Bài viết này cho bạn biết tấ cả những gì bạn cần biết về Magiê có thể làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh bao gồm lợi ích, tác dụng phụ và cách để có nó trong chế độ ăn uống của bạn.
Magiê là một khoáng chất vi lượng rất quan trọng trong cơ thể của con người.
Các nghiên cứu cho thấy nó ảnh hưởng đến việc điều chỉnh tâm trạng, mức độ hormone, hỗ trợ xương chắc khỏe và tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa sinh trên khắp cơ thể.
Hơn nữa Magie còn đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và thậm chí có thể giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh khi phụ nữ đến tuổi trưởng thành và trải qua thời kỳ mãn kinh.
Thời kỳ mãn kinh là gì?
Magiê có thể làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời của một người phụ nữ. Nó thường xảy ra ở tuổi 50-52, đôi khi nó cũng có thể xảy ra trước hoặc sau đó rất nhiều năm.
Thời kỳ mãn kinh được đặc trưng bởi kinh nguyệt của phụ nữ mất hẳn cùng với các triệu chứng khác, chẳng hạn như bốc hỏa, khó ngủ, tăng cân, giảm khối lượng xương và cơ bắp, và thay đổi hormone – cụ thể là estrogen và progesterone.
Do tầm quan trọng của việc duy trì cân nặng khỏe mạnh cùng với xương và cơ bắp chắc khỏe, việc quan trọng là phải giải quyết những vấn đề này sớm trong thời kỳ mãn kinh.
>> Xem thêm: Sodium Caseinate là gì: công dụng, những hạn chế
Mối liên hệ giữa Magiê và sức khỏe xương
Khoảng 60% magiê trong cơ thể của bạn được lưu trữ trong xương và đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương.
Người bị loãng xương – được định nghĩa là người có mật độ khoáng xương thấp – nó ảnh hưởng đến 10 -30% phụ nữ sau mãn kinh và nó gia tăng theo tuổi tác
Xương trải qua một quá trình tu sửa tự nhiên được gọi là sự tạo xương để củng cố bản thân.
Trong giai đoạn này, xương bị phá vỡ bởi các nguyên bào xương và sau đó được xây dựng lại bởi các nguyên bào xương.
Đối với những người trẻ tuổi, xương được xây dựng lại nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Trong thời kỳ mãn kinh, do nồng độ estrogen suy giảm mạnh, dẫn đến sự gia tăng đột biến trong hoạt động hủy xương (mất xương).
Do đó, xương bị phá vỡ với tốc độ nhanh hơn so với việc chúng được xây dựng lại, dẫn đến xương bị yếu, xốp
Thiếu magiê có liên quan rất lớn đối với bệnh loãng xương do vai trò quan trọng của nó trong vôi hóa sụn và xương, hoặc tăng sức mạnh của xương.
Nó cũng liên quan đến hoạt động thấp hơn của hormone tuyến cận giáp (PTH) và vitamin D, cả hai đều rất quan trọng cho sự phát triển của xương.
Hơn nữa, magiê thấp dường như làm giảm hoạt động nguyên bào xương và tăng viêm, làm cho xương yếu hơn theo thời gian.
Một nghiên cứu ngắn hạn ở 20 phụ nữ bị loãng xương cho thấy bổ sung 1.830 mg magiê citrate – tương đương với 290 mg magiê nguyên tố – mỗi ngày trong 30 ngày dẫn đến giảm sự mất xương.
Magiê nguyên tố là lượng magiê thực tế trong một chất bổ sung. Hầu hết các hộp chứa bổ sung đều liệt kê trọng lượng của từng chất bổ sung có trong thành phần.
Chẳng hạn như 1.000 mg chất bổ sung, bao gồm tất cả các thành phần nào và trọng lượng từng thành phần của nó.
Do đó nếu bạn cần bổ sung, hãy tìm loại nguyên tố có tên khoa học magiê trên nhãn dinh dưỡng để biết bạn nhận được bao nhiêu.
Trong một nghiên cứu các nhà khoa học theo dõi khoảng 73.684 phụ nữ sau mãn kinh 7 năm, họ thấy rằng những người có lượng hấp thụ 334 -422 mg magiê hoặc nhiều hơn từ thực phẩm hoặc chất bổ sung làm cho mật độ khoáng xương lớn hơn.
Vì magiê đóng vai trò chính trong sức khỏe của xương, đảm bảo mức magiê đầy đủ có thể làm chậm tốc độ mất xương.
>> Xem thêm: Sự khác biệt giữa sữa chua Hy Lạp và sữa chua thường?
Magiê có thể làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh
Mặc dù magiê đã không được chứng minh là làm giảm các bốc hỏa, nhưng nó có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến khác.
Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng
Magiê có thể làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não, điều chỉnh tâm trạng và phản ứng căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến sự tiến triển và khởi phát trầm cảm và lo lắng
Trầm cảm là một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Mặc dù nó liên quan đến nhiều yếu tố, nhưng nếu đảm bảo mức magiê đầy đủ có thể làm giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.
Các nghiên cứu khác nhau đã kết nối những người có mức magiê thấp với tỷ lệ trầm cảm cao hơn.
Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 8,984 người tham gia, những người có lượng magiê thấp dưới 183 mg mỗi ngày có tỷ lệ trầm cảm cao hơn.
Trong một nghiên cứu ở 171 phụ nữ mãn kinh, 81,9% người tham gia có nồng độ magiê trong máu thấp. Hơn nữa, những người có magiê thấp cũng có nhiều khả năng có mức độ trầm cảm thấp đến trung bình.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa thiếu magiê và lo lắng gia tăng.
Cuối cùng, người lớn tuổi có nguy cơ thiếu magiê. Do đó, khi phụ nữ có tuổi, điều đặc biệt quan trọng là có đủ magiê thông qua chế độ ăn uống hoặc dùng các chất bổ sung.
Mặc dù các nghiên cứu trên đầy hứa hẹn, hầu hết các nhà nghiên cứu đồng ý rằng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Có thể cải thiện giấc ngủ
Có tới 60% phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ hoặc khó ngủ. So với phụ nữ tiền mãn kinh, những người chuyển qua thời kỳ mãn kinh, được gọi là tiền mãn kinh, có tỷ lệ ngủ kém cao hơn đáng kể – đặc biệt là thức dậy suốt đêm.
Nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, lo lắng, trầm cảm và giảm melatonin và progesterone, hai loại hormone có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, dường như là nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ mãn kinh
Thiếu ngủ được kết nối với một loạt các tình trạng cùng tồn tại liên quan đến mãn kinh, chẳng hạn như cáu kỉnh, trầm cảm, căng thẳng và tăng cân.
Magiê có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn, được gọi là đồng hồ tự nhiên của cơ thể, và tăng thư giãn cơ bắp.
Hơn nữa, lượng magiê thấp có liên quan đến giấc ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ thấp hơn
Một nghiên cứu nhỏ ở 46 người lớn tuổi phát hiện ra rằng bổ sung 500 mg magiê – tương đương với 250 mg magiê nguyên tố – hàng ngày dẫn đến sự gia tăng đáng kể thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và sản xuất melatonin, trong khi không thấy cải thiện trong nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu mạnh mẽ hơn nữa.
>> Xem thêm: Ăn hạt điều có béo không? Dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của hạt điều
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ mãn kinh.
Mặc dù mãn kinh không gây ra bệnh tim, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao huyết áp, triglyceride và mức cholesterol LDL (có hại) do các yếu tố như giảm mức estrogen, căng thẳng, tuổi tác và thói quen sinh hoạt kém.
Hơn nữa, mức độ magiê thấp hơn có liên quan đến sức khỏe tim kém.
Trong một nghiên cứu ở 3.713 phụ nữ sau mãn kinh, nồng độ magiê cao có liên quan đến các dấu hiệu viêm thấp hơn liên quan đến bệnh tim, cho thấy sức khỏe của tim tốt hơn
Magiê giúp kiểm soát các cơn co thắt cơ tim và các xung thần kinh, cho phép nhịp tim khỏe mạnh. Hơn nữa, thực phẩm giàu magiê là một nguồn đáng kể chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, tất cả đều có lợi cho sức khỏe của tim
Xem xét rằng phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao về mức magiê thấp, điều quan trọng là phụ nữ phải chú ý đến khoáng chất này để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của họ.
Hãy chắc chắn rằng bạn nên tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung magiê
Rủi ro và tác dụng phụ
Magiê cần thiết cho sức khỏe tốt và an toàn để tiêu thụ từ cả thực phẩm và chất bổ sung. Phụ nữ trưởng thành nên dùng 320 mg magiê mỗi ngày từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung
Đối với hầu hết mọi người, lượng magiê dư thừa từ thực phẩm không gây ra mối đe dọa nghiêm trọng cho sức khỏe, vì cơ thể bạn có thể bài tiết bất kỳ lượng dư thừa qua nước tiểu.
Điều này là do cơ thể bạn kiểm soát chặt chẽ magiê khi mức quá cao hoặc quá thấp.
Tiêu chảy và đau dạ dày là tác dụng phụ phổ biến khi bổ sung magiê được tiêu thụ quá mức
Mặc dù điều này xảy ra khá hiếm đối với người khỏe mạnh, độc tính magiê có thể xảy ra ở những người bị suy giảm chức năng thận và gây ra các bất thường về tim, yếu cơ, khó thở và suy thận
Những người muốn thử bổ sung magiê nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước
Các nguồn chứa magiê
Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung.
Nguồn thực phẩm giàu magiê
Magiê có thể làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh
Magiê có trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng kết hợp nó vào chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- quả hạnh
- trái bơ
- chuối
- đậu (đen, đỏ, trắng)
- bông cải xanh
- hạt điều
- sô cô la đen
- cá, chẳng hạn như cá bơn, cá thu và cá hồi
- lá xanh, như rau bina và củ cải Thụy Sĩ
- các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc hạt điều
- cháo bột yến mạch
- hạt giống chẳng hạn như bí ngô, vừng hoặc hướng dương
- đậu nành
- đậu hũ
- ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì, mì ống hoặc gạo nâu
Mặc dù có nhiều thực phẩm giàu magiê có sẵn, hầu hết mọi người không nhận đủ magiê thông qua chế độ ăn uống.
Điều này chủ yếu là do sự phụ thuộc của thực phẩm chế biến cao và lượng đậu, đậu lăng, rau và ngũ cốc thấp hơn.
Để hỗ trợ sức khỏe khi bạn già đi, hãy đảm bảo có đủ thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn.
Chất bổ sung magiê
Magiê có thể làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh
Có nhiều dạng magiê, chẳng hạn như magiê aspartate, carbonate, citrate, glycinate, lactate, malate và orotate.
Người ta cũng thường thấy magiê kết hợp với canxi, một khoáng chất quan trọng khác đối với sức khỏe của xương.
Magiê aspartate, citrate, clorua và malate được biết đến là loại có khả năng sinh học cao nhất – hoặc được hấp thụ tốt nhất – trong cơ thể để bổ sung lượng magiê.
Tuy nhiên, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất các loại khác tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.
Hơn nữa, hầu hết các vitamin tổng hợp, thường được khuyên dùng cho phụ nữ trên 50 tuổi, có chứa magiê để giúp bạn đáp ứng nhu cầu magiê hàng ngày.
Mặc dù nói chung là an toàn, nếu bạn không chắc chắn liệu chất bổ sung magiê có phù hợp với bạn hay không, hãy tư vấn bác sĩ của bạn trước khi dùng.
Phần kết luận
Magiê đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe trong tất cả các giai đoạn của cuộc sống.
Trong thời kỳ mãn kinh, điều quan trọng là phụ nữ nên giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, hoặc làm suy yếu xương.
Magiê cũng có thể làm giảm tác dụng phụ không mong muốn của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như khó ngủ và trầm cảm trong khi hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Hầu hết phụ nữ mãn kinh có lượng magiê không đủ, khiến họ có nguy cơ cao hơn về sức khỏe.
Tuy nhiên, magiê có thể được tiêu thụ thông qua nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như sô cô la đen, đậu, đậu lăng, các loại hạt, rau xanh và ngũ cốc.
Bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy các chất bổ sung magiê qua quầy thuốc hoặc trực tuyến.
Đối với hầu hết mọi người, nó được coi là an toàn khi sử dụng, nhưng hãy chắc chắn tham khảo bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung magiê.
Ăn đủ magiê mỗi ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh không mong muốn.
from WordPress https://ift.tt/2Z96QaU
0 coment rios:
Đăng nhận xét