Giảm 4,5kg cân nặng trong 1 tháng với 14 bước đơn giản

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng có thể là một thách thức lớn, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân.

Tuy nhiên, thực hiện từng bước một và thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn nhiều.

Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ cho thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể giảm một cách an toàn tới 10 pound (4,5 kg) chỉ trong một tháng, đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Dưới đây là 14 bước đơn giản để giảm 10 pound cân nặng trong một tháng.

Tập các bài tập Cardio

Tập thể dục nhịp điệu – còn được gọi là cardio – là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức khỏe tim và phổi.

Thêm các bài tập cardio vào thói quen của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để nhanh chóng giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 141 người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy việc kết hợp 40 phút tập cardio ba lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng giảm cân đã giảm 9% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian sáu tháng.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng cho thấy việc đốt cháy 400 hoặc 600 calo năm ngày mỗi tuần bằng cách tập luyện cardio dẫn đến sự giảm cân trung bình 8,6 pound (3,9 kg) và 11,5 pound (5,2 kg), tương ứng.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng duy trì việc tập luyện với ít nhất 20 phút 40 phút các bài tập cardio mỗi ngày – hoặc khoảng 150 chuyến 300 phút mỗi tuần.

Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đi xe đạp và bơi lội cũng là một vài hình thức cardio có thể giúp giảm cân nhanh chóng.

Cardio có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân nhanh chóng.

Xem 6 cách đơn giản để giảm bụng mỡ một cách khoa học

Cắt giảm Carbs tinh chế

Cắt giảm lượng carbs là một cách đơn giản khác để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm cân hơn nữa.

Điều này đặc biệt có lợi khi giảm lượng carbs tinh chế, một loại carbohydrate bị tước đi hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.

Carbs được tinh chế không chỉ chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, chúng còn được hấp thụ nhanh vào máu, gây ra sự đột biến lượng đường trong máu và tăng cảm giác nhanh đói.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến tăng trọng lượng cơ thể cao hơn chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng.

Một nghiên cứu lớn tiến hành ở 2.834 người cũng cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có lượng mỡ bụng trung bình nhiều hơn so với những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Để có kết quả tốt nhất, thay đổi các loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói sẵn được chế biến kỹ thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo nâu và lúa mạch.

Carbs tinh chế, ít chất dinh dưỡng, có thể gây ra đột biến và tai nạn trong mức độ đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy một lượng carbs tinh chế cao hơn có thể liên quan đến tăng trọng lượng cơ thể cao hơn và tăng mỡ bụng.

Tính lượng Calo ăn vào

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.

Tính lượng calo ăn vào có thể giúp bạn có trách nhiệm và tăng nhận thức về cách chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.

Theo đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người, chế độ giảm cân kết hợp tính lượng calo ăn vào dẫn đến giảm trung bình 7,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với những người không tính.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ cắt giảm lượng calo không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài. Vì vậy hãy kết hợp nó với các chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống khác.

Ghi lại lượng tiêu thụ của bạn với một ứng dụng hoặc sổ theo dõi thực phẩm là một cách tốt để bắt đầu.

Tính lượng calo của bạn có thể giúp tăng giảm cân khi kết hợp với sự thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống khác.

Xem 24 loại sinh tố giảm cân sẽ giúp bạn thon thả

Chọn đồ uống tốt hơn

Ngoài việc thay đổi các khóa tập luyện chính của bạn, chọn đồ uống lành mạnh là một cách đơn giản khác để tăng cường giảm cân hiệu quả.

Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường được cung cấp rất nhiều đường và thêm calo có thể góp phần tăng cân theo thời gian.

Ngược lại, nước lọc có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời tăng cường trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường giảm cân.

Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) là nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 14 người cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước làm tăng quá trình trao đổi chất lên 30% sau 30 – 40 phút, tăng nhẹ lượng calo đốt cháy trong một thời gian ngắn.

Để giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao, ngọt và nên uống 34 -68 ounce (1 -2 lít) nước trong suốt cả ngày.

Soda, nước trái cây và đồ uống thể thao có lượng calo cao và có thể góp phần tăng cân. Mặt khác, nước đã được chứng minh là làm giảm lượng calo và tạm thời tăng quá trình trao đổi chất.

Ăn chậm hơn

Ăn chậm và tập trung vào việc thưởng thức thức ăn của bạn trong khi lắng nghe cơ thể của bạn là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng thức ăn ăn vào và tăng cường cảm giác no.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ báo cáo rằng ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%, tăng lượng nước tiêu thụ và dẫn đến cảm giác no hơn so với ăn nhanh.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn từ từ tăng mức độ hormone nhất định trong cơ thể của bạn chịu trách nhiệm thúc đẩy sự no.

Ăn từng lượng thức ăn nhỏ, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt những phiền nhiễu bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng cừơng giảm cân.

Ăn chậm có thể giảm lượng ăn vào và cải thiện cảm giác no để tăng cường giảm cân.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống giảm cân của bạn

Chất xơ là chất dinh dưỡng di chuyển qua cơ thể bạn không tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân.

Theo một đánh giá, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 4.2 pound (1,9 kg) trong bốn tháng.

Một nghiên cứu khác ở 252 phụ nữ cho thấy mỗi gram chất xơ ăn vào có liên quan đến việc giảm 0,5 pound (0,25 kg) trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 20 tháng.

Hãy nhắm đến việc tiêu thụ ít nhất 25 -38 gram chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.

Tăng mức tiêu thụ chất xơ của bạn có liên quan đến việc giảm cả lượng calo và trọng lượng cơ thể.

Ăn bữa sáng giàu protein

Thức dậy với một bữa sáng giàu protein, lành mạnh là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và tiếp tục theo đuổi mục tiêu giảm cân của bạn.

Tăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và cắt giảm lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng việc tăng lượng protein đến 30% lượng calo làm giảm lượng tiêu thụ hàng ngày xuống 441 calo và giảm trọng lượng cơ thể xuống 10,8 pound (4,9 kg).

Một nghiên cứu khác ở 20 cô gái vị thành niên cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ nhất định hormone kích thích cơn đói.

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu liên kết một lượng protein cao hơn để giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian.

Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai và bơ đậu phộng là một vài loại thực phẩm chủ yếu bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng bổ dưỡng, giàu protein.

Tăng lượng protein buổi sáng có liên quan đến tăng cảm giác no hơn, giảm lượng calo ăn vào và giảm trọng lượng cơ thể cũng như mỡ bụng.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Đặt lịch ngủ đều đặn và tuân thủ nó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm 10 pound (4,5kg) cân nặng trong 1 tháng.

Theo một nghiên cứu nhỏ, việc không cho chín người đàn ông ngủ trong một đêm sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về cơn đói và mức độ ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn.

Mặt khác, một nghiên cứu ở 245 phụ nữ cho thấy cải thiện chất lượng giấc ngủ và tuân thủ nghiêm ngặt trong ít nhất bảy giờ ngủ mỗi đêm làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

Hãy thử ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm, đặt lịch ngủ đều đặn và giảm thiểu phiền nhiễu trước khi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Trong khi thiếu ngủ có thể làm tăng cơn đói, ngủ đủ giấc có thể làm tăng khả năng giảm cân thành công.

Tập luyện tăng sức chịu đựng

Tập luyện tăng sức chịu đựng là một loại hoạt động thể chất  để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Ngoài các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến tập luyện sức chịu đựng, nó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giảm cân dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu ở 94 người cho thấy tập luyện sức chịu đựng duy trì khối lượng không có chất béo và chuyển hóa khi giảm cân, giúp tối đa hóa lượng calo được đốt cháy trong suốt cả ngày .

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 61 người chỉ ra rằng chín tháng luyện tập sức chịu đựng đã tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi hàng ngày lên trung bình 5%.

Sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập thể hình tại nhà là hai cách dễ dàng và hiệu quả để bắt đầu tập luyện sức chịu đựng và tăng cường giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng có thể duy trì khối lượng không có chất béo và tăng quá trình trao đổi chất để tăng cường giảm cân.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục liên quan đến việc thực hiện luân phiên giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn, với thời gian thường kéo dài trong 16 -24 giờ.

Nó có thể làm giảm lượng thức ăn bằng cách giới hạn khung thời gian mà thực phẩm được tiêu thụ, có thể tăng cường giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và có thể hiệu quả tương đương như phương pháp hạn chế calo.

Thêm vào đó, một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy việc nhịn ăn ngắn hạn làm tăng đáng kể số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Nó cũng có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH), một loại hormone quan trọng đã được chứng minh là làm tăng sự mất chất béo và duy trì khối lượng cơ thể gầy.

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Nhiều người thường chọn nhịn ăn 8-10 giờ để thực hiện phương pháp này

Tìm một phương pháp phù hợp với bạn và lịch làm việc của bạn.

Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sự trao đổi chất, tăng cường sự suy giảm chất béo và duy trì khối lượng nạc cơ thể để hỗ trợ giảm cân.

Ăn nhiều rau quả

Rau quả là vô cùng giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ cho một lượng calo thấp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng 3,5 ounce (100 gram) trong tiêu thụ rau quả hàng ngày có liên quan đến việc giảm 1,1 pound (0,5 kg) cân nặng trong 6 tháng.

Một đánh giá lớn khác về 17 nghiên cứu trên 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%.

Nhiều nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ chất xơ từ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau quả, gắn liền với việc giảm cả lượng calo và trọng lượng cơ thể.

Để dễ dàng tăng tiêu thụ rau quả của bạn, hãy cho thêm một hoặc hai món rau vào các món ăn phụ, món salad, bánh mì và đồ ăn nhẹ.

Tiêu thụ thực vật có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ béo phì. Một lượng chất xơ cao hơn từ thực phẩm như rau quả cũng có liên quan đến việc giảm lượng calo.

Bỏ qua nước sốt và gia vị

Cho quá nhiều toppings (món ăn kèm) vào thực phẩm yêu thích của bạn có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một “quả bom” calo.

Ví dụ, một muỗng canh (13 gram) mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi gói gia vị khổng lồ chứa 73 calo mỗi một muỗng canh (15 gram).

Nước sốt Teriyaki, kem chua , bơ đậu phộng và xi-rô cây phong lá đỏ là một vài loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng.

Sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo chung, bạn có thể ước tính rằng việc cắt giảm ngay cả một khẩu phần gia vị có hàm lượng calo cao này mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo đủ để giảm tới 9 pound cân nặng trong suốt một năm.

Điều này có thể giúp tăng tốc giảm cân nhanh chóng khi kết hợp với các phương pháp khác.

Thay vào đó, hãy thử nêm các loại thực phẩm của bạn với các loại thảo mộc và gia vị khác để giữ lượng calo thấp và giảm tối đa calo.

Ngoài ra, hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị cho các lựa chọn ít calo như nước sốt nóng, mù tạt hoặc cải ngựa.

Nhiều gia vị và nước sốt có lượng calo cao. Cắt giảm chúng ra hoặc hoán đổi chúng để thay thế các loại khác ít calo hơn có thể giúp giảm cân.

 Tập luyện cường độ cao ngắt quãng HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập xen kẽ giữa các hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim của bạn tăng lên để đốt cháy chất béo và tăng tốc giảm cân.

Thêm tập luyện HIIT vào thói quen của bạn có thể là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giảm 10 pound cân nặng trong 1 tháng.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở chín người đàn ông đã so sánh tác động của HIIT bằng việc chạy, đạp xe và rèn luyện sức đề kháng, chứng minh rằng một buổi tập HIIT với 30 phút đã đốt cháy 25-30% so với các hoạt động khác.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông thực hiện HIIT chỉ trong 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm 4,4 pound (2 kg) mỡ cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần – mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ.

Để bắt đầu, hãy thử thay các bài tập cardio và thực hiện một hoặc hai bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong 30 giây một lần.

Bạn cũng có thể thử nghiệm các hoạt động khác trong các bài tập HIIT của mình, chẳng hạn như jumping jack, squats, chống đẩy và burpees.

HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn các hình thức tập thể dục khác, do đó làm tăng giảm cân và đốt cháy chất béo.

Di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày

Ngay cả khi bạn chạy không đúng giờ và không thể tập luyện đầy đủ, việc thêm một lượng nhỏ hoạt động có thể làm giảm trọng lượng cơ thể.

Sinh nhiệt không hoạt động tập thể dục (NEAT) đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày bằng cách thực hiện các hoạt động không tập thể dục thường xuyên như đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí bồn chồn.

Người ta ước tính rằng NEAT có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, mặc dù con số này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Thực hiện một vài sửa đổi cho thói quen hàng ngày của bạn có thể tăng cường đốt cháy calo để tăng tốc độ giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Đỗ xe xa hơn trong bãi đậu xe, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và kéo dãn người sau 30 phút là một vài cách đơn giản để tăng thêm chuyển động cho một ngày của bạn.

Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT) có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Chỉ cần di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tăng cường giảm cân.

Điểm mấu chốt

Mặc dù giảm 10 pound (4,5kg) cân nặng trong 1 tháng có vẻ như là một mục tiêu quá lớn. Nhưng điều đó hoàn toàn có thể bằng cách thực hiện một số sửa đổi đơn giản cho chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Thực hiện từng bước một và thực hiện một vài thay đổi nhỏ mỗi tuần để giảm cân an toàn và bền vững, giữ cho nó lâu dài .

Với một chút kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể trong quá trình này.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

• Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
• Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
• Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
• Đào thải chất độc trong cơ thể
• Giúp bài tiết tố
• Giúp da hồng hào tươi trẻ.
• Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Bài viết Giảm 4,5kg cân nặng trong 1 tháng với 14 bước đơn giản đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.

from WordPress https://ift.tt/2YYul6c