[2851] 13 loại thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh là gì?

Mặt dù một số người theo chế độ ăn thuần chay hoặc không thuần chay nghĩ có thể có nhiều cách để cung cấp đủ đạm cho cơ thể

Tuy nhiên, trên thực tế không phải tất cả các đạm có nguồn gốc thực vật đều là đạm hoàn chỉnh đó là nguồn đạm có chứa đủ lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.

Axit amin là các khối xây dựng của đạm. Trong khi cơ thể của bạn có thể sản xuất một số trong 9 loại axit amin này, còn một số khác phải được thông qua chế độ ăn uống của bạn. Chúng được gọi là các axit amin thiết yếu và bao gồm:

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• phenylalanine
• threonine
• tryptophan
• valine

Các sản phẩm từ động vật như thịt bò, cá, sữa và trứng chứa đủ các axit amin thiết yếu này. Do đó, chúng được coi là đạm hoàn chỉnh

Tuy nhiên, nhiều nguồn đạm thực vật quá thấp hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu này. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.

Do thực phẩm thực vật có chứa lượng axit amin khác nhau, bạn có thể kết hợp chúng lại với nhau để có đủ lượng axit amin thiết yếu trong ngày bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp các đạm thực vật bổ sung.

Ví dụ, các loại ngũ cốc như gạo có hàm lượng lysine quá thấp sẽ được coi là nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật chưa hoàn chỉnh. Tuy nhiên, bằng cách ăn đậu lăng hoặc các loại đậu khác, có hàm lượng lysine cao hơn trong ngày, bạn có thể chắc chắn có được tất cả chín axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, một số người thích biết rằng họ đang được cung cấp thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh trong một bữa ăn cụ thể.

May mắn thay cho những người ăn thuần chay và ăn không thuần chay, một số loại thực phẩm và combo thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa đủ lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh cho những người ăn thuần chay và ăn không thuần chay.

>> Xem thêm: [2751] Cây cải âm: lợi ích, tác dụng phụ và liều dùng

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Đậu phụ, tương nén và đậu edamame

Đậu phụ, tương nén (tempeh)  và đậu edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành và là thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh.

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông tụ được ép thành các khối màu trắng và có nhiều kết cấu khác nhau, bao gồm cả váng sữa, cứng và siêu cứng. Vì nó khá nhạt nhẽo, đậu phụ có xu hướng mang hương vị của các loại thực phẩm được nấu chín cùng với nó.

Một khẩu phần đậu phụ 3 ounce (85 gram) cung cấp khoảng 8 gram đạm. Nó cũng cung cấp 15% giá trị hàng ngày (DV) cho canxi, cũng như lượng kali và sắt nhỏ hơn.

Tempeh cứng hơn và dai hơn nhiều so với đậu phụ và được làm từ đậu nành lên men. Nó thường được kết hợp với các hạt và ngũ cốc khác để tạo thành một chiếc bánh chắc chắn, dày đặc.

Trong khi đó, đậu edamame là đậu nành nguyên chất, chưa trưởng thành có màu xanh và có vị hơi ngọt, cỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể tự thưởng thức như một món ăn nhẹ. Ngoài ra, chúng có thể được thêm vào món salad, súp, hoặc món ngũ cốc.

Ba ounce (85 gram) tempeh chứa 11 gram đạm. Khẩu phần ăn này cũng là một nguồn giàu chất xơ và sắt và chứa kali và canxi

Một nửa cốc (85 gram) toàn bộ đậu edamame cung cấp 8 gram đạm cùng với một lượng chất xơ, canxi, sắt và vitamin C.

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Kiều mạch

Mặc dù nó không giàu đạm như quinoa hay hạt amaranth, nhưng kiều mạch là một loại giả ngũ cốc (pseudocereal), đó là một thực phẩm giàu đạm thực vật có nguồn gốc từ thực vật.

Hấp dẫn trong hương vị, hạt vỏ, hoặc hạt, có thể được nấu tương tự như bột yến mạch hoặc nghiền thành bột và được sử dụng trong nướng bánh. Trong nấu ăn Nhật Bản, kiều mạch được tiêu thụ phổ biến nhất ở dạng mì, được gọi là soba.

Một cốc (168 gram) các hạt kiều mạch nấu chín cung cấp khoảng 6 gram đạm

Giả ngũ cốc này cũng là một nguồn tốt của nhiều khoáng chất thiết yếu, bao gồm phốt pho, mangan, đồng, magiê và sắt.

Bạn có thể mua kiều mạch trong các cửa hàng đặc sản hoặc trực tuyến Tại Đây .

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Tảo xoắn Spirulina

Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lục là một chất bổ sung phổ biến trong số những người ăn thuần chay và ăn không thuần chay.

Mặc dù có thể được mua dưới dạng viên nén, vì vậy viên tảo xoắn có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, thanh granola, súp và salad để tăng cường dinh dưỡng.

Chỉ cần 1 muỗng canh (7 gram) tảo xoắn khô cung cấp 4 gram đạm

Ngoài việc là một thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh, tảo xoắn còn giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, đồng và sắt.

Nếu bạn muốn dùng thử tảo xoắn, bạn có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng đặc sản hoặc trực tuyến Tại Đây

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Hạt Chia

Hạt Chia là những hạt tròn nhỏ thường có màu đen hoặc trắng.

Chúng độc đáo ở chỗ chúng có thể hấp thụ chất lỏng và tạo thành một chất giống như gel. Kết quả là, chúng có thể được sử dụng để làm bánh pudding và mứt không có chứa pectin. Chúng cũng thường được sử dụng như là một thực phẩm thay thế trứng trong món nướng thuần chay.

Tuy nhiên, hạt chia cũng có thể được sử dụng thô làm topping cho bột yến mạch hoặc salad, trộn vào các món nướng, hoặc thêm vào sinh tố.

Hai muỗng canh (28 gram) hạt chia cung cấp 4 gram đạm. Chúng cũng là một nguồn omega-3, sắt, canxi, magiê và selenium tốt

Nếu bạn muốn thử hạt chia, hãy tìm tại siêu thị địa phương hoặc trực tuyến Tại Đây .

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Gạo và đậu

Gạo và đậu là một cặp đôi cổ điển là thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh.

Cả gạo lứt và gạo trắng đều chứa ít lysine nhưng lại chứa nhiều methionine. Ngược lại, đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine. Như vậy, việc kết hợp chúng cho phép bạn có đủ từng loại, cũng chứa bảy axit amin thiết yếu còn lại, được tính là một thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh.

Một chén (239 gram) gạo và đậu cung cấp 12 gram đạm và 10 gram chất xơ.

Mặc dù bạn có thể tự mình thưởng thức hỗn hợp này, gạo và đậu cũng có thể được phủ lên trên cùng với guacamole, salsa và rau củ nướng cho một bữa ăn đơn giản, đầy đủ.

>> Xem thêm: [2651] 5 lợi ích của bí đao đối với sức khỏe

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Bánh mì bơ đậu phộng

Một hộp cơm trưa, bơ đậu phộng tự nhiên kẹp giữa bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một sự kết hợp phổ biến khác dẫn đến một thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh.

Vì lúa mì có hàm lượng lysine thấp trong khi các thực phẩm khác như đậu phộng bù lại bằng cách chứa nhiều lysine.

Hai lát (62 gram) bánh mì sandwich lúa mì nguyên chất với 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gram đạm

Tuy nhiên, lượng đạm chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào nhãn hiệu bánh mì bạn mua.

Khi chọn bơ đậu phộng, hãy nhắm đến một sản phẩm có thành phần tối thiểu, lý tưởng nhất chỉ là đậu phộng và có thể là một chút muối.

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Quinoa

Quinoa là một loại hạt lâu đời trông tương tự như couscous nhưng có kết cấu giòn và có hương vị của hạt dẻ.

Vì nó không phát triển từ các loại cỏ như các loại ngũ cốc và hạt khác, về mặt kỹ thuật, nó được coi là một loại giả ngũ cốc (pseudocereal) và không chứa gluten tự nhiên.

Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8 gram đạm

Ngoài việc là một loại đạm hoàn chỉnh, quinoa cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.

Bạn có thể sử dụng quinoa thay cho gạo trong hầu hết các công thức nấu ăn. Nó cũng có thể được ninh nhừ trong một nguồn sữa thực vật cho một bữa cháo ăn sáng giàu đạm.

Mặc dù hầu hết các siêu thị đều có quinoa trong cửa hàng, mua nó trực tuyến có thể cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn hơn và có thể giá tốt hơn.

Mua Quinoa trực tuyến Tại Đây

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Hạt amaranth

Hạt amaranth là một loại giả ngũ cốc khác cũng là một nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật

Từng được coi là một loại thực phẩm chính trong các nền văn hóa Incan, Maya và Aztec, nó đã trở thành một loại thay thế ngũ cốc không chứa gluten phổ biến .

Hạt amaranth là một loại ngũ cốc đa năng có thể được luột sôi cho một món ăn phụ hoặc cháo. Hoặc xuất hiện trong một cái chảo để thêm kết cấu cho thanh granola hoặc salad. Tương tự như quinoa, nó có hương vị tinh tế, hấp dẫn và giữ được độ giòn ngay cả khi nấu chín.

Khi nghiền thành bột, hạt amaranth cũng có thể được sử dụng trong món nướng không chứa gluten.

Một chén (246 gram) hạt amaranth nấu chín cung cấp khoảng 9 gram đạm. Nó cũng là một nguồn rất giàu mangan, phốt pho, magiê và sắt

Trên thực tế, 1 cốc (246 gram) hạt amaranth nấu chín cung cấp hơn 100% DV cho mangan, một khoáng chất thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe của não.

Nếu bạn không thể tìm thấy hạt amaranth tại địa phương, bạn có thể mua trực tuyến Tại Đây.

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, bao gồm lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, kê, và lúa mì spenta.

Hai lát (68 gram) của bánh mì chứa 8 gram đạm.

Không giống như hầu hết các loại bánh mì, sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong bánh mì Ezekiel cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.

Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng các loại ngũ cốc và cây họ đậu nảy mầm làm tăng hàm lượng axit amin của chúng, đặc biệt là hàm lượng axit amin lysine.

Để tăng thêm đạm, hãy sử dụng bánh mì Ezekiel để làm bánh sandwich BLT thuần chay với tempeh thay vì thịt xông khói, hoặc nướng bánh mì và phủ lên trên bằng bơ đậu phộng và hạt chia.

Bạn có thể tìm bánh mì Ezekiel tại siêu thị địa phương hoặc mua trực tuyến .

>> Xem thêm: [2552] Tiêu chuẩn uống nước mỗi ngày để có sức khỏe tốt?

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Hạt gai dầu

Đến từ cây gai dầu Cannabis sativa, hạt cây gai dầu là thành viên cùng loài với cần sa. Nhưng chúng chỉ chứa một lượng tetrahydrocannabinol (THC), thành phần ảnh hưởng tâm sinh lý của cần sa.

Do đó, hạt gai dầu không có khả năng chứa đủ THC gây cảm giác cao hoặc bất kỳ tác dụng ảnh hưởng tâm sinh lý nào khác có liên quan đến cần sa

Tuy nhiên, có lo ngại rằng hạt gai dầu có thể bị nhiễm THC từ các bộ phận khác của cây trong quá trình thu hoạch hoặc lưu trữ. Do đó, điều quan trọng là phải mua hạt giống từ các thương hiệu đáng tin cậy kiểm tra THC

Về mặt kỹ thuật là nó một loại hạt, lòng trắng ăn được bên trong hạt cây gai dầu được gọi là trái tim gai dầu và vô cùng bổ dưỡng.

Ngoài việc là một thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh, trái tim gai dầu đặc biệt giàu axit béo thiết yếu axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3).

Ba muỗng canh (30 gram) hạt gai dầu thô, vỏ tự hào có 10 gram đạm ấn tượng và 15% DV cho sắt. Chúng cũng là một nguồn phốt pho, kali, magiê và kẽm tốt.

Trái tim gai dầu có hương vị hạt dẻ nhẹ và có thể được rắc lên sữa chua hoặc sa lát, thêm vào sinh tố, hoặc bao gồm trong granola tự chế và thanh năng lượng.

Những hạt ngon này có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến Tại Đây.

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Men dinh dưỡng

Nấm men dinh dưỡng Nutritional yeast là một chủng Saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hóa được trồng đặc biệt để trở thành một sản phẩm thực phẩm.

Về mặt thương mại, men dinh dưỡng được bán dưới dạng bột hoặc bột màu vàng và có hương vị umami đặc biệt có thể được sử dụng để tạo hương vị giống phô mai vào các món ăn thuần chay, như bỏng ngô, mì ống hoặc khoai tây nghiền.

Một chén 1/4 chén (15 gram) men dinh dưỡng cung cấp 8 gram đạm hoàn chỉnh.

Khi được tăng cường, men dinh dưỡng cũng có thể là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12

Bạn có thể mua men dinh dưỡng tại địa phương hoặc trực tuyến Tại Đây.

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Pita và hummus

Một món ngon cổ điển Trung Đông, pita và hummus là một sự kết hợp khác cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.

Tương tự như gạo, lúa mì được sử dụng để làm pita có hàm lượng lysine quá thấp nên được coi là thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh. Tuy nhiên, đậu xanh – thành phần chính trong hummus – rất giàu lysine

Một pita lúa mì nguyên hạt cỡ vừa (57 gram) với 2 muỗng canh (30 gram) hummus cung cấp khoảng 7 gram đạm

Ngoài việc phục vụ như một bữa ăn nhẹ, thêm bóng đậu xanh chiên hoặc nướng được gọi là falafel sẽ làm tăng thêm hàm lượng đạm trong pita và hummus của bạn.

Thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh: Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein là một sản phẩm thay thế thịt được bán trên thị trường dưới tên Quorn.

Được làm từ một loại nấm tự nhiên có tên là Fusarium venenatum , đôi khi nó được trộn với trứng hoặc sữa đạm trước khi được tạo hình thành patties, cốt lết hoặc dải. Kết quả là, không phải tất cả các sản phẩm mycoprotein đều là thuần chay

Cả Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) và Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm của Vương quốc Anh đều xác định rằng mycoprotein đủ an toàn để bán cho công chúng.

Tuy nhiên, có một số lo ngại rằng thành phần nấm trong nó có thể gây ra phản ứng dị ứng nguy hiểm ở một số người.

Tuy nhiên, vì đây là một nguồn axit amin thiết yếu phong phú và ít natri, đường và chất béo, đây là một lựa chọn phổ biến cho những người tìm kiếm một loại thay thế từ thực vật cho thịt gà.

Trong khi lượng đạm thay đổi theo sản phẩm, một patty Quorn Chik’N 75 gram chứa 9 gram đạm.

Nếu bạn muốn dùng thử mycoprotein, bạn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm Quorn trong các cửa hàng và trực tuyến .

Điểm mấu chốt

Mặc dù có một số lo ngại về việc có thể cung cấp đạm đầy đủ trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn không thuần chay, nhiều loại thực phẩm giàu đạm thực vật có sẵn.

Hơn nữa, một số trong những thực phẩm này thậm chí còn cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó được coi là thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh.

Để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu axit amin của bạn trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn không thuần chay, hãy thử kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật hoàn chỉnh này hoặc kết hợp các lựa chọn gần như hoàn chỉnh vào chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn.

from WordPress https://ift.tt/36DVIWR