Tập thể dục an toàn trong 3 tháng cuối thai kỳ
Phụ nữ tập thể dục khi mang thai được hưởng nhiều lợi ích sức khỏe. Một số lợi ích này bao gồm cải thiện:
- tim mạch
- huyết áp
- tâm trạng
- kiểm soát cân nặng
Chuyên gia đề xuất người mang thai nên hoạt động cường độ thấp đến trung bình trong nhiều năm.
Bạn thậm chí có thể duy trì hoạt động mạnh mẽ, như chạy bộ, trong suốt thai kỳ với sự cho phép của bác sĩ. Tuy nhiên, có những biện pháp phòng ngừa bà bầu phải cân nhắc để giữ cho cả mẹ và bé khỏe mạnh.
“Khi mang thai, các khớp bị nới lỏng và giữ thăng bằng khó khăn hơn”, theo giải thích người hướng dẫn Pilates và huấn luyện viên sức khỏe Kate Marcin. Các bài tập làm ổn định các kết nối tại khớp sẽ ngăn ngừa chấn thương.
An toàn là rất quan trọng, vì vậy bạn phải nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi tham gia vào bất kỳ chương trình thể dục mới nào.
Mang thai, đặc biệt là các tháng cuối trong thai kỳ, không phải là thời gian để bắt đầu một thói quen tập thể dục cường độ mạnh. Những người đã lâu không hoạt động nên bắt đầu với đi bộ.
Trong 3 cuối thai kỳ, bạn nên tránh các hoạt động sau đây:
- nhảy
- bước nhảy sóng
- nhảy dây
- nảy bật lên
Đọc bài để tìm hiểu về cách tập thể dục an toàn trong 3 tháng cuối của thai kỳ
Xem thêm 13 thực phẩm nên ăn khi bạn đang mang thai
Đi bộ và chạy bộ
Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Nếu đi bộ không đủ thử thách tim mạch, thay vào đó hãy thử chạy bộ.
Tuy nhiên, mang thai không phải là thời gian để bắt đầu một thói quen chạy bộ. Nếu bạn đã duy trì đến tuần 27, bạn không cần phải dừng lại trừ khi bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc sự khó chịu nhất định.
Một nghiên cứu được Sports Health công bố đã kiểm tra 110 vận động viên chạy cự ly nữ thi đấu và thói quen của họ trong suốt thai kỳ. Trong số 70 phần trăm chọn duy trì thói quen chạy bộ của mình, 31 phần trăm tiếp tục chạy vào 3 tháng cuối thai kỳ.
Chìa khóa ở đây là giảm thời gian tập luyện và cường độ tập luyện. Ngay cả các vận động viên dày dạn cũng cắt giảm những nỗ lực thông thường của họ trong một nửa hoặc nhiều hơn.
Nói cách khác, nếu tốc độ hoặc cơ thể của bạn không cảm thấy tốt, thay vào đó hãy chậm lại hoặc dừng lại để đi bộ.
Xem thêm Các triệu chứng kỳ lạ trong giai đoạn đầu mang thai mà chưa ai nói với bạn
Bơi và thể dục nhịp điệu
Nếu bạn ở gần một hồ bơi, hãy tận dụng các môn thể thao dưới nước. Bơi lap là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Nó cũng có thể được điều trị cho những phụ nữ bị đau và nhứt. Nước làm giảm áp lực cho đôi chân và lưng mệt mỏi và giúp ngăn ngừa quá nhiệt.
Hãy nhớ rằng gắng sức, ngay cả trong nước mát, sẽ tạo ra mồ hôi. Nếu bạn bơi trong thời gian dài, hãy uống nước trong khi tập luyện cũng như khi ra khỏi hồ bơi.
Có rất nhiều lớp thể dục nhịp điệu thích nghi để thưởng thức luyện tập dưới nước.Nhảy Zumba trong hồ bơi giúp bạn nhảy với thêm sức đề kháng. Các lớp học chung và linh hoạt cung cấp những cách nhẹ nhàng để kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn với sự hỗ trợ của nước.
Chạy bộ dưới nước là cách tuyệt vời cho những người chạy bộ không cảm thấy thoải mái với tác động trong thai kỳ sau này. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn đặt xe đạp đứng yên trong nước.
Xem thêm Chứng ợ nóng khi mang thai: 11 phương pháp giúp giảm ợ nóng
Yoga, Pilates, barre và các bài tập tác động thấp khác
Các bài tập tác động thấp rất tốt cho phụ nữ trong 3 tháng cuối thai kỳ. Những ví dụ bao gồm:
- yoga
- Pilates
- barre
- đạp xe
Những bài tập này nhắm đến tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy khỏe và mạnh mẽ lúc sinh nở.
Hãy thử tham gia các lớp học được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai. Các tư thế được sửa đổi để chúng an toàn và thoải mái hơn khi em bé của bạn lớn lên trong những tuần cuối cùng.
“Tập Pilates là một cách tuyệt vời để phụ nữ xây dựng sự ổn định cốt lõi khi mang thai”, Marcin giải thích. Lõi yếu dần khi bụng phát triển, và có thể dẫn đến đau lưng và đau thần kinh tọa .
Các bài tập Pilates cơ bản trên thảm di chuyển tăng cường cơ bụng sâu nhất, abdominis transversus, giúp cải thiện tư thế tổng thể, và có thể hữu ích khi sinh, cô nói.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm sự lo lắng và trầm cảm đôi khi đi kèm với thai kỳ.
Trong một nghiên cứu được công bố bởi Liệu pháp bổ sung trong thực hành lâm sàng, một nhóm phụ nữ mang thai bị trầm cảm được chỉ định một lớp yoga 20 phút từ tuần 22 đến 34 của thai kỳ.
Kết quả rất khả quan trong tất cả các mặt thể chất và tinh thần. Những người phụ nữ đã báo cáo sự cải thiện tâm trạng, giảm đau và tỷ lệ sinh non và sinh mổ thấp hơn.
Xem thêm Có phải đau ngực có nghĩa là tôi đang mang thai? Thêm vào đó, tại sao điều này xảy ra
Tập thể hình và động tác săn chắc
Trọng lượng nặng có thể nguy hiểm trong 3 tháng cuối thai kỳ, đặc biệt nếu bạn không quen nâng. Hãy thử tập luyện thể hình để duy trì sức mạnh, chẳng hạn như:
- ngồi xổm
- plank sử đổi
- chống đẩy vào tường
Tránh gập bụng và tập bụng khi nằm ngửa. “trong ba tháng cuối, nằm ngửa trong thời gian dài có thể rất khó khăn”, Marcin nói. Cô đề nghị nằm nghiêng khi tập giúp ổn định cơ bắp và các khu vực khác, bao gồm:
- cơ mông
- hông ngoài
- cơ đùi trong
- cơ đùi sau
Với tập tạ, Marcin khuyên bạn nên sử dụng tạ nhẹ khi tập tay. Tốt nhất là tăng cường sức sớm vì trẻ ngày càng nặng. Hãy thử các bài tập sau với một cặp tạ 1 đến 2kg:
- cuốn tạ tay cơ bản
- tập vai bằng tạ đơn
- bài tập bắp tay sau
Xem thêm Chuẩn bị làm cha: 16 cách để sẵn sàng trở thành bố
Mẹ khỏe, bé khỏe.
Trong 3 tháng cuối của thai kỳ chứa đầy những suy nghĩ, cảm xúc và thậm chí nhiều thay đổi về thể chất.
Đối với những người đã quen với việc tập luyện, thậm chí chỉ cần 20 phút tập thể dục mỗi ngày có thể làm giảm bớt nhiều triệu chứng này, giúp bạn tăng năng lượng và tăng cường cơ thể khi sinh nở.
Những thói quen lành mạnh này là cách tuyệt vời để phát triển sức khỏe trong giai đoạn này và tiếp tục trong giai đoạn sau sinh tốt nhất
Bài viết của Ashley Marcin
Đánh giá y tế bởi Debra Rose Wilson, Tiến sĩ, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Bài viết Cách tập thể dục an toàn trong 3 tháng cuối của thai kỳ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.
from WordPress https://ift.tt/2z5ejyB
0 coment rios:
Đăng nhận xét