Chúng tôi sẽ không bật đèn xanh cho bạn để tập luyện cho một cuộc đua marathon
nhưng những động tác này sẽ giúp bạn củng cố cơ sàn chậu để bạn có thể trở lại với những thói quen.
Bạn có thể nghĩ rằng đã đến lúc quay lại với thói quen tập luyện bình thường.
Tuyệt vời! Sự nhiệt tình đó sẽ giúp bạn di chuyển và làm tất cả những thứ phù hợp, ngay cả khi bạn không ngủ nhiều trong vài tháng tới.
Hoặc bạn có thể nghĩ rằng cảm giác như bạn sẽ không bao giờ trở lại thói quen bình thường của mình,
Vì bạn đã quên những gì từng rất bình thường thậm chí quên luôn bạn cảm thấy như thế nào.
Việc này, cũng được thôi! Từng bước từng bước giúp cơ thể bạn có thời gian cần thiết để chữa lành và đưa bạn đi đúng hướng cho thành công trong tương lai.
Chúng ta sẽ cùng nhau hạ gục 6 tuần đầu tập thể dục sau sinh bằng một số động tác nhẹ nhàng,
Chúng giúp bạn có thể chăm sóc cơ thể lành lặn của mình và hướng tới việc trở lại các bài tập mà bạn yêu thích!
Xem thêm Có phải khi mắc bệnh covid 19 trong khi mang thai gây hại cho thai nhi?
Một số quy tắc nền tảng bạn cần ghi nhớ
Bắt đầu chậm. kết thúc mạnh mẽ
Đừng lo lắng, nó sẽ không bị chậm mãi mãi và bạn sẽ quay lại với tất cả các bài tập bạn yêu thích.
6 tuần đầu sau sinh là thời điểm thực sự quan trọng để xây dựng nền tảng vững chắc cho phần còn lại của mục tiêu tập thể dục sau sinh.
Hãy nhớ rằng khoảng thời gian này xảy ra trước khi bạn được bác sĩ cho phép trở lại tập thể dục bình thường.
Trong thời gian quan trọng này, bạn sẽ xây dựng sự ổn định trong khung xương chậu và tính toàn vẹn của cơ sàn chậu
Và dần dần bạn sẽ thực hiện các bài tập khó khăn và vất vả hơn (mà không phải tè ra quần hoặc làm đau lưng).
Đừng tập quá nhiều
Nhắc nhở: Cơ thể của bạn không thích hợp tập thể dục đầy đủ cho đến khoảng 6 tuần sau khi sinh.
Vì vậy, chúng ta đừng tập quá sức hay bắt đầu tập luyện cho một cuộc đua marathon
hoặc ngay lập tức quay trở lại lớp yoga yêu thích của bạn để thể hiện cách linh hoạt mà thư giãn tạo ra cho bạn.
Bác sĩ sẽ đồng ý cho kế tập luyện khi nó tăng dần
Kế hoạch dưới đây có vẻ chậm ban đầu, nhưng nếu bạn làm theo nó, mọi thứ bạn làm sau đó sẽ nhanh hơn nhiều.
Phục hồi
Giống như tất cả các thói quen tập thể dục khác thời gian phục hồi cũng quan trọng như nỗ lực luyện tập của bạn.
Đã đến lúc phục hồi, nghỉ ngơi nhiều nhất có thể và ăn uống tốt – cơ thể bạn sẽ làm phần còn lại.
Nếu bạn bị biến chứng khi sinh, những bài tập này có thể không phù hợp với bạn.
Bạn có thể cần thêm vài tuần để hồi phục trước khi tập luyện.
Luôn luôn xin ý kiến bác sĩ nếu bạn thấy có gì bất ổn trong người
Những bài tập sau sinh
Đây là một sự phát triển trong 6 tuần tập trung vào tính toàn vẹn sàn chậu và sự ổn định của xương hông và cốt lõi của bạn.
Chúng ta sẽ thêm một bài tập mỗi tuần trong 4 tuần đầu tiên và một đến hai bài tập trong 2 tuần cuối, nếu bạn cảm thấy tốt.
Ví dụ, trong tuần 1, bạn sẽ chỉ có một bài tập – nhịp thở Kegel.
Trong tuần 2, bạn sẽ lặp lại nhịp thở Kegel và tư thế cây cầu .
Vào tuần thứ 6, bạn sẽ thực hiện 6 đến 8 bài tập mỗi buổi.
Bạn cũng có thể đi bộ hàng ngày, bắt đầu từ 15 đến 30 phút, tăng dần cường độ và thời lượng của phiên đi bộ mỗi tuần.
Nếu có thể, hãy thử đi bộ sau khi bạn hoàn thành các bài tập dưới đây và xem liệu bạn có bắt đầu cảm thấy ổn định hơn ở hông và cốt lõi hay không nếu bạn nhận thức rõ hơn về sàn chậu của mình.
Tuần 1: ngồi thở Kegel
Ngồi trên một quả bóng ổn định hoặc ghế mềm sao cho hai phần xương mông, xương ngồi và đáy chậu của bạn nằm trên bề mặt của quả bóng.
Đặt chân xuống đất bằng phẳng, hơi rộng hơn hông.
Hít một hơi thật sâu qua mũi để lấp đầy bụng của bạn theo mọi hướng.
Hãy tưởng tượng một quả bóng bay trong bụng bạn và bạn đang cố gắng lấp đầy nó để nó chạm vào hông và xương sườn của bạn khi bạn hít vào.
Khi bạn thở ra, mím môi và tưởng tượng bạn đang thổi nến.
Sau khi thực hành hơi thở sâu này nhiều lần, hãy tập trung vào sàn chậu.
Cảm nhận không gian giữa đáy chậu và xương ngồi tiếp xúc với quả bóng hoặc ghế.
Với mỗi hơi thở vào, hãy tưởng tượng bạn đang lấp đầy quả bóng ngày càng nhiều hơn với mỗi hơi thở bằng cơ hoành.
Khi bạn thở ra, hãy để vai và xương sườn của bạn mềm ra khi bụng di chuyển về phía cột sống của bạn.
Nó có cảm giác như đáy chậu của bạn đang nắm lấy quả bóng và nâng nó lên khỏi sàn.
Thực hành thở Kegel mỗi ngày trong 3 đến 5 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Bạn có thể nhận thấy thật khó để thực hiện một cơn co thắt hoàn toàn hoặc giữ nó lâu dài.
Không sao đâu! Thực hành mỗi ngày và bạn sẽ cải thiện nhanh chóng.
Tuần 2: Thêm bài tập cây cầu
Dành một vài phút để thực hành hơi thở Kegel của bạn.
Bây giờ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
Duy trì một cột sống trung tính với một đường cong nhẹ nhàng ở lưng dưới của bạn.
Từ vị trí này thực hiện một vài hơi thở Kegel.
Bắt đầu với một lần hít vào sâu để mở rộng quả bóng tưởng tượng của bạn,
sau đó thở ra trong khi nâng mông lên khỏi sàn và ấn hông lên trần nhà.
Khi bạn hạ xuống, hít vào và lặp lại.
Lặp lại trong 10 -12 reps lặp lại 1 -2 set mỗi ngày.
Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cảm nhận sự tham gia của sàn chậu,
hãy thử thêm một quả bóng Pilates hoặc một chiếc gối giữa hai đùi của bạn.
Giữ áp lực nhẹ lên quả bóng hoặc chiếc gối trong suốt chuyển động.
Tuần 3: Thêm bài tập vỏ sò
Sau khi tập 2 bài trên thì thêm bài tập số 3 này
Nằm nghiêng với một cột sống trung tính và đầu gối của bạn uốn cong.
Hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau.
Dành một chút thời gian để thực hành động tác thở Kegel từ tư thế nằm nghiêng mới này.
Giữ gót chân của bạn với nhau, nâng hai đầu gối tách xa nhau
Hít vào để lấp đầy quả bóng trong bụng của bạn, thở ra với đôi môi mím lại thổi tắt những ngọn nến khi bạn hạ đầu gối xuống phía dưới.
Lặp lại 10 -12 reps và 1 -2 set mỗi ngày.
Tuần 4: Thêm tư thế chiếc ghế nằm nghiêng
Sau khi tập 3 bài trên thì tập bài thứ 4 này
Bài tập mới này là một sự cải tiến từ bài tập vỏ sò tuần trước, vì vậy bạn sẽ thiết lập theo cách tương tự.
Nằm nghiêng với một cột sống trung tính và đầu gối của bạn uốn cong.
Hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau.
Giống như tuần trước, hãy dành một vài phút để tập thở Kegel từ tư thế nằm nghiêng.
Nâng toàn bộ chân trên cách ra khỏi chân dưới.
Hít vào để lấp đầy quả bóng trong bụng của bạn, thở ra với đôi môi mím lại thổi tắt những ngọn nến khi bạn hạ chân trên xuống.
Cố gắng giữ một chút áp lực xuống sàn bằng chân dưới trong khi bạn nâng chân trên của bạn.
Lặp lại 10 -12 reps và 1-2 set mỗi ngày.
Tuần 5:Thêm bài tập diễu hành ngồi và đứng
Sau khi tập 4 bài trên thì thêm bài tập diễu hành 5 bên dưới
Diễu hành ngồi
Ngồi trên một quả bóng ổn định hoặc ghế mềm sao cho hai phần xương mông, xương ngồi và đáy chậu của bạn nằm trên bề mặt của quả bóng.
Đặt chân xuống đất bằng phẳng, hơi rộng hơn hông.
Hít một hơi thật sâu, lấp đầy quả bóng bay.
Bắt đầu chuyển động trên thở ra, giằng cốt lõi của bạn.
Thực hiện một hành động diễu hành bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn vài cm, sau đó dừng lại trong không khí, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại trên bàn chân khác.
Lặp lại 10 -12 reps và 1 -2 set mỗi ngày.
Diễu hành thường trực
Một khi diễu hành ngồi bạn cảm thấy dễ dàng, thêm diễu hành từ một vị trí đứng vào thói quen của bạn.
Sử dụng kiểu thở Kegel giống như bạn đã sử dụng khi diễu hành.
Tuần 6: Thêm bài tập squats
Sau khi tập 5 bài trên thì thêm bài tập squat dưới đây
Split squat (hay còn gọi là lunge)
Từ tư thế đứng, bước một bước dài về phía trước bằng một chân.
Chỉ bước xa nhất có thể trong khi giữ cả hai gót chân trên mặt đất và ngón chân của bạn hướng về phía trước.
Giữ thân mình thẳng đứng và đặt tay lên hông.
Bắt đầu hít thở Kegel để mở rộng quả bóng tưởng tượng.
Cong cả hai đầu gối của bạn, cho phép gót chân sau của bạn rời khỏi mặt đất khi bạn thả người thẳng xuống.
Giữ cân nặng của bạn cân bằng giữa hai chân.
Hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở khoảng 90 độ hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Thở ra để tham gia vào cốt lõi của bạn, và tưởng tượng siết chặt hai đùi lại với nhau khi bạn quay trở lại đứng bằng gót chân trước và ngón chân sau.
Ngồi xổm -Body weight squat
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
Hít vào để mở rộng quả bóng tưởng tượng khi bạn xoay hông, trong khi uốn cong đầu gối và cho phép hông ngồi xuống, giống như bạn đang ngồi trên ghế.
Di chuyển xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Thở ra để tham gia vào cốt lõi của bạn, và tưởng tượng siết chặt hai đùi của bạn với nhau khi bạn đứng lên.
Nếu bạn không cảm thấy ổn định, hãy sử dụng một chiếc ghế để bạn có thể ngồi ở cuối mỗi lần ngồi xổm, nhưng cố gắng không chạm mông vào ghế lâu
Lặp lại 10-12 reps và 1-2 set mỗi ngày.
Điểm mấu chốt
Khi bạn được bác sĩ chấp nhận để trở lại tập thể dục thường xuyên, hãy nhớ rằng bạn vẫn đang trong quá trình chuyển đổi.
Dành thời gian và thêm không quá 10 phần trăm cường độ tập thể dục hoặc thời lượng mỗi tuần.
Tiếp tục xây dựng sức mạnh và tính toàn vẹn cốt lõi của bạn, và xem lại các bài tập này như một sự khởi động cho chương trình được lên lịch thường xuyên.
Bài viết Các bài tập sau sinh cho các bà mẹ năng động đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.
from WordPress https://ift.tt/2V3LmdG
0 coment rios:
Đăng nhận xét