Nếu bạn là phụ nữ đang cố gắng tập thể dục giảm cân và lấy lại vóc dáng, có một điều bạn nên biết: Phụ nữ thường mất nhiều thời gian hơn để giảm cân so với nam giới . Và, nếu bạn đã có con, bạn có thể phải cần đến nhiều thời gian hơn nữa.
Điều đó nói rằng, phụ nữ có thể làm một số điều để tăng tốc độ giảm cân của họ. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách tối đa hóa bài tập tim mạch và tăng cường tập luyện. Cách đặt mục tiêu thực tế và cách bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Giảm cân cho nữ
Để một người phụ nữ giảm cân, các bạn phải làm điều tương tự như một người đàn ông làm đó là đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo mà bạn ăn.
Điều đó nghe có vẻ đơn giản, nhưng bạn phải làm một số công việc để thay đổi lối sống của mình và cam kết với những thay đổi này ngày qua ngày.
Trước khi bắt đầu, hãy dành chút thời gian để tìm hiểu về những điều cơ bản của việc giảm cân và những gì thực sự cần thiết để thấy kết quả.
Xem Đi bộ so với chạy bộ giảm cân: cái nào tốt hơn?
Khái niệm cơ bản về giảm cân
Bí quyết giảm cân thành công : Bạn có thể làm bốn điều để tăng cơ hội thành công trong việc giảm cân. Bạn có biết chúng là gì không?
Từ bỏ nỗi ám ảnh giảm cân : Nó có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng đặt giảm cân sang một bên và tập trung vào các mục tiêu khác thực sự có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
Kỹ năng sinh tồn khi giảm cân: Con đường giảm cân còn dài, nhưng bạn có thể làm cho quá trình dễ dàng và thú vị hơn bằng cách thích nghi với nó.
Duy trì động lực : Thành phần quan trọng nhất trong bất kỳ chương trình giảm cân nào là động lực, nhưng làm thế nào để bạn duy trì nó hàng ngày? Bài viết này giải thích như thế nào.
Tập thể dục để giảm cân
Tập thể dục giảm cân là một trong những công cụ quan trọng nhất bạn có để giảm cân và thiết lập một chương trình cân bằng với tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh là bước đầu tiên để bạn đạt được mục tiêu của mình.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần để thiết lập một chương trình cân bằng và tạo ra các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả.
Xem Tại sao tập CrossFit có thể không làm bạn giảm cân?
Bài tập tim mạch Cardio
Tôi thường không phải thuyết phục khách hàng nữ của mình tập thể dục cardio để đạt được mục tiêu giảm cân của họ. Họ biết rằng cardio có thể đốt cháy chất béo và calo, nhưng họ không luôn biết cách tối đa hóa thời gian tập luyện.
Lỗi thường gặp:
Tập quá nhiều cardio : Phụ nữ có xu hướng thích các bài tập cardio hơn các bài tập luyện sức mạnh khác và đôi khi tập rất nhiều. Vì vậy họ có nguy cơ chấn thương, tập luyện quá sức, mất cơ bắp và đạt được trạng thái bình ổn về cân nặng hơn là giảm cân.
Tập luyện ở cường độ thấp : Một số phụ nữ có quá nhiều bài tập trong ‘ vùng đốt mỡ ‘ hoặc tập luyện ở cường độ thấp. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện ở cường độ cao hơn cho 1-3 lần tập luyện mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là những gì bạn cần để giảm cân.
Bỏ qua các phần khác trong chương trình của họ : Nhiều phụ nữ bỏ qua việc tập luyện sức mạnh bởi vì họ sợ họ sẽ tăng cơ bắp (bulk up). Họ không nghĩ rằng việc tập luyện sức mạnh thực sự giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn , 2 điều này đưa bạn đến con đường giảm cân.
Các chỉ dẫn dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách tìm sự cân bằng với các bài tập tim mạch của bạn và làm cho chúng hiệu quả cho bạn.
Tận dụng tối đa các bài tập tim mạch của bạn
Bài tập Cardio để giảm cân : Tìm hiểu về các bài tập cardio tốt nhất, cách đốt cháy nhiều calo và tần suất bạn thực sự cần tập thể dục.
Cách đốt cháy nhiều chất béo bằng cardio : Nếu bạn đã tập luyện trong ‘vùng đốt mỡ’ của mình, bạn có thể ngạc nhiên khi biết cách thực sự để đốt cháy nhiều chất béo.
Cardio 101 : Quay trở lại vấn đề cơ bản để tìm hiểu cách chọn hoạt động và thời gian, độ khó và tần suất bạn nên tập thể dục.
Cách theo dõi cường độ tập luyện của bạn : Làm việc ở cường độ phù hợp có thể giúp tập luyện tim mạch hiệu quả hơn nhiều. Tìm hiểu các cách khác nhau để theo dõi mức độ làm việc chăm chỉ của bạn.
Mang nó đến cấp độ tiếp theo
Cách tốt nhất để có được nhiều thời gian tập thể dục giảm cân hơn là tập trung vào các bài tập cường độ cao hơn. Điều tốt nhất về các loại bài thể dục giảm cân này là chúng ngắn hơn. Vì vậy bạn có thể tập chúng ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian. Hãy thử một vài trong số những ý tưởng sau:
Tập luyện xen kẽ : Tập luyện xen kẽ là một trong những cách tốt nhất để tăng thể lực của bạn trong khi vẫn đốt cháy nhiều calo hơn và điều tốt nhất là, bạn có thể thực hiện nó với bất kỳ bài tập luyện nào.
Chỉ cần tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian (giả sử 30-60 giây), nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian hoặc lâu hơn (hoặc ngắn hơn!) Và lặp lại. Bạn có thể tìm 1 số chương trình tập luyện xen kẽ sau:
- 30-60-90 tập luyện xen kẽ – 30-60-90( Mixed Interval Workout)
- Chương trình tập luyện xen kẽ cho người mới bắt đầu (Beginner Interval Training)
- Các bài tập HIIT 40-20 dành cho phụ nữ (HIIT 40-20 Workout for Women)
- Thêm các bài tập xen kẽ cardio (More Cardio Interval Workouts)
Tập luyện Tabata : Tập luyện Tabata là một hình thức tập luyện xen kẽ khác. Nó thúc đẩy bạn tập thể dục giảm cân cường độ cao trong thời gian rất ngắn, giúp bạn đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất. Hãy thử Tabata thử thách tác động thấp này hoặc Tập luyện Tabata Cardio có tác động cao .
Tập luyện chéo cường độ cao : Loại tập luyện sẽ giúp bạn chuyển sang cấp độ tiếp theo, tập trung vào các bài tập cường độ rất cao. Các mục yêu thích của tôi:
- Các bài tập tạo khoảng hiếu khí cường độ cao
- Các bài tập luyện xen kẽ Sprint
Cách tập luyện sức mạnh cho phụ nữ
Mặc dù ngày càng có nhiều phụ nữ nâng tạ, nhưng một số người vẫn tránh cách tập luyện này như bệnh dịch hạch. Thật không may vì tập luyện sức mạnh cũng cần thiết như việc tập các bài tập cardio để đốt cháy chất béo. Một số lý do phụ nữ tránh tập luyện sức mạnh có thể bao gồm:
- Nghĩ rằng nó chỉ có lợi cho đàn ông
- Lo lắng rằng nó sẽ làm cho cơ bắp lớn, cồng kềnh
- Tin rằng nó sẽ không giúp giảm cân
- Cảm thấy sợ hãi khi nghĩ tới phòng tập
- Không biết bắt đầu từ đâu
Tin tốt là, bạn không phải sợ cơ bắp của bạn lớn và cồng kềnh. Phụ nữ không có testosterone cần thiết để xây dựng cơ bắp lớn. Ngay cả đàn ông cũng cần có một thời gian dài để xây dựng cơ bắp lớn – và họ có nhiều testosterone hơn phụ nữ.
Thậm chí tốt hơn, một khi bạn bắt đầu nâng mức tạ cao hơn, bạn sẽ thấy những thay đổi lớn xảy ra trong cơ thể, nhiều hơn so với việc bạn tập cardio giúp đốt cháy calo nhưng không giúp bạn có cơ bắp to hơn.
Đừng quên rằng bạn đang xây dựng xương chắc khỏe và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn, điều đó có nghĩa là bạn có thể kiểm soát việc tăng cân đi kèm với tuổi tác và thiếu tập thể dục.
Nếu tôi đã thuyết phục bạn bắt đầu dành thời gian tập luyện sức mạnh, hãy xem các chỉ dẫn dưới đây để tìm ra nơi bắt đầu.
Cách tốt nhất để giúp phụ nữ bắt đầu tập nâng tạ
Phụ nữ thực sự khác với đàn ông khi nói đến việc giảm cân và họ cũng được hưởng lợi từ một cách tiếp cận khác khi tập luyện sức mạnh.
Tập luyện sức mạnh tập trung 1-2 lần một tuần – Đầu tiên, tập trung vào việc xây dựng cơ bắp với các bài tập sức mạnh đơn giản. Đây có thể là một bài tập toàn thân hai lần một tuần hoặc chia thói quen cho cơ thể trên và dưới.
Và tập luyện ‘đơn giản’ không có nghĩa là bạn phải tập những bài tập nhàm chán. Có những bài tập tạ tay tuyệt vời có thể tăng sức mạnh của bạn cũng như những quả tạ thông thường và đừng quên bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang nâng tạ vừa đủ trọng lượng.
Tập luyện theo mạch (circuit training) 1-2 lần một tuần – Với việc luyện tập theo mạch, bạn đi từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi và thường có thể bao gồm các bài tập tim mạch cùng với các động tác sức mạnh của bạn. Tập luyện theo mạch là một cách tuyệt vời để “lẻn” vào các bài tập sức mạnh mà không chán hay cảm thấy bị choáng ngợp.
Các phương pháp tập luyện theo mạch tốt nhất
- 10 phút tập luyện theo mạch với trọng lượng cơ thể(10-Minute Body Weight Circuit)
- 10 phút tập luyện theo mạch tại nhà (10-Minute Home Circuit Workout)
- 10 phút tập luyện MetCon (10-Minute MetCon Workout)
- Tập luyện mạch cardio & Sức mạnh nâng cao (Advanced Cardio & Strength Circuit)
- Tập luyện theo mạch đốt cháy chất béo (Int / Adv) (Fat Burning Circuit Workout (Int/Adv))
- 10 phút tập luyện theo mạch tăng sức mạnh và nội lực (Int / Adv)(10-Minute Strength and Power Circuit (Int/Adv))
- Tập luyện theo mạch toàn thân (Int / Adv) (Whole Body Circuit (Int/Adv))
Với tất cả những gì đã nói trên, làm thế nào bạn có thể lên lịch kết hợp việc tập các bài tập cardio, rèn luyện sức mạnh, và tập luyện theo mạch với nhau?
May mắn thay, có rất nhiều cách để kết hợp chúng lại với nhau, chẳng hạn như:
- Thứ hai : 30 phút tập luyện chéo cường độ cao (HIIT) – Bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhanh nhất bạn có thể trong vòng 1 phút sau đó đi bộ bình thường trong 2 phút. Cứ như thế thay đổi cho đến khi bạn tập được tổng 30 phút. Hoặc cách khác là bạn tập tạ toàn thân trong 30 phút.
- Thứ ba : 30-60 phút tập các bài tập cardio cường độ vừa phải.
- Thứ tư :Tập các bài tập theo mạch
- Thứ năm :Tập các bài tập kéo dãn người / Nghỉ ngơi
- Thứ sáu : 45 phút tập luyện HIIT trên đường hoặc bạn cũng có thể tập nó trên máy chạy bộ.
- Thứ bảy : Tập luyện toàn thân
Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân, nâng mông mà không cần ăn kiêng
SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN
Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.
Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:
- Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
- Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
- Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
- Đào thải chất độc trong cơ thể
- Giúp bài tiết tố
- Giúp da hồng hào tươi trẻ.
- Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.
Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây
Theo verywellfit
Bài viết Tập thể dục và giảm cân cho phụ nữ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày ANHVIENSHOP.
from WordPress https://ift.tt/2RmYXwk
0 coment rios:
Đăng nhận xét