.

Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột của bạn, làm mềm phân của bạn và hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên.

Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm táo bón mà còn có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất xơ hòa tan.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, một trong những loại ngũ cốc dễ chế biến và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng chúng để làm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh nướng, flapjacks hoặc trái cây vụn.

Chúng chứa beta glucan , một dạng chất xơ hòa tan có liên quan đến giảm cholesterol LDL (có hại) và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Người ta ước tính rằng 3 gram beta glucan yến mạch mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Đừng bỏ qua các loại yến mạch thơm ngon, nguyên chất tại đây

Khoảng 1,25 chén (100 gram) yến mạch khô chứa 10 gram tổng lượng chất xơ. Trong đó có 5,8 gram chất xơ không hòa tan và 4,2 gram chất xơ hòa tan( 3,6 trong số đó là beta glucan) .

Beta glucan cũng là thứ mang đến cho cháo yến mạch kết cấu kem đặc trưng của nó.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: mỗi cốc (233 gram) yến mạch nấu chín chứa 1,9 gram

Quả Táo

Táo là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, một trong những loại trái cây được ăn nhiều nhất trên thế giới. Hầu hết các giống táo khá ngọt, nhưng loại Granny Smith có thể rất chua.

“Ăn một quả táo mỗi ngày tránh xa bác sĩ” là một câu tục ngữ mà đến nay vẫn còn giá trị, ăn loại trái cây này có liên quan tới việc giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.

Táo cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau và là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan pectin. Pectin của táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng đường ruột

Hàm lượng chất xơ hòa tan: mỗi quả táo cỡ trung bình chứa 1 gram

>> Xem thêm: Top 10 siêu thực phẩm chống lão hóa tốt nhất hỗ trợ cho cơ thể ngoài tuổi 40 của bạn

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ bổ dưỡng cũng là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Chúng chứa khoảng 3 gram chất xơ trong một phần tư cốc 35 gram, 1 gram trong số đó là hòa tan. Hơn nữa, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, protein, magiê, selen và sắt ( 6 , 34 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gram mỗi một phần tư cốc (35 gram) hạt hướng dương.

Hạt phỉ

Hạt phỉ là một loại hạt ngon có thể ăn sống hoặc rang để có hương vị đậm đà hơn. Chúng cũng thường được sử dụng như một thành phần trong sô cô la thanh và bơ sô cô la.

Một phần tư chén hạt phỉ chứa khoảng 3,3 gram chất xơ, một phần ba trong số đó là hòa tan. Ngoài ra, chúng rất giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, thiamine và sắt.

Bạn có thể mua hạt phỉ ngay tại đây

Một phần do hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng, hạt phỉ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại)

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gram trên một phần tư cốc (34 gram) hạt phỉ

Đậu đen

Đậu đen không chỉ là một  thực phẩm tuyệt vời để cung cấp cho các món ăn của bạn một kết cấu thịt mà còn là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan .

Một cốc (172 gram) chứa 15 gram, tương đương với mức mà một người bình thường tiêu thụ mỗi ngày, hoặc 40 -60% RDA cho người lớn

Đậu đen có chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trở nên giống như gummy trong nước. Điều này giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng

Đậu đen cũng giàu protein và sắt, ít calo và gần như không có chất béo.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,4 gram mỗi ba phần tư cốc (129 gram) đậu đen nấu chín.

Đậu Lima

Đậu Lima, còn được gọi là đậu bơ, là loại đậu lớn, phẳng, màu trắng xanh .

Chúng chủ yếu chứa carbs và protein, cũng như một ít chất béo.

Chúng có tổng lượng chất xơ thấp hơn so với đậu đen, nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng gần như giống hệt nhau. Đậu Lima cũng chứa chất xơ hòa tan pectin, có liên quan đến giảm đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Đậu lima thô khá độc khi chưa nấu chín nên được ngâm và luộc chín trước khi bạn ăn chúng

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,3 gram mỗi ba phần tư cốc (128 gram) đậu lima

Rau mầm Brussels

Thế giới có thể được chia thành những người yêu thích và những người ghét rau mầm Brussels. Nhưng dù bạn ở bên nào, không thể phủ nhận rằng loại rau này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống ung thư khác nhau.

Hơn nữa, mầm Brussels là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 4 gram mỗi cốc (156 gram).

Chất xơ hòa tan trong mầm Brussels có thể được sử dụng để nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi. Chúng tạo ra vitamin K và vitamin B, cùng với các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột của bạn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2 gram mỗi một nửa cốc (78 gram) mầm Brussels

Quả Bơ

Quả Bơ thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ Mexico nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới.

Bơ Haas là loại phổ biến nhất . Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E và chất xơ.

Một khẩu phần – hoặc một phần ba trái cây – cung cấp khoảng 4,5 gram, 1,4 trong số đó là hòa tan.

Giàu cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ thực sự nổi bật về vấn đề này.

So với các nguồn chất xơ phổ biến khác, chúng chứa lượng chất chống độc tố phytate và oxalate thấp hơn, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,1 gram mỗi nửa quả bơ.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Chỉ cần một gói khoai lang cỡ trung bình chiếm hơn 400% lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày (RDI) của vitamin A

Hơn nữa, khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trung bình chứa khoảng 4 gram chất xơ, gần một nửa trong số đó là hòa tan

Do đó, khoai lang có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ hòa tan của bạn.

Chất xơ hòa tan có thể quan trọng để quản lý trọng lượng. Bạn càng ăn nhiều, sự giải phóng hormone đường ruột càng lớn, điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn tổng thể của bạn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,8 gram mỗi một nửa cốc (150 gram) khoai lang nấu chín.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải phát triển tốt trong mùa mát. Nó thường có màu xanh đậm, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các giống màu tím.

Nó chứa nhiều vitamin K, giúp đông máu và là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư

Bông cải xanh là một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn kiêng, với 2,6 gram mỗi 100 gram, hơn một nửa trong số đó là hòa tan.

Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, chẳng hạn như butyrate và acetate.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gram mỗi một nửa cốc (92 gram) bông cải xanh nấu chín.

Củ cải

Củ cải là rau củ. Các giống lớn hơn thường được cho gia súc ăn, nhưng các loại nhỏ hơn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Chất dinh dưỡng phong phú nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi và vitamin C và K.

Chúng cũng là thực phẩm tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của bạn – 1 cốc chứa 5 gram chất xơ, 3,4 trong số đó là hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,7 gram mỗi một nửa cốc (82 gram) củ cải nấu chín

Quả Lê

Quả Lê là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, một nguồn giàu vitamin C, kali và chất chống oxy hóa phong phú.

Hơn thế nữa, chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5 gram trong một quả cỡ vừa. Chất xơ hòa tan đóng góp 29% trong tổng hàm lượng chất xơ của quả lê, dạng chính là pectin.

Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, đôi khi lê còn có tác dụng nhuận tràng. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần phải kiểm soát lượng ăn vào.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gram mỗi quả lê cỡ trung bình.

Đậu thận

Hình dạng đặc trưng của loại đậu này làm lên tên gọi của nó

Chúng chứa nguồn chất xơ tuyệt vời, carbs phức tạp và protein. Chúng cũng gần như không có chất béo và chứa một số canxi và sắt.

Đậu thận là một nguồn chất xơ hòa tan tốt, đặc biệt là pectin.

Tuy nhiên, một số người thấy đậu khó tiêu hóa. Nếu gặp phải trường hợp này hãy bắt đầu tăng lượng đậu của bạn từ từ để tránh đầy hơi.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3 gram mỗi ba phần tư cốc (133 gram) đậu nấu chín ( 6 ).

Quả sung

Quả sung là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, một trong những cây trồng đầu tiên trong lịch sử loài người.

Chúng rất bổ dưỡng, chứa canxi, magiê, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Cả quả sung khô và tươi là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột của bạn, cho phép nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.

Dựa trên bằng chứng dân gian, quả sung khô đã được sử dụng như một phương thuốc tại nhà để giảm táo bón trong nhiều năm. Trong khi một nghiên cứu cho thấy rằng sung cải thiện nhu động ruột ở chó bị táo bón, nghiên cứu dựa trên con người chưa có.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gram trên một phần tư cốc (37 gram) quả sung khô ( 6 ).

Xuân đào

Xuân đào là loại trái cây mọc ở vùng ôn đới ấm áp. Chúng tương tự như trái đào, nhưng không có làn da mờ đặc trưng giống nhau.

Chúng là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, nguồn cung cấp vitamin B, kali và vitamin E. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất có đặc tính chống oxy hóa.

Một quả xuân đào cỡ trung bình có 2,4 gram chất xơ, hơn một nửa trong số đó là hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gram mỗi quả xuân đào cỡ trung bình.

>> Xem thêm: 6 công dụng của đu đủ cho làn da và mái tóc của bạn

Quả mơ

Quả mơ là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, loại quả nhỏ, ngọt có màu từ vàng đến cam, đôi khi có màu đỏ.

Chúng có lượng calo thấp và là nguồn cung cấp vitamin A và C tốt.

Ba quả mơ cung cấp 2,1 gram chất xơ, phần lớn trong số đó là hòa tan

Ở châu Á, quả mơ đã được sử dụng trong y học dân gian trong nhiều năm và người ta tin rằng chúng có thể bảo vệ con người khỏi bệnh tim

Chúng cũng hỗ trợ tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy những con chuột ăn chất xơ từ quả mơ có trọng lượng phân cao hơn so với những người chỉ ăn chất xơ không hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gram trên 3 quả mơ.

Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau phổ biến và ngon nhất trên Trái đất cũng là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Luộc hoặc hấp, cà rốt là một thành phần quan trọng trong nhiều công thức nấu ăn, nhưng chúng cũng có thể được nghiền thành các món salad hoặc được sử dụng để làm món tráng miệng như bánh cà rốt.

Bạn có thể mua nước ép cà rốt ngay tại đây

Cà rốt cung cấp beta carotene, một số trong đó được chuyển đổi thành vitamin A. Vitamin này hỗ trợ mắt của bạn và đặc biệt quan trọng đối với tầm nhìn ban đêm.

Một cốc (128 gram) cà rốt xắt nhỏ chứa 4,6 gram chất xơ, 2,4 trong số đó là hòa tan.

Vì nhiều người thưởng thức loại rau này hàng ngày, nó có thể là một nguồn chính của chất xơ hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,4 gram mỗi cốc (128 gram) cà rốt nấu chín

Quả ổi

Quả ổi là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico, Trung và Nam Mỹ. Da của chúng thường có màu xanh lá cây, trong khi bên trong có thể từ màu trắng nhạt đến hồng đậm.

Một quả ổi chứa 3 gram chất xơ, khoảng 30% trong số đó là hòa tan.

Loại quả này đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, cũng như tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và mức cholesterol LDL (có hại) ở người khỏe mạnh. Một phần, điều này có thể là do chất xơ hòa tan pectin, có thể trì hoãn sự hấp thụ đường.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gram mỗi quả ổi trung bình

Hạt lanh

Hạt lanh, là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, là những hạt nhỏ màu nâu, vàng

Chúng là nguồn chất bổ dưỡng và có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện hàm lượng dinh dưỡng trong sinh tố, bánh mì hoặc ngũ cốc của bạn.

Rắc 1 muỗng canh hạt lanh xay lên cháo của bạn có thể thêm 3,5 gram chất xơ và 2 gram protein vào bữa sáng của bạn. Chúng cũng là một trong những nguồn chất béo omega-3 nguồn thực vật tốt nhất

Nếu có thể, hãy ngâm hạt lanh qua đêm, vì điều này cho phép chất xơ hòa tan của chúng kết hợp với nước để tạo thành một loại gel, có thể hỗ trợ tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,6 -1,2 gram mỗi muỗng canh (14 gram) toàn bộ hạt lanh.

Lúa mạch

Một số người thường liên tưởng lúa mạch với ngành công nghiệp sản xuất bia, nhưng loại hạt cổ xưa bổ dưỡng này cũng thường được sử dụng để làm súp, món hầm.

Giống như yến mạch, nó chứa khoảng 3,5 -5,9% chất xơ glucan hòa tan, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các dạng khác của chất xơ hòa tan trong lúa mạch là psyllium, pectin và guar gum (42Nguồn đáng tin cậy).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: mỗi nửa cốc (79 gram) lúa mạch nấu chín có 0,8 gram.

 

Điểm mấu chốt

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan rất tốt cho đường ruột và sức khỏe tổng quát của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại) và giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu.

Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hòa tan, tốt nhất là bắt đầu từ từ và tăng dần dần.

Uống nhiều nước cũng là một ý kiến ​​hay. Điều này sẽ giúp chất xơ hòa tan tạo thành một loại gel, giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Tất cả các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều chứa một số chất xơ hòa tan, nhưng một số loại thực phẩm như Brussels, bơ, hạt lanh và đậu đen là thành phần tốt nhất.

Nguồn

from WordPress https://ift.tt/2T83lzi